Muchos atletas y entrenadores utilizan ejercicios de rebote pliométrico para aumentar la potencia y la velocidad, mejorar la coordinación y la agilidad y mejorar eficazmente el rendimiento deportivo. También es importante reconocer que se trata de ejercicios de alto riesgo, y que pueden aumentar el riesgo de lesiones si se realizan de manera incorrecta o sin una base sólida de entrenamiento
¿Qué son los ejercicios pliométricos?
Los ejercicios pliométricos son técnicas de entrenamiento especializadas de alta intensidad que se utilizan para desarrollar la potencia atlética (fuerza y velocidad). El entrenamiento pliométrico implica contracciones musculares explosivas de alta intensidad que invocan el reflejo de estiramiento (estirar el músculo antes de que se contraiga para que se contraiga con mayor fuerza). Los ejercicios pliométricos más comunes incluyen saltos, brincos y movimientos de salto. Un ejercicio pliométrico popular es saltar de una caja y rebotar en el suelo y en otra caja más alta. Estos ejercicios suelen aumentar la velocidad y la fuerza y generan potencia.
Preocupaciones sobre la seguridad de la pliométrica
Los expertos en el campo de la ciencia del ejercicio tienen opiniones diversas sobre la pliometría. El Colegio Americano de Medicina Deportiva afirma que «que el entrenamiento pliométrico es una actividad segura, beneficiosa y divertida para los niños y adolescentes siempre que el programa esté adecuadamente diseñado y supervisado».
El Consejo Americano de Fitness también recomienda el ejercicio pliométrico si se hace correctamente. Y la Asociación Nacional de Fuerza y Acondicionamiento ofrece una posición a favor de la pliométrica.
La pliometría (y cualquier ejercicio de impacto) puede aumentar el riesgo de lesiones si no se siguen ciertas precauciones de seguridad. La tremenda fuerza que se genera durante estos movimientos requiere que los atletas los usen con moderación y con un entrenamiento adecuado.
Técnica de aterrizaje seguro
El aspecto más importante de un programa pliométrico seguro y efectivo es el desarrollo de una técnica de aterrizaje seguro. Esto significa que el atleta aterriza suavemente en los dedos de los pies y rueda hasta los talones. Al utilizar todo el pie (y una mayor superficie) para el aterrizaje, ayuda a disipar las fuerzas de impacto en las articulaciones. La otra clave para un aterrizaje correcto es evitar cualquier torsión o movimiento lateral en la rodilla.
Consejos de seguridad
- La pliométrica se recomienda sólo para los atletas en buenas condiciones
- Debe tener altos niveles de fuerza en las piernas antes de realizar la pliométrica
- Calienta a fondo antes de empezar la pliométrica
- Comienza lentamente con pequeños saltos y poco a poco aumenta a saltos más grandes
- Aterriza suavemente con la técnica adecuada (ver arriba) para absorber el choque
- Permitir mucho descanso entre los ejercicios pliométricos
- Pare inmediatamente si siente algún dolor en las articulaciones
- Preste atención a las señales de advertencia de lesiones.
- Usar calzado con mucha amortiguación para ayudar a absorber el impacto
- Realizar la pliometría sólo en superficies blandas o acolchadas
Este programa de entrenamiento pliométrico se ha utilizado para prevenir las lesiones del LCA en las jugadoras de fútbol. Se ha descubierto que el programa de prevención de lesiones del LCA reduce significativamente el número de lesiones del LCA. Es un régimen de entrenamiento que enseña a evitar las posiciones vulnerables, aumenta la flexibilidad y la fuerza y utiliza ejercicios pliométricos.
Tenga en cuenta que puede desarrollar mucha fuerza y potencia sin recurrir a la pliométrica, pero si participa en deportes que requieren saltos y aterrizajes, el entrenamiento pliométrico puede ser beneficioso para mejorar la habilidad y el rendimiento.
Construir la potencia y el equilibrio dinámico con los saltos pliométricos lateranles
