Cómo hacer inmersiones asistidas

También conocido como: Inmersión a máquina

Objetivos: Tríceps, deltoides, pectorales

Equipo necesario: Máquina de inmersión asistida

Nivel: Principiante

Las inmersiones asistidas son un ejercicio de peso corporal para los tríceps y los músculos del pecho y los hombros. Los movimientos se llaman «dips» porque literalmente se sumerge el cuerpo entre barras paralelas mientras se doblan los codos 90 grados. Hacer dips puede ser un verdadero desafío si tienes poca fuerza corporal o un peso corporal demasiado bajo. Las máquinas de gimnasia asistida están equipadas con pesas y cables que le permiten seleccionar cuánta asistencia ascendente necesita para completar el ejercicio. Seleccionando un plato de 50 libras, por ejemplo, aligeras la carga en 50 libras.

Según el modelo de máquina utilizado, se pararía o se arrodillaría en una plataforma con palanca que está conectada al plato de peso por medio de poleas. Algunas máquinas están diseñadas tanto para tirar como para sumergirse; otras sólo hacen una o la otra. Con tiempo y perseverancia, pronto podrás hacer inmersiones con poca o ninguna ayuda.

Beneficios

Los Dips se utilizan para fortalecer los músculos del tríceps1 en la parte posterior de la parte superior de los brazos, así como los músculos deltoides de los hombros y los músculos pectorales superiores del pecho. El tríceps se utiliza para empujar, y lo hará en cualquier actividad diaria que requiera empujar. Además, usted quiere mantener su cuerpo en equilibrio. Si participas en deportes que usan mucha acción de tracción, querrás mantener la fuerza en tu tríceps.

Instrucciones paso a paso

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Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, siempre es una buena idea leer las instrucciones publicadas y hablar con un miembro del personal del gimnasio para asegurarte de que usas el equipo correctamente.

1. Antes de añadir cualquier peso, párese o arrodíllese en la plataforma con palanca, agarrando las asas de la máquina con los codos rectos.
2. Sin arquear la espalda, mira hasta dónde puedes bajar sin ayuda. Si eres capaz de doblar tus brazos 90 grados y empujarte a una posición de brazos rectos, mira cuántos más puedes hacer. Esta es tu línea de base.
3. Ahora mueve el alfiler al plato de pesas que crees que necesitas, e inténtalo de nuevo. Si seleccionas el peso correcto, deberías ser capaz de bajarte suavemente y volver a la posición inicial con un esfuerzo moderado.
4. Comienza haciendo al menos de ocho a diez repeticiones, manteniendo tu cuerpo centrado y tus músculos centrales tensos.
5. Después de completar la primera serie de 8 a 10 repeticiones, descansa durante 60 segundos antes de comenzar la siguiente serie y la siguiente. Si es necesario, baje el peso con cada serie para mantener la forma adecuada.

A medida que te fortalezcas, disminuye gradualmente el apoyo ascendente hasta que puedas hacer de 8 a 12 inmersiones sin ayuda.

Errores comunes

Evite estos errores para sacar el máximo provecho de este ejercicio y para evitar tensiones o lesiones.

Arching Back

Su espalda debería estar en posición neutral. Asegúrate de tener una línea recta al empezar y luego mantenla al bajar y subir.

Scrunching Shoulders

Al bajar el cuerpo, trata de no apretar los hombros alrededor de las orejas. Si te parece que eso sucede, trata de enderezar la parte superior de tu columna vertebral al entrar en la caída. Eso mantendrá sus hombros centrados en lugar de permitir que se desplacen hacia atrás.

Sumergirse demasiado

Presta atención a la tensión en tus hombros. No bajes más si empiezas a sentir una gran tensión. De lo contrario, se arriesga a una posible lesión en el hombro.

Codos de cierre

No bloquees tus codos en la parte superior del movimiento. Manteniéndolos ligeramente suaves se mantiene la tensión en el tríceps.

Inclinarse hacia adelante

Si te inclinas hacia adelante, estarás ejercitando tu pecho en lugar de tu tríceps. Mantén una línea recta sin inclinarte hacia adelante si quieres trabajar tu tríceps.

Modificaciones y Variaciones

Usando la máquina de inmersión asistida, puedes modificar este ejercicio para que se ajuste a tu nivel de aptitud física. Además, puedes progresar a los baños sin asistencia.

¿Necesitas una modificación?

Hay dos maneras de facilitar el chapuzón asistido para que te fortalezcas. Primero, agregue más peso asistido. Cuanto más pesado sea el peso, menos peso corporal estarás sumergiendo. Cada libra añadida para la asistencia es una libra menos.

También facilitas el ejercicio reduciendo el rango de movimiento y no elevándote y bajándote completamente. Sin embargo, es mejor hacer un rango completo de movimiento con la cantidad de ayuda necesaria para hacerlo. Eso le dará los mejores resultados y aumentará la fuerza de sus músculos.

¿Listos para un desafío?

Como eres capaz de hacer saltos con buena forma, puedes disminuir la cantidad de peso asistido. Una vez que tengas cero asistencia, puedes simplemente usar un banco para hacer el ejercicio. O, para una versión más intensa, usa barras o anillos paralelos.

Si tu objetivo es construir tus pectorales, puedes inclinarte hacia adelante mientras haces saltos y esto apuntará a ese músculo en mayor medida. Asegúrate de mantener la espalda recta.

Si su máquina de inmersión es también una máquina de tirar, asegúrese de aprovecharla para ejercitar los músculos opuestos. El «pullup» o «chin-up» trabaja los bíceps y los músculos latissimusdorsi de la espalda. Los pullups requieren que levantes el peso de tu cuerpo desde una posición de brazos extendidos a una en la que tu barbilla esté a nivel de la barra.

Seguridad y precauciones

Si tiene problemas en el hombro, tal vez desee evitar este ejercicio.2 El ejercicio puede tensionar los codos y los hombros, por lo que si tiene algún dolor en las articulaciones, tal vez desee utilizar el ejercicio de empuje para fortalecer el tríceps y el hombro. Utilice más ayuda con el peso si encuentra alguna molestia durante el ejercicio. Deténgase si siente algún dolor.

Try It Out

Incorpora este movimiento y otros similares en uno de estos ejercicios populares:

• Fuerza en los brazos y entrenamiento muscular
• Entrenamiento del circuito de la escalera
• Entrenamiento avanzado de pecho, hombros y tríceps