El «push up» es posiblemente el ejercicio ideal para la parte superior del cuerpo que también construye la fuerza del núcleo. Las flexiones pueden hacerse en cualquier lugar sin equipo y no requieren mucho tiempo para trabajar hasta la fatiga. También son extremadamente efectivas para cualquiera porque son escalables. Un principiante puede modificar este movimiento para hacerlo mucho más fácil, y a medida que uno se hace más fuerte, hay innumerables maneras de aumentar la dificultad del movimiento básico de flexiones.
Mira ahora: El push up con Lat Row es un ejercicio asesino de dos en uno
Las filas latas son otro excelente ejercicio que a menudo pasa desapercibido para el atleta en general. Mantener la espalda fuerte y estable es crítico para muchos deportes, pero debido a que tanta gente, incluyendo los atletas recreativos, pasan horas cada día sentados, o mirando pequeñas pantallas, nuestros hombros pueden fácilmente terminar redondeándose hacia adelante con el cuello inclinado hacia abajo. La última fila puede ayudar a corregir algunos de estos problemas de mala postura.
Pero, ¿y si pudieras combinar estos dos simples, pero muy efectivos, ejercicios en un solo ejercicio asesino? Con un conjunto de mancuernas, puedes obtener la combinación perfecta de ejercicios que trabaja tanto un movimiento de empuje como de tracción en un solo ejercicio y duplicar los resultados de tu entrenamiento en casi el mismo tiempo que se necesitaría para hacer cualquiera de los dos ejercicios por separado.
La variación de la fila de «push up plus lat» combina una fila de mancuernas con el tradicional ejercicio de «push up». Esta modificación aumenta la intensidad del ejercicio mientras que activa los estabilizadores del núcleo y compromete los músculos del latissimus dorsi (espalda).
Este es un ejercicio avanzado para desarrollar la fuerza, pero usando la forma correcta y pesos muy ligeros incluso un principiante puede empezar con el ejercicio de empujar-tirar. Hecho correctamente y usando la buena forma, este ejercicio compuesto fortalece los músculos del pecho, hombros, brazos, espalda, abdominales e incluso las piernas.
Cómo hacer el push up con Lat Row con seguridad
- Empieza en una posición de empuje hacia arriba con cada mano en una mancuerna.
- Empieza con los pesos ligeros mientras perfeccionas tu forma.
- Mantén tus manos directamente debajo de tus hombros.
- Equilibrio en las manos y los dedos de los pies con los pies bien abiertos para la estabilidad.
- Mantén tu cuerpo en línea recta de la cabeza a los pies, sin caerse en el medio o arqueando la espalda.
- Antes de comenzar cualquier movimiento, contraiga sus abdominales y apriete su núcleo tirando del ombligo hacia su columna vertebral.
- Mantén un núcleo apretado durante todo el ejercicio.
- Inhala mientras doblas lentamente tus codos y bajas hasta que tus codos estén en un ángulo de 90 grados.
- Exhala mientras empiezas a empujar hacia la posición de inicio.
- Una vez que vuelvas a la posición inicial, añadirás una fila de mancuernas.
- Levanta una mancuerna mientras estabilizas tu cuerpo con el otro brazo.
- Devuelve la mancuerna suavemente al suelo y repite otro empujón hacia arriba.
- Continúe el movimiento de la fila de empujones alternando los brazos.
- En la parte superior del movimiento de la fila, la mancuerna debe estar cerca del pecho y el codo apuntando hacia arriba.
- Mantén tus caderas estables; no rotes el torso mientras realizas la fila.
- Repita tantas veces como su rutina de entrenamiento lo requiera
Usar esta y otras variaciones de flexiones de brazos puede ayudarte a construir la fuerza para hacer flexiones de brazos más estándar.
Más ideas para push up
- Empuje de la bola de estabilidad: Al realizar un empuje de la bola de estabilidad, se activan los estabilizadores del núcleo como nadie y se obtiene un entrenamiento de la parte superior del cuerpo y del núcleo que puede dejarle sintiéndose a la mañana siguiente.
- Alternar el empuje del balón medicinal: Trabaja tus pectorales y el núcleo en una posición completamente nueva con este simple, pero desafiante ejercicio. Alternar la posición de las manos durante la flexión de brazos es un ejercicio variado que trabaja los pectorales y los tríceps de una forma totalmente nueva.
- Empujar hacia arriba en declive: cuando las empujes estándar se vuelven demasiado fáciles, aumenta la intensidad elevando los pies. Parece más fácil de lo que es.
- Empujones interminables – Comprueba la interminable variedad de formas de condimentar un empuje básico.
