He aquí un programa de entrenamiento de peso específico para niños y adolescentes

¿Su niño o adolescente quiere desarrollar fuerza y resistencia? Los pediatras y los entrenadores de fitness para jóvenes dicen que es seguro y beneficioso introducir a los jóvenes a un entrenamiento de peso supervisado y progresivo.

Beneficios del entrenamiento de fuerza para niños

El ejercicio de resistencia utilizado en el entrenamiento de fuerza desarrolla la fuerza y la resistencia muscular. Esto aumenta la masa corporal magra y mejora la tasa metabólica, lo que es especialmente beneficioso para los niños con sobrepeso. El entrenamiento de resistencia realizado con regularidad es bueno para la salud del corazón, los niveles de colesterol y la formación de huesos fuertes.1

El entrenamiento de fuerza también forma parte de los programas para reducir las lesiones de rodilla en las niñas. Puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo, pero aún más importante es que crea un hábito de acondicionamiento físico que puede servir al niño durante toda la vida.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM), la Academia Americana de Pediatría (AAP) y la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento (NSCA) apoyan la participación de los niños en programas de entrenamiento de fuerza diseñados apropiadamente y supervisados de manera competente.

¿A qué edad empezar a hacer pesas?

El entrenamiento con pesas es apropiado una vez que el niño puede mantener el equilibrio y el control postural y puede escuchar y seguir instrucciones. Por lo general, esto ocurre alrededor de los 7 u 8 años, pero depende del nivel de madurez del niño.

Aunque los niños menores de 10 años pueden desarrollar la fuerza al entrenar con pesas, los adolescentes de entre 10 y 15 años suelen ser el grupo más interesado. Su hijo también debe querer hacer esta actividad y estar preparado para entrenar varias veces por semana.

El entrenamiento de fuerza para niños no es levantamiento de pesas, levantamiento de fuerza o fisiculturismo en sus formas más puras, que están dirigidas a la competencia. Estas distinciones deben ser claras para los padres, entrenadores y niños.

Preparación para el entrenamiento con pesas

Antes de que un joven adolescente comience un programa formal de entrenamiento con pesas, se recomienda una evaluación por parte de un pediatra o médico de medicina deportiva. Existen algunas condiciones en las que no se recomienda el entrenamiento con pesas, incluso para niños con hipertensión no controlada, trastornos convulsivos o aquellos que han sido sometidos a quimioterapia para cánceres infantiles.1

Un instructor calificado con cierta experiencia en la capacitación de adolescentes debe supervisar a los participantes en todo momento, especialmente en el caso de los grupos que probablemente pierdan la concentración. Se sugiere que la proporción instructor-niño sea de 1 a 10 (o menos). Tal vez sea mejor comenzar con sesiones individuales con un entrenador personal o un entrenador.

La buena forma y la progresión de las cargas a lo largo del tiempo son esenciales para cualquier entrenador de peso novato, pero especialmente con cuerpos en desarrollo e inmaduros. Siempre hay que tener en cuenta los requisitos de seguridad, incluyendo la técnica adecuada y la selección apropiada del peso. La competencia entre amigos u otros niños del grupo de entrenamiento puede llevar a la selección de un peso demasiado pesado o a utilizar una técnica deficiente que podría provocar lesiones.

Cuando elija un lugar para hacer ejercicio, busque un gimnasio bien equipado con equipos que sean ajustables para las cargas ligeras necesarias para los adolescentes, que son menos robustos que los adultos. Si un gimnasio no es una opción, las mancuernas ligeras o los ejercicios de peso corporal pueden sustituir a los equipos de maquinaria y a las mancuernas.

Elementos de un programa de entrenamiento con pesas para niños

Dado que la buena forma y la técnica de levantamiento son esenciales, el tipo de ejercicio, la selección del peso, las repeticiones y los conjuntos son las principales variables a elegir. A continuación se muestra un ejemplo de recorrido utilizando un rizo de mancuerna como ejemplo de ejercicio:

• : Asegurarse de que toman suficientes alimentos y líquidos antes de la sesión de ejercicio, preferiblemente con carbohidratos.
• Haz primero un calentamiento: Esto podría incluir un trote o una carrera en el lugar, estiramientos suaves, y alguna simulación del ejercicio con pesos muy ligeros o sólo peso corporal.
• Demostrar la forma y la técnica correctas: Por ejemplo, para un rizo con mancuernas, el peso debe ser lo suficientemente ligero como para que otras partes del cuerpo no sean llevadas al movimiento para levantar el peso. Sacudir la cabeza y el torso hacia atrás con el levantamiento es una señal de que el peso es demasiado pesado. Incluso si esto ocurre en la parte superior del rango de repetición -por ejemplo, el número 12- el peso es probablemente demasiado pesado.
• Elija sus pesos en consecuencia: Elija un peso que permita al menos 12 repeticiones y preferiblemente 15. Esto asegura que el peso sea lo suficientemente ligero como para no ejercer demasiada presión sobre las articulaciones y el desarrollo de cartílago y hueso, que es una de las áreas de riesgo potencial del entrenamiento con pesas para los niños.
• Establecer conjuntos y número de ejercicios: Dos conjuntos para cada ejercicio es probablemente suficiente para los niños más pequeños, y debería minimizar el aburrimiento también. Apuntar a entre seis y diez ejercicios dependiendo de la edad, el estado físico y la madurez. El número de ejercicios y los pesos pueden aumentarse gradualmente a medida que los niños crecen o se hacen más fuertes.
• Supervisar: Los padres deben asumir la responsabilidad de aprender algunos fundamentos del entrenamiento con pesas para que sepan lo que es apropiado.
• : Esto incluye estiramientos y calistenia suave.
• Establezca un plan semanal: Dos sesiones por semana es suficiente, tres como máximo. Los niños y adolescentes deben tener al menos un día entre las sesiones para asegurar la recuperación de los dolores musculares.
• Hacer que el entrenamiento sea divertido: Eso podría significar incorporar música en las sesiones. El aburrimiento llega rápidamente a los niños más pequeños y puede producir un comportamiento descuidado.