Levantar pesas tiene muchos beneficios: Fortalece los huesos, músculos, articulaciones y tendones mientras construye un tejido muscular limpio, lo que ayuda a la glucosa. Sin embargo, si no se hace correctamente, puede conducir a lesiones.
Puede reducir el riesgo de lesiones utilizando un enfoque prudente y bien informado en un ejercicio de levantamiento de pesas. Su técnica, o la forma en que realice el ejercicio, es crucial para minimizar la lesión.
También es importante usar el buen juicio sobre el tipo de ejercicio y la carga que intenta levantar, empujar o presionar, especialmente en relación con su estado físico, fuerza, salud ósea y muscular, y estado de la lesión.
Riesgo de lesiones
Algunos ejercicios tienen más probabilidades de provocar lesiones que otros debido a la propia naturaleza de los factores de estabilidad y la dinámica de las articulaciones y los músculos.
Además, lo que es problemático para usted puede no serlo para alguien con más experiencia, entrenamiento o características corporales. Por ejemplo, las personas altas con fémures largos pueden encontrar que las sentadillas y los levantamientos muertos son más desafiantes que aquellos con la parte superior e inferior del cuerpo más proporcionada.
Tenga en cuenta las posiciones, los tipos de ejercicio y las cargas que le hacen sentir que está extendiendo las articulaciones, los ligamentos, los músculos y los tendones más allá de su rango natural. A menudo existen ejercicios alternativos que trabajan los mismos músculos. Desafíate a ti mismo, pero con sentido común.
Cada ejercicio tiene directrices para la forma correcta o la ejecución técnica. Asegúrate de cumplir con las pautas generales para la buena forma.
La guía del principiante para hacerse más fuerte
Lesiones por uso excesivo
Las lesiones por uso excesivo, a menudo de los tendones, son comunes en los levantadores de pesas. Una breve reducción del ejercicio suele mejorar la lesión.
Las lesiones graves se producen cuando una estructura del cuerpo se rompe o se desgasta con el tiempo. Los ejemplos incluyen músculos y ligamentos desgarrados o tensos, tendones arrancados de los huesos y cartílagos desgastados y rotos que no protegen a los huesos del roce.
Si sospecha una lesión por uso excesivo, busque tratamiento médico de un médico deportivo o un fisioterapeuta.
Sitios de lesiones comunes
En el levantamiento de pesas, las áreas más lesionadas son la parte baja de la espalda, los hombros y las rodillas.
La parte baja de la espalda encabeza la lista de la zona del cuerpo más dañada. Las tasas de lesiones son consistentes en muchos deportes, lo que significa una debilidad anatómica humana.
Algunos ejercicios de entrenamiento con pesas tienen más probabilidades de provocar lesiones que otros, incluso cuando se sigue la técnica adecuada, ya que el ejercicio coloca alguna parte de la articulación en una posición comprometida en la que es más probable que se produzca una lesión.
Los siguientes ejercicios deben realizarse con cuidado y sentido común sobre la cantidad de peso que se utiliza:
- Sentadilla completa (rodilla)
- Prensa de banca (pecho)
- Máquina de extensión de piernas (rodilla)
- Fila vertical, agarre estrecho (hombro)
- Lat Pulldown detrás de la cabeza (hombro)
- La prensa superior militar detrás de la cabeza (hombro)
- Fila de cables redondeada por detrás
- Barra buenos días, espalda redondeada
- Levantamiento de piernas rígidas con la espalda redondeada
- Prensa de pierna sentada con exceso de peso (parte baja de la espalda)
- Siéntese con las piernas rectas en lugar de las rodillas dobladas (parte baja de la espalda)
- Tocar los dedos de los pies, piernas rectas (parte baja de la espalda)
La buena noticia es que si alguno de estos ejercicios le resulta molesto, hay ejercicios alternativos que funcionan en la misma área. Por supuesto, si te pasas de la raya en algún ejercicio, puede resultar en una lesión.
Forma de Práctica Buena
Aunque no todas las lesiones por levantamiento de pesas pueden evitarse, la práctica de los principios de buena forma y el uso de un observador pueden ayudar a reducir el riesgo de hacer daño. Tenga en cuenta estos puntos mientras hace ejercicio.
- Vigila tu postura. Mantén la espalda recta al doblar las caderas para ejercicios como sentadillas, levantamiento de pesas, buenos días, filas dobladas y filas de cables. El punto principal es que aunque su espalda esté en ángulo con el suelo e inclinada hacia adelante, está recta y no curvada en la columna vertebral.
- Ve con cuidado con las articulaciones. No bloquear explosivamente las articulaciones. Esta recomendación es a menudo exagerada. Se requiere que los pressers de banco de levantamiento eléctrico bloqueen los codos en una competición. No se hará ningún daño enderezando las articulaciones del codo o de la rodilla siempre y cuando no las aplaste con fuerza bajo la carga.
- Presta atención a la colocación de la rodilla. No permita que las rodillas se inclinen excesivamente hacia adentro o hacia afuera, o que los codos caigan hacia atrás o hacia adelante cuando ejecute un levantamiento o un empuje. Quiere el máximo apoyo y evitar que la articulación se vea comprometida bajo presión.
- Controla tu cuello. Mantenga la cabeza quieta tanto como sea posible y el cuello bajo control cuando haga ejercicio con pesas. Asegúrese de saber lo que está haciendo si baja un peso detrás de la cabeza en el área de la columna cervical.
- Mantente en tu rango. Tenga cuidado con los ejercicios que colocan la articulación del hombro más allá de un rango de movimiento o bajo una carga con la que no se siente cómodo. El hombro tiene el rango de movimiento más complejo de cualquier articulación. No querrá sentir dolor en la articulación del hombro en la extensión, flexión, abducción o rotación. En los ejercicios de empuje, como los de banca y hombro, evita que los codos y la parte superior de los brazos se muevan mucho más abajo que en paralelo al suelo al bajar el peso. Esto es una buena seguridad para los principiantes.
Siempre usa un ayudante de observación cuando levantes pesos libres pesados. En caso de duda, levante los pesos más ligeros.
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