Si quieres perder peso de verdad, sabes que tienes que hacer dos cosas importantes: hacer ejercicio y llevar una dieta sana y baja en calorías.
Pero, ¿cuánto ejercicio necesita realmente para perder peso? Por lo general, es más de lo que piensas. Para perder peso, el Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda acumular 200-300 minutos de ejercicio cada semana para perder peso, y eso sin cambiar sus hábitos alimenticios, lo que se traduce en unos 30-60 minutos de ejercicio todos los días.1
Es una definición bastante amplia, así que te preguntarás cómo son esos entrenamientos. Esa es la pregunta que responde este Programa Avanzado de Pérdida de Peso de 4 semanas, que le ofrece cuatro semanas de ejercicios avanzados de alta intensidad que le ayudarán a desarrollar fuerza y resistencia, y a perder peso.
El nombre de este programa lo dice todo: entrenamientos cardiovasculares muy duros y de alta intensidad, entrenamiento de fuerza y entrenamiento de circuito.
Antes de comenzar este programa, debe ser muy versado en el ejercicio y tener al menos seis meses de ejercicio constante bajo su cinturón. Si es un principiante, siga un programa de ejercicios más básico para permitir que su cuerpo se acostumbre al ejercicio antes de intentar estos intensos entrenamientos.
Lo que necesitas
- Una máquina de cardio o una actividad favorita que puedes hacer hasta 30-45 minutos
- Unos cuantos juegos de mancuernas de 5 a 40 libras.
- Una pelota de ejercicio
- Una banda de resistencia
- Una estera
- Un entrenador de equilibrio BOSU. También puedes sustituir un paso o hacer los movimientos en el suelo.
- Una pelota medicinal
- Seis días y 30-60 minutos de tiempo en cada uno de esos días para completar tus entrenamientos
Resumen
- Semana 1: Su primera semana comienza con seis días de entrenamiento con una mezcla de cardio de estado estable, entrenamiento de cuerpo total, cardio y núcleo de alta intensidad, y entrenamientos de flexibilidad.
- Semana 2: Esta semana introduce un horario un poco diferente con un par de nuevos ejercicios para probar. Escuchen a su cuerpo y tomen días de descanso extra según sea necesario.
- Semana 3: Esta semana es la misma que la anterior, así que no hay nada realmente diferente… sólo entrenamientos duros para ayudarte a ponerte en forma y quemar calorías. Presta atención a cómo te sientes esta semana, ya que demasiados entrenamientos de alta intensidad pueden llevar al agotamiento o al sobreentrenamiento.
- Semana 4: Para tu última semana, tendrás un nuevo entrenamiento, además de un día de descanso extra esta semana, algo que es bien merecido si terminaste todos los entrenamientos. No importa cuántos termines, date una recompensa por trabajar tan duro.
Cómo encontrar tiempo para hacer ejercicio
Consejos para un mejor entrenamiento
- Haz que funcione para ti: Este es un programa de entrenamiento muy duro, así que toma días de descanso extra y salta los entrenamientos si es necesario. Está perfectamente bien quedarse en una semana durante un tiempo en lugar de seguir adelante si eso es lo que necesitas para perfeccionar los ejercicios. Haga que este programa funcione con su vida y su nivel de condición física
- Consulte a su médico si tiene alguna condición médica, enfermedad o lesión
- Sustituye tus propios entrenamientos si tienes otras actividades que disfrutas
Semana 1
Semana 2
Semana 3
Semana 4
Mon
~ 45-Min Cardio
~Circuito Cardio Superior 1-2 juegos
Mon
~Tabata Cardio
~Upper Cardio Circuit-1-2 sets
Mon
~Tabata Cardio
~Upper Cardio Circuit 1-2 sets
Mon
~Tabata Low Impact
~Upper Cardio Circuit 1-2 sets
Martes
~Total Body Superset – 2 sets
Martes
~45-Min Cardio
Martes
~45-Min Cardio
Martes
~30-60-90 Intervalos
Wed – Choose 1
~Tabata Cardio
Wed
Descanso activo
Wed
Descanso activo
Wed
Descanso activo
Jue
Descanso activo
Jue
~Sistema de cuerpo bajo/circuito central-1
Jue
~Sistema de cuerpo bajo/circuito central-1
Jue
~Circuito inferior del cuerpo/núcleo-2 conjuntos
Viernes
~35-Min Boredom Buster
Viernes
~Escoja un juego de 10 minutos de Cardio-2
~Estiramiento total del cuerpo
Viernes
~Escoja un juego de 10 minutos de Cardio-2
~Estiramiento total del cuerpo
Viernes-Elige 1
~Cardiología libre-lo que sea que te guste
~Estiramiento total del cuerpo
Sat
~Total Body Superset – 2 sets
Sat
~Total Body Superset – 2 sets
Sat
~Total Body Superset – 2 sets
Sat
~Circuito de fuerza de cardio
Sol
~Escoja uno 10-Min Cardio
~Núcleo y flexibilidad
Sol
~35-Min HIIT Cardio
Sol
~35-Min HIIT Cardio
Sol
¡Celebración!
