Iniciar una sesión de carrera con músculos rígidos nunca es una buena idea. Calentar solo no es suficiente si no incluye también algunos ejercicios de estiramiento. Estirarse para correr promueve un mejor rendimiento y ayuda a prevenir lesiones.
Los ejercicios de estiramiento antes de la carrera no son los mismos que hace al final. Durante el calentamiento, también se deben proporcionar estiramientos dinámicos, especialmente de la parte inferior del cuerpo.
Ejercicios de estiramiento para correr
La mejor manera de estirar los músculos, mejorar la amplitud de movimiento y prevenir traumatismos mientras se corre es realizar una serie de ejercicios dinámicos. De hecho, según las últimas investigaciones, los ejercicios estáticos no ayudarían a evitar lesiones.
Pasar de 10 a 15 minutos de calentamiento antes de la sesión con ejercicios de estiramiento dinámico mejora el movimiento, relaja los músculos, aumenta la frecuencia cardíaca, la temperatura corporal y reactiva la circulación.
Pasos alternos: estiramientos de cuádriceps y piriforme
Es un ejercicio de estiramiento dinámico que te permite trabajar los cuádriceps, glúteos y músculo piriforme, además de activar todos los músculos de la parte inferior del cuerpo.
Para hacer esto, levántese y lleve el pie izquierdo hacia la nalga, manteniendo la rodilla alineada con las caderas. Agarra el tobillo. Advertencia: si sacas la rodilla, los músculos frontales no se estiran correctamente.
Baje el pie, dé un paso hacia adelante y levante el pie derecho. Levante el tobillo a la altura de la cadera sacando la rodilla. Cuando termine, ponga el pie en el suelo, retroceda y repita el ejercicio. Una vez que hayas realizado varias repeticiones, puedes cambiar de lado, esta vez llevando el pie derecho a la nalga y, tras dar un paso adelante, el pie izquierdo a la cadera.
Movilización de la cadera
La movilización de la cadera se centra en los rotadores externos y profundos de la cadera. En posición de pie, doble una rodilla y llévela hacia su pecho, sosteniéndola con la mano.
Extienda la rodilla hacia afuera, aproximadamente 90 grados. Utilice su mano para estabilizar el movimiento y guiarlo. Lleve la rodilla hacia el pecho y baje el pie. Puedes repetir el movimiento varias veces con la misma pierna o alternar en ambas piernas.
Tocar el dedo del pie (paseo de Frankenstein)
Este es un gran ejercicio de calentamiento antes de correr. Aumenta la resistencia muscular y estira los isquiotibiales y las pantorrillas. También activa los flexores de la cadera y los cuádriceps.
De pie con los brazos extendidos hacia adelante (en la posición de zombi), dé un paso extendiendo la pierna estirada hacia adelante. Levántelo lo más alto que pueda, que es tanto como lo permita su flexibilidad. Toque la parte superior del pie con la mano opuesta. Termina el paso y continúa con la otra pierna.
Es importante mantener una postura recta durante todo el ejercicio, contrayendo los abdominales y levantando la pierna tanto como sea posible.
El gusano
El ejercicio de lombriz es un movimiento de calentamiento dinámico que trabaja todo el núcleo y los isquiotibiales. Es muy intenso, aumenta la temperatura corporal y la frecuencia cardíaca.
Comenzando desde una posición de pie, inclínese hacia adelante hasta que sus manos descansen en el piso. Mueva lentamente las manos hacia adelante, hasta que asuma la posición de plancha con los brazos y las piernas estirados. Levante ligeramente la pelvis apretando los glúteos para involucrar más los músculos centrales.
Desde esta posición, camine con las manos hacia los pies, las piernas extendidas tanto como sea posible para un mayor estiramiento de los músculos isquiotibiales. Regrese a la posición de pie y repita.
Círculos con tus brazos
Un ejercicio de la parte superior del cuerpo que ayuda a estirar y calentar los pectorales, los deltoides y la parte superior de la espalda. De pie, con los pies separados a la altura de los hombros, levante los brazos hacia los lados hasta la altura de los hombros, con las palmas hacia abajo.
Desde esta posición, haga una serie de círculos en el sentido de las agujas del reloj y luego en el sentido contrario. En este ejercicio lo importante no es la velocidad, sino sentir la apertura de la espalda y el pecho.
Estiramiento de carrera (fin de sesión)
Una vez finalizado el entrenamiento es importante recuperar gradualmente las pulsaciones y la elasticidad de los músculos.
Después de correr, cuando los músculos estén calientes, es un buen momento para realizar estiramientos estáticos. Sin embargo, detenerse bruscamente y comenzar a estirarse podría crear algunos problemas, como pérdida del equilibrio.
Por otro lado, para estirar los músculos de forma eficaz hay que proceder paso a paso. El estiramiento estático debe durar de 20 a 30 segundos, de lo contrario tendrá poco efecto.
Combina correr estiramientos con otras actividades.
Tenga en cuenta que los estiramientos realizados después de correr no están destinados a mejorar la flexibilidad, sino a restaurar la elasticidad de los músculos. De lo contrario, los músculos se acortan con consecuencias como movilidad reducida, contracturas o incluso desequilibrios musculares.
Para mejorar la flexibilidad, puede trabajar por separado, por ejemplo, con yoga o pilates. Estas actividades son muy útiles para mejorar aspectos concretos que no se pueden conseguir ni con el jogging ni con el entrenamiento de fuerza.
