Estirar los flexores de la cadera ayuda a calmar el dolor de cadera y de espalda baja. ¿Cuándo debe hacerse? ¿Cuándo debe evitarse? Primero, debes tener claro de qué músculos estamos hablando.
Los flexores de la cadera son los músculos que acercan la pierna al pecho.Los más importantes son el cuádriceps y el psoas íleon.Siempre funcionan: cuando caminamos, usamos las escaleras, cambiamos de posición mientras estamos sentados. Asimismo, estabilizan la columna lumbar y la cadera.
Cuándo hacer ejercicios de estiramiento de flexores de cadera
- Cuando se siente tensión o compresión en la parte delantera de la cadera.
- Si tiene dolor lumbar o de cadera, especialmente cuando pasa mucho tiempo en la misma posición (de pie o sentado).
- Si aún no hemos realizado ningún ejercicio de estiramiento para disminuir los síntomas.
Cuando evitarlos
A menos que su médico le haya dado diferentes indicaciones, no recomendamos realizar ejercicios de estiramiento de flexores de cadera en los siguientes casos.
Antes de hacer deporte
Estirar antes del ejercicio reduce la fuerza potencial del músculo. Este fenómeno se denomina «pérdida de fuerza inducida por estiramiento».
No es permanente, pero puede reducir el rendimiento deportivo y predisponer al riesgo de lesiones. Las gimnastas o bailarinas son excepciones a esta regla.
Si es la única medida que se toma para prevenir lesiones.
El estiramiento como único método preventivo no ha demostrado ser eficaz para reducir la incidencia de lesiones musculoesqueléticas.Sin embargo, es posible aprovecharlo cuando se acompaña de una formación personalizada.
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Ausencia de mejoría de los síntomas
Si ya ha realizado estiramientos de los flexores de cadera para reducir algunos síntomas y:
- Los síntomas no mejoraron.
- La intensidad aumentó.
- Los síntomas desaparecen solo temporalmente y luego regresan.
Es preferible contactar con el fisioterapeuta para evaluar su caso e indicar un tratamiento personalizado.
Estiramiento del flexor de cadera: ¿en que consiste?
Estiramiento estático
Este es el estiramiento tradicional, en el que mantiene una determinada posición durante un período de tiempo. En términos generales, al realizar estiramientos estáticos:
- La sensación que debe buscar es la de un leve estiramiento. No tienes que sentir dolor.
- Es recomendable mantener la posición durante 15/30 segundos, repitiéndola de 3 a 4 veces.
- En los adultos mayores (65 años o más), es recomendable mantener la posición entre 30 y 60 segundos para obtener mejores resultados.
- Puede hacer esto 2-3 veces a la semana.
- Si lo hace después de un breve calentamiento, obtendrá mejores resultados a corto plazo.
FNP
Este acrónimo indica la «Facilitación Neuromuscular Propioceptiva». En este caso, se combinan la contracción y el estiramiento del músculo sobre el que desea trabajar.
Es una de las mejores técnicas para mejorar la ROM activa, especialmente a corto plazo. Se recomienda realizar la FNP con la ayuda de alguien o con una resistencia externa. Para este propósito:
- Tensa el músculo en el que quieres trabajar.
- Su ayudante aplicará una presión suave en la dirección del estiramiento mientras empuja en la dirección opuesta durante 10 segundos.
- Al final de este tiempo, cuente hasta 5 segundos y repita el paso 2 o 3 veces más.
¿Que es lo mejor?
Ambos tipos ofrecen los mismos resultados, solo que para algunas personas uno puede ser mejor que el otro. Para ello, intente alternarlos, luego elija el que le haga sentir mejor. Recuerda que el cuerpo es nuestro, nadie lo conoce mejor que nosotros.
3 ejercicios de estiramiento de flexores de cadera
1. Estiramiento de cuádriceps
- Acuéstese boca abajo.
- Agarre el talón de la pierna cuya nalga desea ejercitar con una mano.
- Mantenga esta posición si está haciendo estiramientos estáticos.
- Si es FNP, puede ejercitar la resistencia usted mismo. Intente estirar la pierna mientras empuja con la mano que sostiene el talón.
- Finalmente, si puedes llevar el talón al glúteo sin problemas, pasa al siguiente ejercicio.
Estiramiento del psoas
Tomemos como ejemplo el estiramiento correcto del psoas.
- Ponte en posición de estocada, con la pierna izquierda al frente y la pierna derecha apoyada en el suelo.
- La pierna izquierda mantendrá el pie firmemente en el suelo y la rodilla en un ángulo de 90 °.
- Puede apoyar la pierna derecha sobre una almohada o una manta enrollada si le molesta el contacto con el suelo.
- Mantenga la mirada al frente, con el torso perpendicular al suelo.
- Contrato de su derecho de glúteos y empuje suavemente la cadera derecha hacia adelante. No pierda la posición de su torso.
- Mantenga la posición si el estiramiento es estático. Si es FNP, empuje hacia abajo con la pierna durante 10 segundos.
- Si inclina ligeramente el torso hacia atrás, aumentará la intensidad del estiramiento.
3. Estiramiento del flexor de la cadera: cuádriceps + psoas
Siga los mismos pasos para estirar el psoas, agarrar el tobillo o acercarlo al glúteo. Este es un estiramiento muy intenso. Aprenda a hacer correctamente los ejercicios anteriores antes de intentarlo.
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Estiramiento del flexor de cadera: recomendaciones finales
No existe un tipo de estiramiento «perfecto», existe el estiramiento ideal para uno mismo y para las necesidades de un momento dado. Dos personas pueden tener los mismos síntomas, pero el tratamiento puede ser diferente.
Del mismo modo, un ejercicio que antes era efectivo con el tiempo puede dejar de serlo y es completamente normal, a medida que el cuerpo se adapta. Por lo tanto, es vital prestar atención a cómo se siente antes, durante y después de los ejercicios de estiramiento.
Finalmente, se debe considerar que los efectos son acumulativos. El secreto, por tanto, es ser constante, o realizar estos ejercicios al menos una vez al día. Ten paciencia, tu cuerpo te lo agradecerá.
