Prepárate para el sendero con un entrenamiento de caminata en cinta

¿Cómo puedes entrenar para una caminata usando una cinta de correr? Si tienes una gran caminata que se aproxima, querrás entrenar para afrontar las colinas y las pendientes. Esto puede ser difícil de hacer si vives en una zona plana como Florida donde la colina más alta está apenas por encima del nivel del mar. También es un problema si necesitas hacer tu entrenamiento cuando el tiempo afuera es miserable. Usar una cinta de correr es la respuesta más fácil a este problema.

En este entrenamiento en la cinta de correr, desarrollarás la resistencia para el senderismo. Para un mayor acondicionamiento, lleve una mochila de 10 libras (o más) y use sus botas de excursión. También es una buena idea probar los pantalones, la camisa, los calcetines, la ropa interior, etc. De esa manera, estarás dando a todo tu equipo un «shakedown» en la cinta de correr. Aprenderás antes de salir a la cresta que tus botas te frotan el dedo pequeño del pie, para que puedas estar preparado y lubricarlas antes de la caminata.

Las velocidades e inclinaciones enumeradas son muestras solamente y son para personas que hacen ejercicio de forma intermedia (aquellos que han estado haciendo ejercicio durante 3 o más meses).

Aumenta o disminuye la velocidad de acuerdo a tu nivel de aptitud física. Utiliza la Escala de Esfuerzo Percibido para determinar cuán duro estás trabajando.

30-Minute Treadmill Hiking Workout

Tiempo
Instrucciones
Velocidad final/Inclinación

5 minutos de calentamiento

3.0 mph/1% de inclinación

3.0 mph/1% de inclinación

5 minutos

Aumentar la inclinación 1 incremento cada minuto

3.0 mph/5% de inclinación

1 minuto

Aumentar la inclinación al 10%

3.0 mph/10% de inclinación

5 minutos

Empezando por el 10%, reducir la inclinación 1 incremento cada minuto

3.0 mph/5% de inclinación

1,5 minutos

Aumentar la inclinación cada 15 segundos

3.0 mph/12% de inclinación

30 segundos
Permanecer a una velocidad superior a la velocidad/clínica

3.0 mph/12% de inclinación

1,5 minutos

Disminuir la inclinación cada 15 segundos

3,5 mph/1% de inclinación

5 minutos

Velocidad a 4.0 mph, Inclinación al 1%

4 mph/1% de inclinación

5 minutos de enfriamiento
Velocidad a 2,5, inclinación 0%

Tiempo total de entrenamiento: 30 minutos

¡Para terminar tu entrenamiento, tómate unos minutos para estirar!

Entrenamiento de descenso en la cinta de correr

Este entrenamiento asume que su cinta de correr sólo tiene una característica de inclinación y no tiene un ajuste de descenso/descenso. Si es posible, busque una cinta de correr que tenga la función de descenso y añádala al entrenamiento. Descubrirá que trabaja sus músculos de manera diferente al ir cuesta abajo. Es especialmente educativo averiguar cómo se desplazan los pies en las botas al ir cuesta abajo durante varios minutos. Deberá aprender a atarse bien las botas para evitar que los pies se deslicen hacia adelante, y es posible que tenga que usar calcetines diferentes para que le queden mejor las botas.

Si no puede encontrar una cinta de correr que también tenga una característica de descenso, debe buscar una rampa o una colina que pueda caminar para entrenar en el descenso y ver cómo funciona su equipo en el descenso.

¿Tienes que llevar tu equipo de senderismo?

Puede que te sientas tonto usando botas de senderismo y una mochila en la cinta de correr del gimnasio. Puede que no sea el aspecto que estabas listo para rockear, e incluso puede que haya reglas contra el uso de zapatos de calle en el gimnasio. Obtendrá el beneficio del trabajo en las colinas si usa zapatos deportivos en su lugar, pero no será un entrenamiento específico y no endurecerá sus pies y músculos con sus zapatos o botas de senderismo. Pero si no funciona hacer eso en la cinta de correr, planee caminar al aire libre como parte de su entrenamiento también.

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