Tienes que trabajar duro para mantener tus caderas en forma y un cuerpo definido. Por eso decidimos seleccionar los mejores ejercicios de cadera para hacer también en casa.
Si tiene caderas pequeñas o trío completo (caderas, glúteos, piernas), es posible que deba trabajar un poco más para lograr el objetivo deseado. Estos ejercicios te ayudarán.
Mantenerse en forma es esencial para una buena salud. Así que tome nota y comience a hacer los mejores ejercicios de cadera de inmediato.
Ejercicios para las caderas
1. Patada lateral
Para realizar este ejercicio, debe ponerse de pie, manteniendo la espalda recta. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros, con los brazos cruzados sobre el pecho.
- El ejercicio consiste en levantar la pierna derecha hacia un lado lo más alto posible, mientras se extienden los brazos para mantener el equilibrio.
- Tienes que permanecer en esta posición unos segundos y luego volver a la posición inicial.
- Haz tres series de ocho repeticiones, cuatro en cada pierna. A medida que domine el ejercicio, aumente hasta 12 repeticiones por pierna. Los resultados serán increíbles.
2. Sentadillas
La sentadilla es uno de los ejercicios más completos para caderas y piernas. Para hacer esto, coloque la espalda recta, los pies ligeramente separados, al ancho de los hombros y los brazos a los lados del cuerpo.
- Contrae tus músculos abdominales.
- Lleva los brazos hacia adelante mientras bajas suavemente el cuerpo hasta que las caderas estén al nivel de las rodillas.
- Mantenga esta posición durante unos segundos y luego vuelva a la posición inicial.
- Haz tres series de 15 repeticiones. Cuando domine el ejercicio, aumente hasta 20 repeticiones.
Si le resulta difícil mantener el equilibrio, puede apoyar la espalda contra la pared mientras mantiene las manos en los muslos.
3. Variación de la sentadilla
Entre los ejercicios para las caderas no podía faltar una sentadilla lateral. Recuerde siempre mantener la espalda recta para evitar lesiones. Los pies deben estar abiertos y las manos en la cintura.
- El ejercicio consiste en adoptar la posición inicial de una sentadilla clásica pero extendiendo una pierna hacia un lado, mientras que con la rodilla de la otra formamos un ángulo de unos 90 grados.
- Mantenga la posición durante unos segundos y vuelva a la posición inicial.
- Ahora haz lo mismo con la pierna opuesta.
- Haz 3 series de 8 repeticiones, cuatro veces por pierna.
4. Inclinación de la carrocería
Párese derecho, con la espalda siempre recta y los pies separados al ancho de los hombros.
- Inclínese , cuidando de mantener la postura. Los pies deben mantenerse en la misma posición. Debes sentir una ligera curva en la espalda mientras mantienes la cabeza erguida.
- Cuando te inclines, tu torso debe estar paralelo al piso y tus piernas deben doblarse levemente al mismo tiempo.
- Vuelve a la posición inicial y realiza 4 series de 15 repeticiones.
5. Sentadillas con salto
Párese con los pies ligeramente separados a la altura de los hombros y la espalda recta.
- Haz una sentadilla, inhalando profundamente.
- Bájese de modo que sus nalgas queden paralelas al suelo. Si te apetece, puedes bajar un poco más.
- Mientras exhala, dé un gran salto hacia adelante, con el impulso de ambos pies.
- Tienes que saltar con la mayor fuerza posible. Las nalgas actuarán como resorte.
- Cuando regrese al suelo, respire y vuelva a ponerse en cuclillas.
- Haz 4 series de 12 repeticiones cada una.
Recuerda que no tienes que descansar entre sentadillas, ya que es un ejercicio continuo.
Estos ejercicios de cadera son realmente fáciles y puedes hacerlos en cualquier lugar. ¿Que estas esperando?
