¿Puedes conseguir abdominales planos? Esa es probablemente la mayor pregunta que muchos de nosotros tenemos cuando se trata de perder grasa corporal. Muchos de nosotros probablemente hemos hecho innumerables ejercicios abdominales para obtener abdominales planos, pero vemos muy poco éxito.
Es difícil creer que una parte del cuerpo pueda causar tanta angustia para muchos de nosotros, pero sí lo hace, simplemente porque no podemos controlar cómo responde nuestro cuerpo al ejercicio y a la dieta. No podemos controlar dónde se almacena la grasa o la rapidez con que la perdemos, y esto es especialmente cierto en la sección media.
Teniendo eso en cuenta, ¿cuál es la verdadera respuesta a tener los abdominales planos? Ayuda saber de qué es capaz tu cuerpo y cuánto control tienes sobre la pérdida de grasa corporal.
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Los hechos sobre tus abdominales
Gran parte de la frustración que rodea a los abdominales se debe a la desinformación y a expectativas poco realistas. A pesar del duro trabajo de los entrenadores en todas partes, la gente sigue aferrándose a ideas anticuadas sobre la forma correcta de trabajar sus abdominales y obtener el tan deseado «paquete de seis».
Además, recuerda que tener un núcleo fuerte puede ayudarte con casi cualquier deporte o actividad física, pero tus abdominales son sólo una parte de tu núcleo. El núcleo también incluye los oblicuos (los músculos a los lados del abdomen), así como otros músculos de la espalda e incluso los glúteos.
Examinar los mitos que rodean a tus abdominales es el primer paso para establecer objetivos razonables para ti mismo.
Mito 1: Hacer ejercicios de abdominales elimina la grasa abdominal
Desafortunadamente, la reducción de manchas no funciona, ni para los abdominales ni para ninguna otra parte del cuerpo. La falacia de la reducción de manchas asume que, si tienes grasa sobre tus abdominales, entonces ejercitar los músculos del abdomen hará que esa grasa desaparezca. Aunque ejercitar el músculo puede aumentar la resistencia o la fuerza, no quemará la grasa de esa zona.1 El motivo es que el cuerpo extrae energía de todo el cuerpo cuando hace ejercicio, no sólo de la parte que está trabajando.
La única manera de quemar la grasa de tu vientre es reducir la grasa corporal general creando un déficit de calorías. La forma más saludable de hacerlo es con un ejercicio consistente – Cardio, entrenamiento con pesas y flexibilidad, y una dieta saludable y baja en calorías.
Ten en cuenta que hacer todo eso no es garantía de que pierdas la grasa del vientre. Eso depende de tu genética, edad y hormonas, entre otros factores que no siempre están bajo nuestro control.
Mito 2: Los músculos abdominales son diferentes de los demás músculos del cuerpo
¿Trabaja sus abdominales de manera diferente a otros músculos de su cuerpo, haciendo montones de repeticiones y trabajándolas todos los días? Si es así, no estás solo. Muy a menudo la gente trabaja sus abdominales todos los días sin descanso, esperando quemar la grasa con más ejercicio.
Sin embargo, los músculos abdominales son como cualquier otro músculo del cuerpo, por lo que debe entrenarlos de la misma manera que entrenaría, por ejemplo, sus bíceps o su pecho. Eso significa que hay que entrenar la fuerza de 2 a 3 veces por semana, con descanso entremedio y una variedad de ejercicios para atacar diferentes áreas de los abdominales 2
Intenta movimientos dinámicos que se centren en la fuerza del núcleo y que impliquen a tus músculos estabilizadores; los músculos que usas todo el día para mantener tu cuerpo en su sitio. Uno de estos es el ejercicio de tabla. Para hacer este movimiento, ponte en posición de flexión y mantenlo todo el tiempo que puedas, manteniendo el vientre apretado y el cuerpo recto. Puedes hacer este movimiento con los codos, que es más difícil, o con los dedos de los pies.
Crunch vertical
Este gran movimiento del abanico que dispara todas tus fibras musculares abdominales:
- Acuéstese en el suelo con las piernas levantadas (rectas o ligeramente dobladas) y apunte las plantas de los pies al techo.
- Imagina que sostienes algo frágil en tus pies, como una bandeja de vasos llena de agua.
- Levanta la «bandeja» directamente hacia el techo hasta que tus caderas estén fuera del suelo. Este es un movimiento muy pequeño, pero muy intenso.
- Hágalo lentamente y complete 1-3 juegos de 12-20 repeticiones.
El truco para entrenar los abdominales es darse cuenta de que el entrenamiento de fuerza es importante para mantener el núcleo fuerte, pero los ejercicios de abdominales no son mágicos. Incorporar los ejercicios abdominales en una rutina completa es el único camino al maravilloso mundo de los paquetes de seis. Y, aunque no lo consigas, no te preocupes. La mayoría de nosotros probablemente no tenemos la genética para abdominales completamente planos, especialmente las mujeres.
Mito 3: Tienes que hacer un montón de réplicas para trabajar tus abdominales
En los viejos tiempos de las clases de fitness y los videos, la mayoría de nosotros probablemente hacíamos cientos (o más) de abdominales y otros ejercicios de abdominales pensando que era la mejor manera de trabajarlos. Como se mencionó antes, tus abdominales son como otros músculos de tu cuerpo. No harías 100 rizos de bíceps, ni tampoco 100 abdominales. La verdadera clave para unos abdominales fuertes es la calidad, no la cantidad.
Para ganar fuerza con tus abdominales, tienes que seguir los mismos principios que se aplican en todas partes.2 Eso significa que tienes que sobrecargar tus músculos. La razón por la que sentimos la necesidad de hacer tantas repeticiones es que no las trabajamos lo suficiente, normalmente por una forma inadecuada. Si tienes que hacer 50 o más abdominales antes de sentirte fatigado, ve más despacio y concéntrate en tu técnica y en tener una buena forma.
Y no olvides que hacer el mismo ejercicio una y otra vez no es siempre la mejor manera de progresar. Tu cuerpo se acostumbra a los ejercicios y, por lo tanto, se vuelve más eficiente en ellos. De hecho, no tienes que hacer ni un solo crujido para conseguir un buen ejercicio.
Haga una variedad de ejercicios para apuntar a su recto abdominal, oblicuo y abdominal transversal. No piense en sus abdominales como una forma de verse bien… recuerde que su propósito es apoyar su columna vertebral y ayudarle a tener una buena postura.
Si necesita ejercicios más difíciles, considere la posibilidad de hacer un ejercicio o intente uno de estos ejercicios avanzados.
Trabaja tu núcleo con estos ejercicios creativos en la pelota
Mito 4: Cualquiera puede tener el estómago plano
Cuando ves la televisión, parece que las modelos, actores y estrellas tienen cuerpos fabulosos con hermosas barrigas planas, ¿no es así? Y muchos de ellos lo tienen, pero lo que tal vez no sepas es que para muchas personas no es fisiológicamente posible lograr un estómago plano.
Afrontémoslo: Los factores que dictan el aspecto de nuestros cuerpos son demasiados para seguirlos. Edad, genética, sexo, hormonas, tipo de cuerpo, estilo de vida, hábitos alimenticios, manejo del estrés, hábitos de sueño, alineación planetaria… todos estos factores deciden el aspecto de tu cuerpo y, por lo tanto, de tu vientre. La gente se convierte en estrellas de cine y modelos porque tienen la composición genética que les permite tener cuerpos leangorgeos. Si todos pudiéramos lograr eso, todos seríamos modelos.
Las mujeres tienden a acumular grasa en la parte baja de la barriga, lo que causa una caída de la barriga. Los hombres tienden a almacenar grasa alrededor del medio, causando el efecto de la rueda de repuesto.
Sí, puedes hacer ejercicio y reducir la grasa corporal, pero no puedes elegir dónde perder la grasa.1 Para obtener abdominales de seis paquetes, es posible que tengas que reducir la grasa corporal hasta un nivel que sea una lucha por mantener o que no sea saludable. Muchos de nosotros tenemos el objetivo de obtener abdominales de seis paquetes, pero a la mayoría de nosotros nos resultará difícil alcanzar ese objetivo.
Si esto es cierto para ti, tratar de alcanzar una meta imposible sólo te volverá loco. Fíjate metas alcanzables para ti y hazte amigo de tu vientre. Recuerde que todos tenemos defectos y la perfección no es una opción a menos que se dirija a su cirujano más cercano. En lugar de hacer eso, desafíate a ti mismo cuidando tu cuerpo y aprendiendo a aceptarlo: bueno, malo y feo.
Mito 5: Necesitas un equipo especial para trabajar tus abdominales
No hay casi nada más fascinante que los infomerciales de los aparatos de abdominales. Usando algún tipo de silla o rueda o cinturón vibratorio, la grasa del vientre se derretirá, ¿verdad? Los modelos en esos comerciales ciertamente se ven bien, pero definitivamente no obtuvieron esos abdominales planos usando una máquina.
La primera regla de estos infomerciales y aparatos de ab es que, si suena demasiado bueno para ser verdad, probablemente lo sea. La segunda regla es que a la gente que vende este equipo no le importa si tienes los abdominales planos. Sólo quieren tu dinero.
Lo más importante es que no necesitas ningún equipo especial para trabajar en tus abdominales. Puedes hacer una amplia variedad de ejercicios para abdominales con sólo tu peso corporal o con una pelota de ejercicios, que a menudo es mucho más barato que los aparatos que ves en los infomerciales.
Punta
Es mejor que compres equipo que tenga múltiples usos. Las máquinas de abdominales sólo trabajan los abdominales, pero cosas como mancuernas, balón de ejercicio, bandas de resistencia, etc. pueden ser usadas para entrenar todo tu cuerpo.
Una palabra de Verywell
Es mejor concentrarse en trabajar todo el cuerpo en lugar de tratar de descomponerlo en pedazos y partes. Nuestros cuerpos funcionan como un todo, tanto cuando hacemos ejercicio como cuando perdemos o ganamos grasa corporal. Trabaja en las cosas que puedes controlar como la dieta, el ejercicio, los niveles de estrés y el control del sueño.
Intente trabajar en estas cosas con la suficiente regularidad como para crear el déficit calórico necesario para la pérdida de grasa. Una vez que lo hagas, verás cómo responde tu cuerpo y podrás llegar a tus propias conclusiones sobre tus abdominales. Tal vez los abdominales planos no estén en las cartas, pero los abdominales fuertes siempre son algo bueno.
