¿Alguna vez ha pasado varias semanas haciendo ejercicio y observando su dieta, sólo para ver la escala mantenerse en el mismo número exacto día tras día? Todos lo hemos hecho y hay una muy buena razón para ello: La balanza no cuenta toda la historia.
De hecho, si estás haciendo ejercicio, tu cuerpo está cambiando. Tu corazón está aprendiendo a trabajar más eficientemente, tu circulación está mejorando, y en lo profundo de tus células, estás en realidad creciendo más mitocondrias.1
Todos estos cambios son necesarios para que se produzca la pérdida de peso, pero es difícil entusiasmarse con los cambios que no podemos ver y sentir. Así que, si los cambios están ocurriendo y no puedes medirlos, y la báscula no se mueve, ¿cómo sabes si estás progresando?
Tal vez sea hora de encontrar una nueva forma de seguir tu progreso.
Formas de rastrear tu grasa corporal
El peso de la escala puede ser un número útil de conocer, pero, aún mejor, es conocer el porcentaje de grasa corporal. Esto es importante porque el peso de la escala no siempre cuenta toda la historia. Un culturista tendrá mucho más músculo de lo que es típico para su peso, y las mediciones estándar de altura y peso como el índice de masa corporal (IMC) pueden clasificarlo como sobrepeso incluso si tiene muy poca grasa corporal.2
Conocer el porcentaje de grasa corporal puede darle una mejor idea de cuánta grasa necesita perder realmente y, aún mejor, si está progresando en su programa, cosas que su balanza no puede decirle. Es posible que el peso de la báscula permanezca igual, incluso mientras adelgaza, especialmente si está perdiendo grasa y ganando músculo.
Hay muchas opciones para la prueba de grasa corporal, incluyendo:
- Calibradores
- Escalas de impedancia bioeléctrica
- DEXA (absorciometría de rayos X de energía dual)
- Pesaje hidrostático
- Calculadoras en línea como la siguiente
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Aprovechar al máximo la medición de la grasa corporal:
- Revisándolo una vez a la semana o cada dos semanas en lugar de a diario. La grasa corporal no se desvanece de la noche a la mañana y es posible que no se vean esos pequeños cambios si se mide todos los días.
- Haciendo que la misma persona te mida cada vez. Diferentes entrenadores te medirán de diferentes maneras, por lo que debes quedarte con la misma persona cada vez y asegurarte de que la persona tiene mucha experiencia en la medición de la grasa corporal.
- Si se utiliza una escala de impedancia bioeléctrica, asegúrese de medir bajo las mismas circunstancias cada vez. La hidratación, la ingesta de alimentos y la temperatura de la piel pueden afectar a las mediciones de la grasa corporal.
- Lleve un registro de sus números en un diario o calendario.
El Problema de las Escalas
Las básculas no siempre te cuentan toda la historia de tu cuerpo o del progreso de tu pérdida de peso. Por esa razón, las básculas (cuando se usan solas) no son la mejor manera de rastrear lo que realmente sucede dentro de tu cuerpo.
Otra razón para no gustar de las balanzas es la naturaleza emocional de pesarse. Pisar una balanza no sólo nos da un número, sino que puede determinar cómo nos sentimos sobre nosotros mismos y afectar la imagen corporal.3
El problema con las básculas de peso corporal es que miden todo – grasa, músculo, huesos, órganos e incluso ese sorbo de agua o bocado de comida que has tomado. La báscula no puede decirte lo que has perdido o ganado, lo cual es una información importante si estás tratando de perder peso, y por peso, lo que realmente queremos decir es grasa.
Por qué fluctúa tu peso
Los números que se ven en la escala varían con estos factores:
- Aumento de peso en el agua. Debido a que el cuerpo es aproximadamente un 60 por ciento de agua, las fluctuaciones en sus niveles de hidratación pueden cambiar el número en una escala. Si estás deshidratado o has comido demasiada sal, es posible que tu cuerpo retenga agua, lo que puede hacer que el peso de la báscula aumente. Del mismo modo, muchas mujeres retienen agua durante los ciclos menstruales, lo cual es otra cosa que puede hacer que ese número cambie.
- Aumento de peso de los alimentos. Pesarse después de una comida no es la mejor idea simplemente porque la comida añade peso. Cuando lo comes, tu cuerpo también añade ese peso. No significa que hayas ganado peso, simplemente significa que has añadido algo a tu cuerpo (algo que se eliminará a través de la digestión durante las próximas horas).
- Ganancia muscular. El músculo es más denso que la grasa y ocupa menos espacio, por lo que añadir músculo podría aumentar el peso de la báscula, aunque estés adelgazando.4
Eso no significa que la escala sea inútil. De hecho, es una herramienta maravillosa cuando la combinas con tu porcentaje de grasa corporal. Conocer ambos números te dirá si estás perdiendo el tipo de peso correcto: la grasa.
Encuentra tu grasa corporal y tu peso magro
Multiplica tu peso por tu porcentaje de grasa corporal. Por ejemplo, una persona que pesa 150 libras con un 21 por ciento de grasa corporal tiene 31 libras de grasa y 118 libras de tejido magro (150 x 0,21 = 31,5 libras de grasa, 150 – 31,5 = 118 tejido magro).
Llevar un registro de estos números semanal o mensualmente te ayudará a ver lo que estás perdiendo y/o lo que estás ganando.
Pruebe estos trucos para hacer que el pesaje sea una experiencia útil y más positiva:
- Pésese a primera hora de la mañana antes de comer o beber algo.
- Pésese una vez al mes en vez de diariamente o semanalmente para dar a su cuerpo tiempo para responder a su programa de pérdida de peso. La báscula no reflejará los pequeños cambios que ocurren en tu composición corporal.
- Recuerda, la balanza lo pesa todo. Sólo porque el peso de la báscula no haya cambiado no significa que no estés progresando.
- Utilice el peso de la báscula junto con el porcentaje de grasa corporal para tener una visión más precisa de su progreso
Si la báscula te asusta y la prueba de grasa corporal no es una opción, tu siguiente mejor opción es tomarte las medidas.
Tomar las medidas de tu cuerpo
Esta es una gran opción para seguir el progreso porque no requiere ningún equipo de lujo y cualquiera puede hacerlo. Tomar sus medidas en ciertas áreas puede darle una idea de dónde está perdiendo grasa, lo cual es importante ya que todos perdemos grasa en diferentes áreas y en un orden diferente.5
Tomarse las medidas puede ayudar a asegurar que las cosas están sucediendo, incluso si no está perdiendo grasa exactamente donde quiere todavía.
Empieza por usar ropa ajustada (o sin ropa) y toma nota de lo que llevas puesto para que sepas que debes usar la misma ropa la próxima vez que te midas. Así es como se hace:
- Busto: Mide alrededor del pecho justo en la línea del pezón, pero no tires de la cinta demasiado fuerte.
- Pecho: Mide justo debajo de tu busto.
- Cintura: Mide media pulgada por encima del ombligo o en la parte más pequeña de la cintura.
- Caderas: Coloca la cinta métrica alrededor de la mayor parte de tus caderas.
- Muslos: Mide alrededor de la mayor parte de cada muslo.
- Terneros: Mide alrededor de la mayor parte de cada ternero.
- Brazo superior: Mide alrededor de la parte más grande de cada brazo por encima del codo.
- Antebrazo: Mide alrededor de la mayor parte del brazo por debajo del codo.
Puede usar esta tabla de progreso para registrar sus medidas. Vuelva a tomarlas una vez a la semana o una vez al mes para ver si está perdiendo pulgadas.
Evalúa tu progreso por cómo te queda la ropa
Puede parecer obvio, pero no pases por alto una de las formas más simples de seguir el progreso: cómo te queda la ropa.
Tal vez quieras tomarte una foto con un traje de baño y guardarla en tu diario de pérdida de peso. Cada mes, tome una nueva foto y se sorprenderá de la cantidad de cambios que nota en una foto en lugar de sólo verse en el espejo.
También puede utilizar su ropa para llevar un registro de su progreso.6 Elija un par de pantalones un poco ajustados y pruébeselos cada cuatro semanas para ver cómo le quedan. Anote dónde se sienten sueltos, dónde se sienten ajustados y cómo se siente usted al usarlos.
No importa lo que diga la balanza, tus pantalones nunca mentirán.
Una palabra de Verywell
Sea cual sea el método que elijas para seguir tu progreso, sé paciente contigo mismo. Lleva meses para muchos de nosotros ver cambios significativos e, incluso entonces, probablemente notará que el peso fluctúa a medida que cambian sus hábitos alimenticios y sus entrenamientos.
No podemos ser perfectos todo el tiempo, así que usa estos números como guías, no como algo que decida si eres una buena persona o no.
