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Cómo construir un entrenamiento para obtener mejores resultados

Los conjuntos, las repeticiones y los intervalos de descanso son la base de los programas de entrenamiento con pesas. Necesitas saber lo que significan y cómo mezclarlos y combinarlos para obtener el mejor efecto para alcanzar tus objetivos. Su programa de entrenamiento se diferenciará en los pesos utilizados, el número de repeticiones y series, los intervalos de descanso y la velocidad de ejecución, dependiendo de si está entrenando para estar en forma, para la hipertrofia muscular, la fuerza, la potencia o la resistencia.

Conjuntos, Reps, e Intervalos de Descanso

Una repetición (rep) es la finalización de un ejercicio, como un deadlift, una prensa de banco, un rizo de brazo.

Un conjunto es una serie de repeticiones realizadas de forma secuencial. Por ejemplo, ocho repeticiones pueden ser un conjunto de prensas de banco.

El intervalo de descanso es el tiempo que se pasa descansando entre series que permiten que el músculo se recupere. El período de descanso entre series suele ser de entre 30 segundos y dos minutos. Algunos ejercicios también tienen descansos cortos o menores entre las repeticiones.

Un máximo de repetición (RM) es tu mejor marca personal o el máximo que puedes levantar una vez en una sola repetición de un ejercicio. Por lo tanto, un 12RM es lo máximo que puede levantar y realizar con éxito 12 repeticiones con la forma adecuada.

Ejemplo:

Barra de presión superior:50 libras 3 X 10 RM, 60 segundos

Eso significaría tres juegos de 10 prensas (máximo) usando un peso de 50 libras, con descansos de 60 segundos entre los juegos.

Periodos de descanso

En términos generales, los descansos entre series se encuentran dentro de estos rangos para diferentes objetivos de entrenamiento:

  • Fuerza:2-5 minutos
  • Hipertrofia muscular:30-60 segundos
  • Resistencia muscular:30-60 segundos
  • Potencia:1-2 minutos

Estos son los principios generales, pero puedes idear muchas combinaciones de series, repeticiones, descansos y tipos de ejercicio para encontrar lo mejor para ti. Un entrenador de fuerza y acondicionamiento calificado puede ayudarte a planear el mejor programa para ti.

Velocidad de Ejecución del Ejercicio

La velocidad de contracción es la velocidad a la que se realiza un ejercicio. Esto tiene un efecto en los objetivos y resultados del entrenamiento.

Aquí están las pautas generales:

  • Fuerza: 1-2 segundos concéntrico y excéntrico
  • Hipertrofia: 2-5 segundos concéntrico y excéntrico
  • Resistencia:1-2 segundos concéntrico y excéntrico
  • Potencia:Menos de 1 segundo concéntrico, 1-2 segundos excéntrico

Cómo calcular los máximos de repetición (RM)

Según la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento de los Estados Unidos, la distribución teórica de las repeticiones contra un porcentaje de 1RM (su máxima elevación) se distribuye de la siguiente manera. Este ejemplo utiliza una prensa de banco donde su 1RM es de 160 libras:

  • 100% de 1RM: 160 libras, 1 repetición
  • 85% de 1RM: 136 libras, 6 repeticiones
  • 67% de 1RM: 107 libras, 12 repeticiones
  • 65% de 1RM: 104 libras, 15 repeticiones
  • 60% de 1RM: 96 libras, repeticiones de calentamiento

Debería ser capaz de hacer un levantamiento en su mejor momento, seis levantamientos en el 85% de su mejor momento, y 15 levantamientos en el 65% de su mejor momento de 1RM, con porcentajes para cualquier levantamiento en el medio.

No considere esto como una referencia absoluta; es una guía y una base a partir de la cual se pueden elegir los pesos apropiados para calcular en conjunto con la información de los conjuntos y las repeticiones anteriores.

Qué es lo mejor para tus objetivos

¿Qué número de repeticiones, cuántas series y qué cantidad de tiempo de descanso funciona mejor para sus objetivos? Así es como funciona en términos generales; los detalles más finos dependen de tus objetivos y tu estado físico actual.

Entrenamiento para la aptitud física general

Un programa de acondicionamiento físico básico debe tener como objetivo tanto la fuerza como el desarrollo muscular. Al decidir las repeticiones y las series, en algún punto del rango de ocho a 15 repeticiones para dos a cuatro series le ayudará a lograr ambas. Elegir de ocho a doce ejercicios también es una buena idea, así como asegurarse de golpear la parte inferior y superior de su cuerpo, y su núcleo. En esta etapa, no levante demasiado peso ni demasiado peso ligero (debería sentirse fatigado por la última repetición, pero no debería ser demasiado difícil) para asegurarse una buena base antes de intentar más ejercicios específicos para un objetivo.

Entrenamiento de Fuerza

El entrenamiento de fuerza utiliza el mayor peso, el menor número de repeticiones y los períodos de descanso más largos. Cuando su objetivo es desarrollar la fuerza, levante más peso durante menos repeticiones, en comparación con cuando trata de desarrollar el tamaño o la resistencia muscular. Por ejemplo, los que tienen como objetivo la fuerza pueden usar un sistema de 5×5. Eso significa cinco series de cinco repeticiones. Usarás cargas relativamente más altas para estas repeticiones y series, además de tomarte un descanso más largo entre series (unos tres a cinco minutos). El sistema neuromuscular responde a los pesos pesados aumentando su capacidad para levantar esas cargas pesadas. Si bien también se requiere una musculatura adecuada, el entrenamiento de los músculos no necesariamente mejora la fuerza, sino el tamaño.

Entrenamiento para la hipertrofia muscular

La hipertrofia del tamaño de los músculos y el entrenamiento de fisicoculturismo utiliza pesos más ligeros, más repeticiones y menos tiempo de descanso. El músculo requiere estrés metabólico para aumentar de tamaño. Esto significa trabajar el músculo hasta el punto en que el lactato se acumula y el músculo sufre daños internos. El aumento de tamaño ocurre cuando se descansa, se come apropiadamente y el músculo se repara, creciendo en el proceso. Este tipo de entrenamiento requiere un mayor número de repeticiones en cada serie para estimular ese punto de ruptura, a veces llamado «entrenamiento al fracaso». Un enfoque típico de las repeticiones y series para aquellos que buscan construir músculo (el objetivo principal de los culturistas) podría ser tres series de ocho a doce repeticiones, en cargas que alcanzan el punto de fracaso (o casi) en las últimas repeticiones.

Entrenamiento para el poder

El entrenamiento de potencia implica pesos algo más ligeros que el entrenamiento de fuerza y descansos más largos mientras se concentra en la velocidad de ejecución del levantamiento. «Potencia» es la habilidad de mover un objeto a una alta velocidad. En otras palabras, la fuerza es igual a la masa por la aceleración. El entrenamiento de fuerza requiere practicar la parte de aceleración del levantamiento, luego descansar y repetir. En el entrenamiento de potencia, se levantan pesos moderadamente pesados, se acentúa el primer movimiento concéntrico del ejercicio, y luego se descansa lo suficiente para recuperarse antes de hacer esa repetición o puesta en marcha de nuevo. Necesitas asegurarte de que cada empuje, tirón, sentadilla o arremetida se haga a un ritmo rápido.

Entrenamiento para la resistencia muscular

El entrenamiento con pesas de resistencia requiere más repeticiones en cada conjunto, tal vez hasta 20 o 30, con pesos más ligeros. Puede que quieras considerar por qué te has puesto esto como objetivo. ¿Cuál es la función diaria que requiere resistencia muscular? Por ejemplo, si eres un corredor, tal vez quieras concentrarte en la resistencia de tus piernas. Los nadadores podrían concentrarse en sus brazos.

Entrenamiento para los ascensores olímpicos

El levantamiento olímpico requiere fuerza y poder. Existen varios protocolos de entrenamiento, y los levantadores olímpicos se entrenan para hacer sólo dos levantamientos: el limpio y el tirón, y el arrebato. Las sesiones de entrenamiento incluyen seis o menos repeticiones para un mayor número de series, alrededor de 10 a 12. El objetivo aquí sería mejorar y fortalecer estos movimientos en particular, y también aumentar el peso utilizado en los ejercicios.

Programas de entrenamiento

Un programa de entrenamiento es un programa de tipos de ejercicio, frecuencia, intensidad y volumen, ya sea para entrenamiento con pesas o cualquier otro tipo de entrenamiento físico.

A continuación hay una lista de variables que pueden ser ajustadas en cualquier programa de entrenamiento con pesas. Son posibles combinaciones casi ilimitadas, la mayoría de las cuales serán funcionales en algún nivel pero no necesariamente ideales para sus objetivos inmediatos.

  • Selección de ejercicios
  • Peso o resistencia
  • Número de repeticiones
  • Número de conjuntos
  • Velocidad de movimiento
  • Tiempo entre sets
  • Tiempo entre sesiones (días de entrenamiento/semana)
  • Tiempo entre los ciclos de periodización

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