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Guía de entrenamiento con pesas para desarrollar velocidad y potencia

En el deporte profesional, creo que la mayoría de la gente tiene la opinión de que a los atletas simplemente se les paga por sentarse y entrenar todo el día. Sin embargo, en un deporte de equipo hay muchos otros factores a considerar: organización del equipo, estrategia, retroalimentación del entrenador, habilidades individuales, habilidades de unidad, comprensión de jugadas, interacción con los medios, marketing e interacción con los seguidores.

Ahora probablemente esté pensando «¿qué tiene esto que ver con el desarrollo de la potencia y la velocidad en un atleta profesional?» Como explicaré ahora, tiene todo que ver con su solución.



Conozca su cuerpo y cuáles son sus necesidades de entrenamiento

Cuando se trata de un equipo de rugby, suele tener cuatro categorías generales de jugadores:

  • Iniciadores regulares (juega semana tras semana para el equipo y obtén entre 60 y 80 minutos)
  • Jugadores de banca (los jugadores de banca regulares / titulares irregulares normalmente tienen entre 20 y 40 minutos por juego).
  • Jugadores que no son 23 / marginales (no suelen figurar en el equipo del día del partido que se utilizan como suplentes / suplentes).
  • Jugadores lesionados.

La forma de tratar con cada categoría de jugador debe ser completamente diferente, ya que todos tienen diferentes semanas de entrenamiento y enfoques. Cuando se trata del tiempo de contacto con el jugador, también debe combinar los siguientes factores en su proceso de toma de decisiones:

  • ¿Cuáles son los compromisos de tiempo de los jugadores para la semana y cuáles son sus prioridades?
  • Equilibrio de entrenamiento / estrés: tratando de asegurarse de que está obteniendo el aspecto de recuperación del programa correcto para los volúmenes / intensidades de entrenamiento.
  • Los atletas y su propio bienestar personal, aunque podría ser «ideal» entrenar la potencia por la mañana a las 6 a.m. (y sus sistemas de energía más de 6 horas más tarde en el día) no siempre es práctico para un jugador con una esposa y un recién nacido. que vive a 50 millas de su centro de formación.


Todos estos factores se combinan para significar que obtienes algo similar en cuanto al tiempo de contacto con las cuatro categorías generales de jugadores:

  • Entrantes regulares: 1-2 horas de entrenamiento centrado en la fuerza y ​​el acondicionamiento a la semana. La preparación para el juego y la recuperación de los juegos son, con mucho, las mayores prioridades. Por lo general, estos atletas tendrán dificultades para progresar en cualquier cosa y, por lo general, pueden progresar en una cualidad física, pero el progreso será lento y estará marcado por golpes / contusiones y lesiones.
  • Jugadores de banco: 1-3 horas semanales de entrenamiento centrado en la fuerza y ​​el acondicionamiento. Están involucrados en la misma preparación exacta para los principiantes. Sin embargo, si no se involucran en el juego, existe la oportunidad de entrenar un poco más la noche o la mañana después del juego, lo que le dará alrededor de 60 minutos de tiempo de entrenamiento adicional. También podrán entrenar de manera más intensa y concentrada ya que experimentarán menos golpes.
  • Jugadores que no son 23 / marginales: cuando juegan para el equipo de reserva o para equipos / clubes provinciales, normalmente tendrás entre 2 y 4 horas de contacto con estos jugadores. La naturaleza menos intensa del rugby amateur también significa que deberían poder experimentar un entrenamiento y un progreso más consistentes durante todo el año.
  • Jugador lesionado: los entrenadores profesionales del equipo pueden tener entre 20 y 30 horas de tiempo de entrenamiento con estos muchachos, ya que normalmente están mínimamente involucrados con los compromisos de tiempo del equipo. Estos chicos / chicas son lienzos en blanco, pero deben manejarse con cuidado y atención, ya que no querrás lastimar a un jugador durante su proceso de rehabilitación.

Ahora que debe tener una comprensión básica de las limitaciones de tiempo y los problemas prácticos que enfrentan estos atletas, comencemos a discutir lo que estamos tratando de entrenar.

Entrenamiento para velocidad y potencia

La velocidad / potencia son las hermanas sexys del programa de fuerza y ​​acondicionamiento.Todo jugador de rugby que no se pasa el juego con la cabeza atascada en rucks, mauls y scrums quiere ser lo suficientemente rápido para vencer a los jugadores, lo suficientemente ágil para rodear a los jugadores o poderosos. suficiente para atravesar a los jugadores. También es el atributo físico más importante para los jugadores de rugby.  Un estudio de jugadores de rugby de Nueva Zelanda mostró que el factor determinante más importante que separa a los profesionales de los semiprofesionales era el poder.

Para desarrollar mejor las cualidades de velocidad y potencia, necesitamos entrenar una multitud de cualidades físicas diferentes utilizando diferentes métodos de entrenamiento. Sin atascarme en la teoría detrás del entrenamiento de velocidad y potencia, me gustaría presentarles un gráfico que muestra prácticamente todo lo que necesitan saber sobre el entrenamiento de fuerza, potencia y velocidad.

 

La curva fuerza velocidad básicamente nos muestra que si queremos mover algo pesado o producir mucha fuerza, entonces debemos movernos lentamente como una necesidad para darnos tiempo para generar las fuerzas requeridas. Piense en tirar de un trineo pesado o hacer peso muerto con una repetición como máximo. También nos muestra que para mover algo rápidamente, o para movernos rápidamente, no podemos producir mucha fuerza porque no tenemos suficiente tiempo para generarla. Piense en el poco tiempo que pasa en el suelo cada vez que su pie toca el suelo cuando corre.

Aquí viene el problema, para ser más rápidos o más poderosos, tenemos que producir más fuerza en esa ventana de tiempo limitada. Para producir más fuerza en un marco de tiempo limitado, podemos buscar desarrollar los siguientes atributos:

  • Fuerza de capacidad / salida (se vuelve más fuerte).
  • Tasa de desarrollo / transición de la fuerza (se vuelve más potente).
  • Aplicación de la fuerza (mejorar en la producción de fuerza o aplicar la fuerza correctamente en el contexto deseado).

Ahora bien, si vamos a eliminar este pensamiento y aplicarlo al mismo gráfico, ¿qué se nos ocurre?



Lo que tenemos es una sesión conceptualmente sólida para desarrollar velocidad y potencia en un atleta de velocidad. Algunas observaciones:

  • Verá que las series x repeticiones y la intensidad son las mismas para los tres primeros ejercicios de la sesión. Esto se debe a que no es necesario modular la intensidad, las series o las repeticiones para entrenar para obtener «potencia» o «velocidad» porque el resultado de su entrenamiento está determinado por la selección del ejercicio en primer lugar. No importa qué tan ligero hagas una sentadilla o cuánto te esfuerces y te levantes con ella, no estás entrenando potencia o velocidad porque estás viajando demasiado lento a menos que saltes… entonces se convierte en una sentadilla con salto. Por lo tanto, la selección del ejercicio está determinada por el resultado / objetivo.
  • Para entrenar para la potencia, debes considerar actividades balísticas (levantamientos olímpicos, saltos con peso), lanzamientos y sprints con peso o unidades de velocidad.
  • Para entrenar para una mejor aplicación de rigidez / fuerza, debe utilizar algún tipo de entrenamiento de salto / pliometría.
  • Para entrenar para la velocidad, debes correr rápido.

Mis cuatro programas de entrenamiento para Speed-Power

Para ponerlo en contexto, he reunido cuatro programas de potencia de velocidad diferentes para nuestros cuatro grupos para que pueda ver cómo el tiempo de contacto influirá enormemente en lo que hace. Cuanto menos tiempo tenga, más simple debe ser su rutina para que pueda ser efectiva. Esto significará que debe expulsar algunas cosas de su entrenamiento. Aunque le gustaría hacer ejercicios pliométricos con una sola pierna, obtener muchos complejos en su sesión o quizás mirar la mecánica de carrera, tiene 15 atletas y 60 minutos para tener un impacto en el rendimiento físico.

Aquí hay cuatro ciclos de entrenamiento de tres semanas para nuestras cuatro categorías de jugadores que pueden mostrar cómo su tiempo de contacto reflejará lo que hace con los jugadores:

 

Programa 1 – Arrancador regular

Programa 2 – Jugador de banco

Programa 3 – No 23 jugadores

Programa 4 – Jugador lesionado

Lo que debería poder deducir de los programas es que la mayor cantidad de tiempo de contacto le permite incluir:

  • Mayor frecuencia
  • Mayor volumen
  • Mayor variedad
  • Selección de ejercicios más matizada

Sin embargo, siempre debes tener en cuenta el objetivo principal del jugador, que (en la temporada) será rendir lo mejor posible para el equipo en el campo el día del partido o hacer todo lo posible para estar en la plantilla del día del partido. si no lo han hecho ya.

Para obtener más consejos sobre fuerza y ​​acondicionamiento, visite Cast Iron Strength.

 

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