Fundamentos para superar una meseta de aptitud física

Ya sea que estés entrenando duro para un maratón o tratando de sacar el máximo provecho de tu rutina de ejercicios, hay ciertos fundamentos que pueden ayudarte a lograr tus objetivos más rápidamente. Si bien no hay «secretos» en sí, hay muchos errores que la gente comete y que pueden socavar incluso los objetivos mejor intencionados.

Lo que debes considerar cuando quieras ponerte en forma

Aquí hay ocho cosas que debes considerar si realmente quieres ponerte en forma más rápido:

1. Consigue un entrenador personal
   1. A veces, para sacar el máximo provecho de tu programa de entrenamiento, necesitas el consejo objetivo de un profesional. Como individuos, tendemos a establecernos en nuestros caminos, lo que puede ser bueno para la consistencia. Sin embargo, es difícil progresar cuando haces lo mismo semana tras semana, año tras año. Seguir un programa escrito por otra persona puede ofrecerte desafíos que de otra manera podrías evitar y corregir errores de entrenamiento que pueden estar frenándote.
2. Tren de fuerza
   1. El entrenamiento de fuerza es una de las formas más rápidas de mejorar su rendimiento y entrenar más eficientemente. Aunque puede pasar horas corriendo, haciendo ciclismo o practicando deportes, pocas actividades pueden desarrollar los músculos, la potencia y la fuerza, así como el entrenamiento con pesas. Si realmente quieres resultados visibles y rápidos, necesitas levantar las pesas en conjunto con un programa estructurado de entrenamiento de resistencia.
3. Descansar y recuperarse
   1. Esta es una parte del entrenamiento efectivo que a menudo se pasa por alto. Si no descansa o programa días de recuperación, limita la capacidad del cuerpo para desarrollar masa muscular y resistencia. Su cuerpo se fortalece después del ejercicio, por lo que necesita tiempo de inactividad para que los músculos estresados reconstruyan el tejido. Por el contrario, el sobreentrenamiento es el enemigo. Puedes pensar que te estás esforzando al máximo, pero lo que realmente estás haciendo es maximizar.
4. Come bien
   1. Una nutrición adecuada y un entrenamiento efectivo van de la mano. El derecho a comer determina en última instancia las reservas que se tienen a mano cuando se realiza una actividad extenuante. Esto incluye asegurarse de que te mantengas bien hidratado, no bebas ni mucho ni poco antes, durante o después de un entrenamiento, una carrera o un evento deportivo.
5. Escucha a tu cuerpo
   1. Un entrenamiento efectivo requiere que sigas un plan de juego pero con suficiente flexibilidad para alterar el plan basado en cómo te sientes. Si estás cansado, enfermo, estresado, lesionado, o notas que tu ritmo cardíaco es elevado, debes prestar atención a estas señales. Desacelerar, descansar o reprogramar una actividad son todas respuestas apropiadas. Por el contrario, si se esfuerza, puede terminar retrasándolo o lesionándolo.
6. Evitar ser desviado por otros
   1. A menudo es estupendo contar con el apoyo de uno o más compañeros de entrenamiento. Pero también es importante que cumplas tu plan de entrenamiento. Si haces ejercicio con otros, no te dejes arrastrar por el entrenamiento a su intensidad o duración si es menor que la tuya. Por otro lado, si has programado un día fácil pero tu compañero decide martillar, debes dejarlo y seguir tu propio plan. Con demasiada frecuencia, los compañeros de entrenamiento nos animan a subentrenar o a entrenar más allá de nuestros límites. Haz lo que necesites para alcanzar tu mejor nivel personal.
7. Cross-Train
   1. Alternar las estrategias de ejercicio es una gran manera de alcanzar sus objetivos de fitness más rápido. El entrenamiento cruzado no sólo le ayuda a desarrollar un acondicionamiento muscular general, sino que le da a sus músculos la oportunidad de recuperarse sin perder el tono. Hacerlo también le ayuda a evitar el agotamiento cambiando constantemente el plan de juego y evitando la monotonía de una rutina fija.
8. Tren de intervalo
   1. El entrenamiento a intervalos implica alternar ráfagas cortas y rápidas de ejercicio intenso con una actividad lenta y fácil. Funciona tanto el sistema aeróbico como el anaeróbico, lo que lleva a una rápida mejora de la función cardiovascular. Además, las personas que realizan el entrenamiento a intervalos tienden a evitar las lesiones por estrés repetitivo causadas por hacer el mismo ejercicio una y otra vez.