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- Instructor: Cathe Friedrich
- Tipo de entrenamiento: Entrenamiento de fuerza
- Equipo: Mancuernas, barra, pelota, escalón/banco, banda, silla, soporte opcional para sentadillas y barra de tracción
- Precio: $299 (41 DVDs) o mesociclos individuales por $129 cada uno
- Nivel de aptitud física: Avanzado
¿Listo para llevar tu entrenamiento de fuerza al siguiente nivel? El programa de STS de Cathe puede hacerlo por ti con tres ciclos de 4 semanas que se centran en la resistencia, la hipertrofia y la fuerza. La STS incorpora principios de periodización, confusión muscular, un máximo de una repetición y sobrecarga progresiva para darle un cuerpo delgado, fuerte y en forma.
Cómo funciona
El programa de STS de Cathe es una de las series de ejercicios más completas e impresionantes que existen. Este programa cuidadosamente investigado abarca un período de entrenamiento de 12 semanas, guiándolo a través de más de 40 entrenamientos y 3 niveles de aptitud física: construcción de resistencia, construcción de músculos y construcción de fuerza.
La CTS se basa en la periodización, una forma de organizar los entrenamientos para que se centren en diferentes aspectos del entrenamiento durante cada mesociclo. Con la STS, obtienes:
- Entrenamientos divididos en 3 mesociclos: Mesociclo 1-Endurance, Mesociclo 2-Hipertrofia, y Mesociclo 3-Fuerza. Cada mesociclo tiene una duración de 4 semanas e incluye 12 entrenamientos diferentes.
- 3 Entrenamientos por semana: Los entrenamientos se dividen por grupos de músculos (por ejemplo, L: Pecho/Hombros/Bíceps, M: Espalda/Tríceps y V: Piernas) y progresan desde el 65% de una rep máxima (1RM) en el Mesociclo 1 hasta el 90% de 1RM en el Mesociclo 3.
- Rutina opcional de piernas: El caté incluye una rutina de piernas separada para el Mesociclo 3 usando un soporte para sentadillas o un chaleco con pesas con una barra.
One Rep Max
El concepto más importante de STS es un rep max (1RM), el peso máximo que puedes levantar para diferentes ejercicios. Saber cuánto puedes levantar para cada ejercicio te asegurará que saques el máximo provecho de tu entrenamiento. Nos encanta que esto sea parte de la STS porque la mayoría de nosotros no sabríamos ni la primera cosa sobre el cálculo de 1RM o por qué deberíamos molestarnos. Cathe hace que el proceso sea fácil de entender y seguir con instrucciones paso a paso en el manual de STS y una calculadora de 1RM en línea que hace que los cálculos sean muy sencillos. El proceso en sí es un poco largo, pero muy accesible y vale la pena el esfuerzo.
Mesocilos
Cuando veas el programa STS por primera vez, puede que te sientas abrumado con todos los DVDs (hay 41) y la gruesa guía de usuario de STS. El programa, sin embargo, se presenta de forma lineal y fácil de seguir. Los mesociclos se construyen uno sobre otro y te preparan para cada fase de tu entrenamiento.
Mesociclo 1 – Resistencia muscular
Los ejercicios de resistencia se mueven rápidamente con descansos cortos entre los ejercicios. Los entrenamientos son diferentes cada semana y empiezan en el 65% de 1RM (unas 15 repeticiones por ejercicio), aumentando un 5% cada semana hasta el 70% en la cuarta semana.
- Formato: Circuito (por ejemplo, un ejercicio de pecho, un ejercicio de hombro y un ejercicio de bíceps)
- Dividido: Los músculos se dividen en tres sesiones de entrenamiento: Día 1 – pecho/hombros/bíceps, Día 2 – espalda/tríceps y Día 3 – piernas.
- Ejercicios: Una variedad de clásicos (por ejemplo, moscas, prensas por encima de la cabeza y sentadillas) y movimientos inusuales (por ejemplo, arremetidas laterales deslizantes, arremetidas a 45 grados y sentadillas de pared con extensiones de piernas). También hay numerosas series de flexiones y pull-ups (utiliza un soporte, pero muestra un sustituto si no lo tiene).
Mesociclo 2 – Hipertrofia
Este entrenamiento progresa del 70% al 80% de 1RM (8-12 repeticiones) durante 4 semanas con descansos más largos entre series y un entrenamiento más tradicional de series rectas.
- Formato: Conjuntos rectos con conceptos de entrenamiento como los conjuntos de caída y la carga de doble onda (aumentando el peso en un 5% para cada conjunto).
- Dividido: Los músculos se dividen en 3 sesiones de entrenamiento: Día 1 – pecho/hombros/tríceps, Día 2 – piernas, Día 3 – espalda/bíceps.
- Ejercicios: Una variedad de movimientos tales como press de banca, levantamientos laterales, levantamiento de la barbilla, pullovers, arremetidas en plano bajo, sentadillas y levantamientos muertos.
Mesociclo 3 – Fuerza
En esta serie, trabajas al 80-90% de 1RM, lo que significa que estás levantando lo suficientemente pesado como para hacer sólo 6-8 repeticiones. Cada semana aumentas tu peso en un 5% y reduces tus repeticiones en 1. Los periodos de descanso son de hasta 3 minutos para que tus músculos se recuperen.
- Formato: Empujar-tirar, alternando grupos de músculos para maximizar la recuperación.
- Dividido: Los músculos se dividen en 3 sesiones de entrenamiento: Día 1 – pecho/espalda, Día 2 – piernas, Día 3 – hombros/bíceps/tríceps
- Ejercicios: Verás muchos de los mismos movimientos que los otros ciclos, pero los ejercicios de las piernas son diferentes. Una opción es Plyo Legs para los que no tenemos un «squat rack» o un «spotter» e incluye ejercicios con pesas así como movimientos pliométricos lentos y controlados. La otra opción es Legs – Squat Rack, que está más orientado a la fuerza. Puedes usar un soporte para sentadillas o un chaleco con pesas junto con una barra para levantar el peso más pesado que puedas manejar con seguridad para la parte inferior del cuerpo. Nos encanta que Cathe incluya esta opción, especialmente para las mujeres que tienden a ir más ligeras con sus pesas para evitar el abultamiento. Cathe y las otras mujeres que hacen ejercicio demuestran que las mujeres son capaces de levantar cosas pesadas y que no construiremos grandes músculos entrenando de esa manera. Los hombres también disfrutarán de un entrenamiento muy desafiante, especialmente porque la mayoría de los videos tienden a estar orientados a las mujeres.
Después de cada mesoclub, te tomas una semana de descanso para recuperarte y prepararte para el siguiente. Ten en cuenta que, con todos esos entrenamientos, puedes mezclar y combinar como quieras si la progresión lineal no te atrae.
Pros
- Completamente investigado y exhaustivo – Cathe utiliza una variedad de conceptos de entrenamiento y los explica a lo largo de la serie, dando a los ejercitantes una comprensión más profunda de sus cuerpos y de cómo funcionan los músculos.
- Los videos están bien formateados – Cada DVD muestra los ejercicios, el equipo necesario y los capítulos incluidos. Durante el entrenamiento, una lectura indica el siguiente ejercicio y muestra un temporizador que cuenta el período de descanso. Cathe y la pandilla (que incluye tanto hombres como mujeres) hacen el entrenamiento contigo, incluyendo el cambio de equipo y la toma de descansos.
- La STS atraerá tanto a hombres como a mujeres.
- Increíble variedad – Cada semana, haces un entrenamiento diferente, lo que hace que cada ejercicio se sienta fresco y te mantenga alerta.
- Desafío – Muchos de nosotros levantamos más ligero de lo que deberíamos. La STS te empuja a ver de lo que eres realmente capaz.
Cons
- Caro – A 299 dólares, esta es una de las series más caras
- Requiere mucho equipo – Necesita una variedad de pesos, bandas y pesas y Cathe también utiliza un soporte para tirar y un soporte para sentarse en cuclillas (ambos son opcionales).
- Los cálculos de 1RM son muy laboriosos – Tienes que calcular el porcentaje de tu 1RM para cada semana, algo que tienes que hacer con antelación. Pasarás algún tiempo en el ordenador antes de los entrenamientos.
- No se incluye el cardio. Puede ser difícil hacer ejercicio después de pasar 3 horas a la semana en un entrenamiento de fuerza de alta intensidad.
- Compromiso de tiempo – Si te pierdes un entrenamiento, puedes tirar todo tu horario.
