Cómo realizar la presión de banco de agarre cerrado

También conocido como: Prensa de banco para tríceps (variación de la prensa de banco tradicional)

Objetivos: Tríceps, pecho y hombros

Equipo necesario: Barra y banco

Nivel: Principiante a Avanzado

La prensa de banco de agarre estrecho se diferencia de la prensa de banco tradicional en que se realiza la prensa con un agarre más estrecho. Esta posición pone énfasis en la construcción de fuerza y tamaño en los músculos del tríceps, así como en el pecho.

Realizar una presión de agarre cercana es una gran manera de añadir variedad a los entrenamientos de la parte superior del cuerpo y de los músculos de empuje. Los atletas que utilizan acciones de empuje de cerca como en el fútbol, el baloncesto o el rugby se benefician especialmente de este tipo de ejercicio deportivo específico, según las investigaciones.

Presionar con un agarre estrecho también es beneficioso para los levantadores con lesiones de hombro que no pueden realizar una prensa de banco tradicional. Cuando se reduce el ancho del agarre se crea menos abducción del hombro, lo que se dice que limita la tensión en la articulación del hombro.

Puede que seas nuevo en el levantamiento de pesas o que seas un levantador experimentado que quiera mejorar una rutina de la parte superior del cuerpo. Añadiendo la prensa de banco de agarre cercano a su programa sería un movimiento superior fácilmente modificable para cada nivel de aptitud física.

Buscar la orientación de un entrenador personal cualificado puede ser una buena idea al principio hasta que se sienta cómodo con el ejercicio.

Pruebe estos ejercicios para ejercitar sus tríceps

Beneficios

El press de banca de agarre cercano es un ejercicio compuesto para la parte superior del cuerpo que apunta a los músculos del tríceps. Los músculos secundarios implicados son el pecho y los hombros. Se ha demostrado que el uso de un agarre estrecho es un gran método alternativo para aumentar la fuerza de empuje de la parte superior del cuerpo.

Debido a que el pecho y los hombros ayudan al movimiento, la prensa de agarre cercano tiene el potencial de levantar cargas más pesadas y de ganar la máxima fuerza. Combinado con la posición del cuerpo en el banco, el movimiento puede hacerse con seguridad con una resistencia progresivamente más pesada.

El estrecho agarre coloca la mayor parte de la carga de trabajo en los tríceps para un máximo desarrollo muscular. El aumento del tamaño de los músculos es un objetivo común entre los atletas, culturistas y levantadores de pesas.

Realizar la presión de banco de agarre cercano promueve el equilibrio muscular general, ya que tanto la fuerza muscular como las ganancias se incrementan de forma progresiva y simultánea. Se ha demostrado que esto mejora la función y la simetría de los músculos, otro objetivo común de los levantadores.

Los levantadores que experimentan molestias en el hombro con la prensa tradicional pueden beneficiarse usando un agarre más cercano. Se ha demostrado que un agarre estrecho reduce la tensión en el hombro y ayuda a los levantadores a levantar con éxito una carga más pesada. Aunque los tríceps son los principales impulsores, todavía se utilizan el pecho y los hombros en cierta medida.

Instrucciones paso a paso

El press de banco de agarre cercano es un movimiento superior para incluir en su empuje o en los entrenamientos de la parte superior del cuerpo para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos. Las siguientes instrucciones le ayudarán a realizar el ejercicio utilizando la forma y la técnica adecuadas:

1. Se recomienda un observatorio o una máquina de herrería por seguridad.
2. Utilice una estación de banco plano o una combinación de banco plano/estante de energía.
3. Coloca la barra al nivel de alcance correcto en el bastidor (puedes agarrar/levantar la barra del bastidor con ayuda).
4. Carga la resistencia del peso según tu nivel de aptitud en la barra.
5. Acuéstese en el banco usando un agarre cercano (a la anchura de los hombros).
6. Levante la barra con ayuda del estante, con los brazos cerrados, y sosteniendo la barra directamente sobre usted.
7. Inhala y baja lentamente la barra hacia tu pecho manteniendo los codos cerca de tu cuerpo durante todo el ejercicio.
8. Exhala y empuja la barra hacia arriba usando los músculos del tríceps y los brazos de bloqueo en la parte superior del movimiento.
9. Repita el ejercicio para el número de repeticiones recomendado.
10. Devuelva la barra al estante al terminar el ejercicio.

Errores comunes

La prensa de banco de agarre estrecho es una gran manera de añadir variedad al entrenamiento de la parte superior del cuerpo, pero hay algunos errores comunes que deben evitarse durante el ejercicio.

No usar un Spotter o una máquina Smith

Si eres nuevo en el levantamiento de pesas y en este ejercicio, se recomienda usar un observador o una máquina de herrería por seguridad. Una vez que se sienta cómodo con el ejercicio y no se disponga de un observador, sea conservador con las cargas de peso y siga trabajando en buena forma y técnica.

Barra de rebote en el pecho

Rebotar la barra en el pecho es un intento de empujar un peso muy pesado con impulso. Esto aumenta el riesgo de lesiones en el esternón y disminuye la eficacia del ejercicio. La presión de agarre cercano debe ejecutarse lentamente y con control desde el principio hasta el final usando una resistencia de peso apropiada. Esto asegura una forma y activación adecuadas de los músculos del tríceps.

No usar el agarre apropiado

Mantenga un agarre estándar con el pulgar y los dedos envueltos alrededor de la barra durante el ejercicio. Existe un mayor riesgo de que la barra se caiga y se lesione usando un agarre falso (los dedos y el pulgar en el mismo lado de la barra).

Levantar las caderas del banco

Mantener una posición adecuada del cuerpo en el banco para una ejecución segura y efectiva del movimiento. Levantar las caderas del banco durante una pulsación puede ser un indicador de que el peso es demasiado pesado. Reduzca el peso según sea necesario y preste atención a la buena mecánica corporal.

Técnica de respiración inadecuada

Respirar correctamente es una parte importante del levantamiento de peso efectivo. Muchas personas retienen la respiración durante la parte más dura del movimiento, lo que provoca una presión corporal interna. Manténgase en sintonía con su cuerpo y su respiración durante el ejercicio. Inhale lentamente mientras baja la barra hasta el pecho, y exhale durante el empuje hacia arriba hasta la posición inicial.

Modificaciones y Variaciones

La prensa de banco de agarre estrecho puede realizarse de varias maneras para adaptarse a su nivel de aptitud física. Por favor, tenga en cuenta que siempre se recomienda un observador o una máquina de herrería para la seguridad de este ejercicio.

¿Necesitas una modificación?

Si eres nuevo en el entrenamiento con pesas, tal vez quieras aplicar unas cuantas modificaciones a la prensa de banco de agarre cerrado como se indica a continuación:

• Realice el ejercicio con una barra EZ si al agarrar la barra le causa molestias en la muñeca.
• Usar mancuernas como alternativa a la pesa. En este caso, las palmas de las manos estarán enfrentadas mientras sostienen las pesas.

¿Listos para un desafío?

Aumentar el desafío de la prensa de banco de agarre cercano se puede lograr haciendo algunos cambios, incluyendo:

• Aumente la resistencia del peso a medida que gane en fuerza y esté listo para un desafío adicional. Las cargas de levantamiento deben ser apropiadas a su nivel de aptitud física para la ejecución adecuada y la seguridad del ejercicio.
• Aumenta el número de repeticiones por serie y desafía la presión de banco de agarre cercano a la falla muscular.
• Variaciones avanzadas de este ejercicio incluyen el banco de pesas, la caída del peso corporal y la flexión general.

Seguridad y precauciones

El entrenamiento con pesas requiere atención a la posición, forma y función del cuerpo. Realizar cualquier tipo de ejercicio de resistencia de forma inadecuada puede aumentar el riesgo de lesiones. Los siguientes consejos le ayudarán a realizar el ejercicio de banco de agarre cercano de forma segura y eficaz:

• Se recomienda el uso de un observatorio o una máquina de herrería durante este ejercicio.
• Utilice una colocación adecuada de la mano (aproximadamente a la anchura del hombro) en la barra para reducir el riesgo de lesiones y activar eficazmente los músculos del tríceps.
• Mantenga los codos cerca del cuerpo durante el movimiento para una forma y técnica adecuadas.
• Evite que la barra rebote en el pecho para reducir el riesgo de lesiones. Realice el ejercicio con un movimiento lento y controlado de principio a fin.
• Realice el ejercicio utilizando la resistencia de peso apropiada para su nivel de condición física. Levantar demasiado peso aumenta el riesgo de lesiones y no permite completar el movimiento en buena forma.
• Mantenga sus caderas en el banco durante el ejercicio.
• Utilice un agarre estándar completo de la barra (el pulgar y los dedos envueltos alrededor de la barra) para evitar que la barra se caiga durante el ejercicio.
• Interrumpa el ejercicio si experimenta molestias en la muñeca o el hombro que no se sienten bien.

Try It Out

Incorporar este movimiento y otros similares en uno de estos entrenamientos populares:

• Los 8 ejercicios para tríceps más efectivos
• Entrenamiento avanzado de pecho, hombros y tríceps
• Ejercicio rápido de la parte superior del cuerpo