Objetivos: Biceps
Equipo necesario: Máquina de cable
Nivel: Principiante
El rizo de cable del bíceps es un ejercicio de aislamiento para el músculo del bíceps del brazo. Es una acción de tracción realizada con una máquina de cable y es adecuado para principiantes. El rizo de cable se realiza de pie frente a un extremo de una máquina de cable con el cable fijado en la parte inferior de la máquina y fijado con un peso apropiado. Los pies se colocan en el suelo con una o ambas manos sosteniendo un asa de cable. Este ejercicio puede utilizarse como parte de un programa de fortalecimiento de la parte superior del cuerpo o de un programa de desarrollo muscular.
Beneficios
El objetivo principal del cable rizado es el músculo bíceps braquial. Este es el músculo que flexiona el codo, por lo que se trabaja cuando se riza el brazo. Conecta la escápula con el radio del antebrazo. Los músculos sinérgicos que se trabajan durante la curvatura del cable son el braquial y el braquiorradial, que también se utilizan cuando se flexiona el codo. Mientras se hace el rizo de cable, otros músculos estabilizadores entran en juego en el hombro y en la parte superior de la espalda -el deltoides anterior, el trapecio y las escápulas elevadoras. También se utilizan los flexores de la muñeca.
La construcción de los bíceps da un aspecto atractivo a la parte superior de los brazos tanto para hombres como para mujeres. Los ves en la clásica flexión de brazos para mostrar los músculos. La construcción de los bíceps puede ayudar a engrosar la parte superior del brazo si tienes la piel floja después de la pérdida de peso o debido al envejecimiento.
Usas el bíceps braquial cada vez que levantas el brazo o doblas el codo. Los bíceps fuertes te ayudan a recoger y transportar objetos como cajas, bolsas de supermercado, una cesta de la ropa sucia, o acunar a un niño. Más allá de parecer musculoso o tonificado, tener bíceps fuertes hace la vida diaria un poco más fácil.
El ejercicio proporciona una alternativa al rizo con mancuerna o con barra porque ofrece un poco más de inestabilidad durante el levantamiento, lo que debería poner en juego algunos músculos regionales más. Los cables dan una tensión constante que las mancuernas no proporcionan.
Instrucciones paso a paso
Ajuste la máquina de cable en un extremo para que el cable se fije en la parte inferior con el ajuste deslizante. El agarre metálico del cable debe extenderse de manera que pueda agarrarlo cómodamente en las manos con los brazos extendidos y las palmas hacia arriba. Elija un peso que le permita hacer de ocho a doce repeticiones.
- Póngase de pie cómodamente con los pies bien puestos en el suelo.
- Sujetar los músculos abdominales, enderezar la espalda, mantener la cabeza estable.
- Enrosca el peso del cable hacia el pecho, exhalando. Sólo los antebrazos deben moverse, subiendo desde el codo.
- Manténgase en la parte superior de la contracción durante un segundo.
- Inhala y desdobla los brazos a la altura del codo para que el peso del cable devuelva los brazos a la posición de reposo más baja. Deténgase antes de que las pesas regresen a la pila, manteniendo el cable bajo tensión.
- Completar el número de repeticiones elegido (10 o 12 es un buen número)
Errores comunes
Evita estos errores para que saques el máximo provecho de tu esfuerzo y evites la tensión o las lesiones.
Going Too Fast
Deberías pasar al menos dos segundos para cada fase del rizo, tanto arriba como abajo. Manténgalo por lo menos un segundo cuando esté en la máxima contracción.
Permitir que los pesos caigan
Al final de cada representación los pesos deben seguir suspendidos en lugar de dejarlos caer en la pila. Mantener el cable (y por lo tanto los músculos) bajo tensión aumentará la eficacia del ejercicio.
Movimiento corporal
Su antebrazo debe ser la única parte del cuerpo que se mueva durante este ejercicio. Si te encuentras balanceándote, redondeando o ahuecando la espalda, sacudiendo los hombros o moviendo las caderas no te estás estabilizando bien. Esta es una señal común de que estás levantando una pesa demasiado pesada y haciendo trampas usando el impulso en lugar de la contracción constante. Si intentas levantar un peso muy pesado, está bien posicionarse con la pierna del mismo lado hacia adelante para tener estabilidad. Incluso puedes inclinarte en la posición de la pierna hacia adelante siempre y cuando mantengas la espalda recta y permitas que todo el movimiento provenga de tu antebrazo.
Pobre rango de movimiento en el codo
Toda la función del bíceps es mover el antebrazo y la parte superior del brazo juntos. Si no estás abriendo y cerrando completamente el codo, no estás trabajando el bíceps tanto como puedes con este ejercicio.
Modificaciones y Variaciones
Este ejercicio se puede hacer de diferentes maneras, haciéndolo más accesible como un principiante o progresando a medida que se desarrolla la fuerza.
¿Necesitas una modificación?
Puedes hacer que los bíceps del cable se enrosquen sentados si necesitas más estabilidad o sospechas que estás usando las piernas y la espalda. Utiliza pesos ligeros y sólo aumenta el peso cuando seas capaz de hacer el número deseado de repeticiones con buena forma.
¿Listos para un desafío?
Además de hacer rizos unilaterales de bíceps, puedes hacerlo con una barra o una cuerda partida y hacer ambos brazos al mismo tiempo. Sin aislar cada brazo, esto apuntará a tus músculos de una manera ligeramente diferente.
Puede cambiar el ángulo del cable ajustando la altura en el soporte del cable o acercándose o alejándose de él. Esto cargará sus músculos de manera un poco diferente.
Cambiar el agarre a la posición de martillo o de sobremano apuntará a los músculos braquialis y braquiorradialis del antebrazo.
Puedes hacer rizos de bíceps con pesos libres como otra variación.
Seguridad y precauciones
Evite este ejercicio si tiene una lesión en el codo o la muñeca. Trabajará los músculos hasta la fatiga, pero no hasta el punto de sentir dolor. Si siente algún dolor, termine el ejercicio. Siempre haga un calentamiento antes de realizar los ejercicios de fortalecimiento y lleve sus articulaciones a través de la gama completa de movimientos.1 Compruebe que el peso establecido en la máquina es uno que pueda levantar con buena forma. Varíe los tipos de ejercicios de fortalecimiento que hace para evitar esfuerzos repetitivos. Dese 48 horas entre los ejercicios difíciles para un grupo de músculos.
Try It Out
Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:
- Entrenamiento de espalda y bíceps
- Triángulos de la parte superior del cuerpo
- Ejercicios de tracción para todo el cuerpo
