¿Está frustrado con su actual programa de pérdida de peso? Si siente que ha estado haciendo girar las ruedas (sin ánimo de hacer un juego de palabras) con el cardio en el gimnasio, puede que sea el momento de probar el entrenamiento de fuerza. Los ejercicios aeróbicos son buenos para su corazón, pero el entrenamiento de fuerza proporciona beneficios únicos que van más allá de los efectos de los ejercicios cardiovasculares. El entrenamiento de fuerza promueve varias ventajas metabólicas que queman la grasa tanto durante como después del ejercicio. Cuando incluye el entrenamiento de fuerza en un programa integral que también incluye una dieta saludable y con control de calorías, obtendrá beneficios que pueden ayudarle a impulsar la pérdida de peso.
Entrenamiento de fuerza y pérdida de peso
Levantar pesas fortalece los músculos, aumenta la resistencia y reduce el riesgo de lesiones. Junto con los efectos físicos, fortalecerse en la sala de pesas puede superponerse al resto de su vida. Puede aumentar su nivel de confianza, independencia y la sensación de logro.
La construcción del músculo conduce a:
- Más resistencia y flexibilidad
- Menos dolor articular
- Huesos más fuertes (lo que reduce las fracturas y la degeneración con el envejecimiento)
- Nivel de energía más alto
Aunque la pérdida de peso suele estar asociada con comer menos y hacer más ejercicio cardiovascular, el entrenamiento de fuerza es una forma infravalorada de aumentar el metabolismo y la tasa de quema de calorías después del ejercicio. Estos efectos ayudan a preparar el terreno para una pérdida de peso efectiva.
Hay un mito que dice que el entrenamiento con pesas te hace «abultar». Sin altos niveles de testosterona, el entrenamiento con pesas hace que los músculos sean más fuertes y mejores para quemar la grasa corporal, no necesariamente más grandes.
Razones principales para levantar pesos y entrenar la fuerza
Comprendiendo tu metabolismo
El impacto duradero del levantamiento de pesas fomenta la pérdida de peso más rápidamente que el ejercicio aeróbico por sí solo. El entrenamiento de resistencia aumenta el consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio (en comparación con el cardio), lo que significa que se queman más calorías después de terminar el entrenamiento.1
Los beneficios del entrenamiento de fuerza continúan durante horas después de su entrenamiento, incluso cuando está en reposo. Tu metabolismo sigue siendo más alto después de un entrenamiento con pesas. En lugar de experimentar con suplementos dietéticos cuestionables que prometen la pérdida de peso mientras duerme, aproveche el poder del entrenamiento de fuerza para cumplir esa promesa sin ningún efecto secundario negativo.
Por qué necesitas entrenamiento cardiovascular y de fuerza
Entrenamiento de fuerza para principiantes
Haz un simple programa de entrenamiento de fuerza en casa con ejercicios básicos que requieren poco o ningún equipo. (Los ejercicios de peso corporal son un buen punto de partida.) También puede hacer su propia versión modificada de levantamiento de pesas con artículos de uso doméstico si no está listo para invertir en un juego de mancuernas: latas de sopa, jarras de leche y contenedores de detergente para la ropa son excelentes sustitutos. Los recipientes de plástico rellenables con asas son especialmente útiles; puede llenarlos hasta el peso deseado con agua, arena o arroz.
Ejercicios de peso corporal para principiantes que puede hacer en casa
Entrenamiento de fuerza intermedio
¿Listo para subir un poco el listón? Considere la compra de bandas de resistencia o un juego de mancuernas. Estos accesorios de entrenamiento de fuerza son una gran inversión para su salud. Algunos juegos de bandas de resistencia incluso vienen con videos que proporcionan instrucciones paso a paso.
Una vez que tengas tu equipo, es hora de aumentar tu programa de entrenamiento. Echa un vistazo a los vídeos de entrenamiento en línea gratuitos o a las aplicaciones para probar en la privacidad de tu casa.
Entrenamiento con mancuernas para todo el cuerpo
Entrenamiento de fuerza avanzado
Una vez que hayas llegado al máximo de tu entrenamiento en casa, considera hacer una cita en el gimnasio de tu centro comunitario local para una visita y consulta de entrenamiento de fuerza con el entrenador personal.
Pídele a un entrenador que te enseñe a usar cada máquina de levantamiento de pesas, y aprovecha la oportunidad para hacer preguntas. Pero no sabotee su progreso levantando demasiado, demasiado pronto. Ejercitarse en máquinas de pesas de forma incorrecta o levantar pesas libres de forma inadecuada puede provocar una lesión. En caso de duda, busque orientación profesional.
¿Cuánto entrenamiento de fuerza se necesita para perder peso?
Para perder peso, sólo dos o tres días por semana de levantamiento de pesas pueden ser suficientes para hacer el truco, siempre y cuando también se siga un programa de alimentación saludable.
Entonces, ¿qué días son los mejores para el levantamiento de pesas? Puede elegir los días que desee, pero si se salta un día entre las sesiones de entrenamiento de fuerza, sus músculos descansarán, lo cual es importante para la recuperación.
Para sacar el máximo provecho de su programa de ejercicios, no olvide sus ejercicios aeróbicos o cardiovasculares. Puede seguir su entrenamiento cardiovascular con un entrenamiento de fuerza día por medio, y debería ver resultados visibles en cuestión de semanas.
No te asustes si la balanza muestra un poco de aumento de peso. No es raro que el número de la báscula permanezca igual o incluso que suba un poco cuando empiece un programa de entrenamiento con pesas. Puede saber que el porcentaje de grasa corporal ha disminuido en función de la circunferencia de su cintura o de la forma en que le queda la ropa. Sin embargo, los beneficios del entrenamiento de resistencia van más allá de los cambios de peso corporal.
Una palabra de Verywell
El entrenamiento de fuerza puede ayudarte a sentirte bien con tu cuerpo casi inmediatamente. No tengas miedo de alejarte de las máquinas cardiovasculares y aventurarte en la sala de pesas. Hay espacio para todos en todas las partes del gimnasio, incluso para los principiantes. Pedirle a un amigo que lo acompañe puede hacer que parezca menos intimidante si nunca antes ha hecho ejercicio con pesas. El ejercicio no tiene que ser un gran gasto o compromiso de tiempo. Con un poco de esfuerzo extra en casa, puedes obtener todos los beneficios del entrenamiento de fuerza en sólo unos pocos días a la semana.
