Al igual que la mayoría de las actividades físicas en las que se realizan movimientos repetitivos o vigorosos, el entrenamiento con pesas puede causar lesiones. Sin embargo, en comparación con otras actividades atléticas y deportes como el fútbol, los índices de lesiones son relativamente bajos.
Un estudio publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research encontró que el fútbol, el soccer y los deportes de invierno causan de 10 a 20 veces más lesiones por cada 100 horas de participación que el entrenamiento con pesas y el levantamiento de pesas.
El conocimiento previene las lesiones
Se pueden evitar las lesiones utilizando un enfoque cauteloso y bien informado de los ejercicios de levantamiento de pesas. Su técnica, su forma y la manera en que realiza el ejercicio, es crucial para minimizar las lesiones. También lo son los juicios sobre el tipo de ejercicio y la carga que intenta levantar, empujar o presionar, especialmente en relación con su estado físico actual, su fuerza, la salud ósea y muscular y el estado de la lesión.
Repasemos los temas más importantes de seguridad en el desempeño en el entrenamiento con pesas, teniendo en cuenta que «seguridad» puede ser un término relativo; lo que es peligroso para ti puede no serlo para alguien con más experiencia, entrenamiento o estructura corporal diferente.
Principiantes contra experimentados entrenadores de peso
Cuando te ejercitas con el tiempo, el cuerpo construye fuerza, resistencia, volumen e incluso flexibilidad y durabilidad en los tendones, ligamentos y músculos. Esta adaptación progresiva se llama «efecto de entrenamiento», y es una de las razones por las que se le anima a entrenar de forma regular, consistente y con sólo incrementos graduales de intensidad, carga o tiempo.
Si ha estado entrenando con pesas durante mucho tiempo, es probable que pueda hacer ejercicios de mayor complejidad, y tal vez de mayor riesgo, que un principiante.
Gran parte de la información que figura a continuación está destinada a los principiantes.
Tu flexibilidad y anatomía
El hecho de que pueda realizar un ejercicio concreto de forma segura puede depender de su estructura ósea y muscular existente, ya sea de forma inherente o como consecuencia de una lesión o accidente anterior. Por ejemplo, no me pongo en cuclillas con la pesa en los hombros o hago flexiones con la barra detrás de la cabeza. Incluso una ligera rotación del hombro en esta dirección es incómoda y probablemente peligrosa para mí, ya que he tenido lesiones del manguito rotador en ambos hombros.
Sea consciente de las posiciones, tipos de ejercicio y cargas que le hacen sentir que está extendiendo las articulaciones, los ligamentos, los músculos y los tendones más allá de su rango natural. A menudo existen ejercicios alternativos que trabajan los mismos músculos. Desafíate a ti mismo, pero usa el sentido común.
Realizar el ejercicio correctamente
Cada ejercicio tiene directrices para la forma correcta y la ejecución técnica. Asegúrese de cumplir con las directrices generales para mantener la forma correcta.
El uso excesivo frente a las lesiones estructurales en el entrenamiento con pesas
Si hace ejercicio con suficiente frecuencia e intensidad, es probable que sufra lo que se denomina una lesión por «uso excesivo» en alguna etapa de su entrenamiento. Esto a menudo es el resultado de un tendón que trabaja demasiado, lo que puede causar tendinitis.
Los tendones unen el músculo al hueso. La lesión puede ser trivial y responder al reposo, o puede convertirse en un problema crónico. Las lesiones por uso excesivo son comunes en los deportistas y en las personas que hacen mucho ejercicio, aunque una breve reducción del ejercicio suele mejorar la lesión.
Las lesiones más graves se producen cuando una estructura se rompe o se desgasta con el tiempo. Los músculos y ligamentos desgarrados o tensos, los tendones arrancados de los huesos y el cartílago desgastado y roto que no protege los huesos del roce suelen presentar problemas más graves para los que se suele requerir tratamiento médico.
Los Tres Grandes Lugares de Lesión
En el levantamiento de pesas, las áreas más lesionadas son la parte baja de la espalda, los hombros y las rodillas. La mayoría de las lesiones relacionadas son por exceso de uso, y un porcentaje menor es más grave. Sin embargo, la zona lumbar encabeza la lista, y esto es consistente en muchos deportes. Sin duda significa una debilidad anatómica humana.
En un estudio de levantadores de pesas profesionales, los investigadores dijeron, «las lesiones típicas de los levantadores de pesas de élite son principalmente lesiones por sobreuso, no lesiones traumáticas que comprometan la integridad de las articulaciones».
Sin embargo, sería un error pensar que el entrenamiento con pesas a nivel recreativo y de acondicionamiento físico te pone en mayor riesgo de estas lesiones que el ser sedentario.
La aplicación gradual de peso a los músculos y articulaciones usando la buena técnica en un programa de entrenamiento apropiado es probable que te haga más fuerte y más resistente a las lesiones que si no hicieras un entrenamiento de fuerza. Incluso las personas con artritis están descubriendo que el entrenamiento con pesas mejora en lugar de degradar su condición.
Aunque los ejercicios como la sentadilla ejercen presión sobre las rodillas, las medias sentadillas en lugar de las sentadillas completas hasta el fondo son relativamente seguras cuando se hacen correctamente. La mayoría de las lesiones de rodilla en los deportes se derivan de torsiones repentinas, hiperextensión y fuerzas de impacto lateral como las que se producen en el fútbol, el baloncesto y los deportes de invierno, en lugar de que la rodilla se flexione y se extienda bajo la carga en el levantamiento de peso.
Ejercicios Potencialmente Peligrosos
Aquí hay una lista de ejercicios de entrenamiento con pesas que a menudo se señalan como potencialmente peligrosos. Sin embargo, es necesario considerar esta lista en el contexto de su nivel de experiencia y de las capacidades o insuficiencias conocidas, como se ha explicado anteriormente en este artículo.
Si bien la mayoría de los ejercicios pueden ser peligrosos-pesos son pesados-esta lista incluye ejercicios que se han sugerido como más probables de causar lesiones incluso si se sigue una técnica apropiada para este ejercicio (el sitio afectado también está en la lista). El motivo suele ser que el movimiento del ejercicio coloca alguna parte de la articulación en una posición comprometida en la que es más probable que se produzca una lesión.
- Sentadilla completa (rodilla)
- Máquina de extensión de piernas (rodilla)
- Fila vertical, agarre estrecho (hombro)
- Lat Pulldown detrás de la cabeza (hombro)
- Militar, por encima de la cabeza, presiona detrás de la cabeza (hombro)
- Cablerow, redondeado atrás
- Barra buenos días, espalda redondeada
- Levantamiento de piernas rígidas con espalda redondeada
- Prensa de pierna sentada con exceso de peso (parte baja de la espalda)
- Siéntese con las piernas rectas en lugar de las rodillas dobladas (parte baja de la espalda)
- Declive de la sentada [en la parte baja de la espalda]
- Tocar los dedos de los pies, piernas rectas (parte baja de la espalda)
Puntos generales sobre la buena forma
- Mantén la espalda recta al doblar las caderas para ejercicios como sentadillas, levantamiento de pesas, buenos días, filas dobladas y filas de cables. El punto principal es que aunque la espalda esté en ángulo con el suelo e inclinada hacia delante, está recta y no curvada en la columna vertebral.
- No bloquees explosivamente las articulaciones. Esta recomendación es a menudo exagerada. Se necesitan compresores de banco de elevación eléctrica para bloquear la incompetencia de los codos. No se hará ningún daño enderezando las articulaciones del codo o de la rodilla mientras no las aplaste con fuerza bajo la carga.
- No permita que las rodillas se inclinen excesivamente hacia adentro o hacia afuera, o que los codos caigan hacia atrás o hacia adelante cuando ejecute un levantamiento o un empuje. Quiere el máximo apoyo y evitar que la articulación se vea comprometida bajo presión.
- Mantenga la cabeza quieta tanto como sea posible y el cuello bajo control cuando haga ejercicio con pesas. Asegúrate de saber lo que haces si bajas el peso detrás de la cabeza en la zona de la columna cervical.
- Tenga cuidado con los ejercicios que colocan la articulación del hombro más allá de un rango de movimiento o bajo una carga con la que no se siente cómodo. El hombro tiene el rango de movimiento más complejo de cualquier articulación. No querrá sentir dolor en la articulación del hombro en la extensión, flexión, abducción o rotación. En los ejercicios de empuje, como los de banca y hombro, evita que los codos y la parte superior de los brazos se muevan mucho más abajo que en paralelo al suelo al bajar el peso. Esto es una buena seguridad para los principiantes. (En la competición de press de banca, la barra debe ser bajada hasta el pecho.)
- Usa un amigo o un asistente «observador» cuando levantes pesas pesadas. En caso de duda, levanta pesos ligeros.
