Un superconjunto es una forma de entrenamiento de fuerza en la que se pasa rápidamente de un ejercicio a otro sin tomar un descanso entre los dos ejercicios. Típicamente, usted tomará un breve descanso para recuperar el aliento o tomar un trago de agua entre las series de un ejercicio. Esto también da tiempo para que los músculos se recuperen. Pero cuando se hacen superconjuntos, se pasa de una serie a otra sin descanso.
Hay dos formas principales en las que se pueden realizar los superconjuntos. Estas dos formas son bastante diferentes, y por lo tanto, los resultados que se derivan de ellas varían mucho. Los dos tipos principales de superconjuntos son superconjuntos de grupos musculares opuestos y superconjuntos del mismo grupo muscular.
Ventajas de los entrenamientos superpuestos
Los superconjuntos pueden ser usados como una forma de hacer más ejercicios en un período de tiempo determinado. Mientras los músculos se recuperan de una serie, se realiza otro ejercicio en lugar de tomar un descanso. Puede volver al primer ejercicio para realizar otra serie y continuar con ese patrón hasta que necesite un descanso para beber o recuperarse. Los superconjuntos hacen hincapié en la resistencia así como en la habilidad, ya que la falta de un descanso entre los conjuntos puede ser extremadamente difícil.
Reps, Sets, y Supersets
En el entrenamiento con pesas, un conjunto es un número particular del mismo ejercicio realizado de forma consistente sin parar. Los conjuntos se componen de repeticiones (reps), que son desempeños individuales de un solo ejercicio.
Por ejemplo, si haces 10 rizos de bíceps seguidos, se considera que es un conjunto de 10 repeticiones. Cada uno de los 10 rizos de bíceps realizados se considera como una repetición.
Un superconjunto podría ser un conjunto de 10 rizos de bíceps seguidos de un conjunto de 10 extensiones de tríceps o podría ser un conjunto de 10 flexiones de brazos seguidas de un conjunto de 10 prensas de banco con mancuernas.
Supersets de grupos de músculos opuestos
Una forma muy común de un superentrenamiento incluye el trabajo de dos áreas diferentes del cuerpo. Por ejemplo, un superconjunto común incluye la realización de un ejercicio para el cuerpo superior (como la prensa de banco de arena) y luego pasar inmediatamente a un ejercicio para el cuerpo inferior (como la prensa de piernas).
Otro método fácil para planear superconjuntos es alternar sin oponer grupos de músculos. Puedes combinar el banco, que trabaja el pecho, con la fila sentada, que engancha la espalda.
Estos superconjuntos son muy similares a una rutina de entrenamiento de circuito. Aunque los superconjuntos tienden a centrarse en dos ejercicios a la vez, y las rutinas de entrenamiento de circuito a menudo tienen hasta 10 estaciones, ambos entrenamientos requieren poco descanso entre los ejercicios.
Supersets del mismo grupo muscular
La segunda forma de realizar un superentrenamiento es elegir dos ejercicios diferentes que ejerciten el mismo grupo muscular y luego realizarlos espalda con espalda sin descanso. Realizar extensiones del cuádriceps inmediatamente después de las sentadillas es un ejemplo de este tipo de superconjunto. Este tipo de superconjunto trabaja un área individual con especial intensidad. Es una gran manera de concentrarse en un área particular del cuerpo.
