El entrenamiento con sistema dividido es un programa de entrenamiento con pesas que divide las sesiones de entrenamiento por regiones corporales, normalmente la parte superior e inferior del cuerpo. Por ejemplo, su programa de entrenamiento con pesas incluye una división de la parte inferior del cuerpo los martes y una división de la parte superior del cuerpo los jueves. El concepto puede ser aún más específico con varias combinaciones de las principales regiones de grupos musculares que se clasifican para el entrenamiento dividido, es decir, las piernas, los glúteos, los brazos, la espalda, el pecho y los abdominales.
Rara vez los sistemas divididos dividen el entrenamiento en cada una de estas regiones. Centrarse en las piernas y los glúteos en una sesión, y en los brazos, la espalda y el pecho en otra sesión es más común. El entrenamiento abdominal puede encajar en cualquiera de las sesiones.
El entrenamiento con sistemas divididos es utilizado principalmente por culturistas o entrenadores físicos; los levantadores de pesas profesionales y los levantadores olímpicos no utilizan este enfoque.
Pros del uso de la formación en sistemas divididos
El entrenamiento dividido da tiempo para un entrenamiento más intenso de una zona del cuerpo, con días adicionales para la recuperación antes de que esa zona se vuelva a entrenar. Si tiene una hora al día para dedicarle al ejercicio, una rutina dividida le permitirá dirigirse a uno o dos grupos de músculos de forma intensiva cada día con más series y pesos más pesados.
Trabajar un grupo de músculos para la fatiga estimulará la reparación y el crecimiento muscular. Esta intensidad de entrenamiento puede conducir a mejores resultados para el desarrollo de los músculos.
El entrenamiento dividido le permite seguir las directrices del Consejo Americano de Medicina Deportiva (ACSM) y permitir al menos 48 horas entre las sesiones de ejercicios de entrenamiento de resistencia para un grupo muscular importante.1
Obtener más de sus días de recuperación
Contras de usar el entrenamiento de sistema dividido
El Consejo Americano del Ejercicio (ACE) recomienda los ejercicios de cuerpo entero para las personas con un horario limitado y para los principiantes, que suelen comenzar con una rutina de ejercicios de cuerpo entero para que puedan aprender la técnica de ejercicio adecuada y desarrollar la fuerza y el estado físico general.2
Con una rutina dividida, es importante no saltarse ningún entrenamiento ya que cada uno tiene un enfoque diferente. Permitir demasiado tiempo entre los entrenamientos de un grupo muscular perjudica el progreso hacia su objetivo.
Si no puede cumplir un horario estricto, un entrenamiento corporal total puede ser una mejor opción para usted que el entrenamiento dividido.
Rutinas de entrenamiento de sistemas divididos
Mientras trabajas en la elaboración de tu programa de entrenamiento de sistemas divididos, considera estas opciones. Aunque se usan comúnmente, no son sus únicas opciones. También puedes trabajar para crear una rutina que te guste más.
Separación cuerpo superior/bajos
Se trata de una división común, alternando días de ejercicio sólo en la parte superior del cuerpo y sólo en la parte inferior3. Los ejercicios abdominales se hacen en los días que usted elija.
Push/Pull Split
Este tipo de división trabaja tanto la parte superior como la inferior del cuerpo, pero separa los ejercicios en un día de ejercicios de empuje que apuntan al pecho, los hombros y los tríceps4.
Músculos antagónicos Entrenamientos de división
Los grupos musculares opuestos se ejercitan cada día, divididos en grupos de tres entrenamientos por semana o cuatro entrenamientos por semana.5
¿Qué son los músculos antagonistas?
Splits avanzados
Los entrenamientos se centran en un solo grupo muscular importante por día. Este programa suele requerir cuatro o más días de entrenamiento por semana. A continuación se presentan algunos ejemplos:
- Rutina de división avanzada (5 días): Este plan rompe piernas, brazos, espalda y núcleo, pecho, hombros y trampas.
- El culturismo avanzado se dividió: Se apunta a un grupo muscular importante por día en el transcurso de seis días.6
Estableciendo su rutina de entrenamiento en la división
