¿De verdad no tienes tiempo para hacer ejercicio?

Cuando se trata de excusas para salir de tareas desagradables, «No tengo tiempo» es una de mis favoritas. ¿Cena con la suegra? ¡No tengo tiempo! ¿Un viaje a la tintorería? ¿Me estás tomando el pelo con este horario? Lo bueno es que nadie puede cuestionar educadamente lo ocupado que estás y, cuando se trata de dejar de hacer ejercicio, ¿hay una excusa mejor?

No según la gente que cita la falta de tiempo es una de las razones por las que no hacen ejercicio. Pero, ¿realmente nos falta el tiempo o es sólo una excusa?

¿Cuánto es suficiente?

Empezar un programa de ejercicios significa reorganizar su horario para darle tiempo, pero no requiere tanto tiempo. Los investigadores saben que las sesiones cortas de ejercicio pueden ser tan efectivas para la pérdida de peso y la salud como las largas y que a muchas personas les resulta más fácil seguir con las sesiones cortas. En un estudio, los investigadores compararon dos grupos de ejercitantes, los que hacían sesiones cortas de ejercicio (múltiples sesiones de 10 minutos) y los que hacían sesiones largas (20 a 40 minutos de ejercicio continuo). Esto es lo que descubrieron sobre los que hacían ejercicio de corta duración:

  • Fueron capaces de mantener sus entrenamientos de forma más consistente
  • Se ejercitaron más días a la semana que el grupo de largo plazo
  • Acumularon más tiempo de ejercicio cada semana que el grupo de largo plazo
  • Perdieron más peso, un promedio de 19 libras frente a 14 libras para el grupo de largo plazo

Otros estudios han descubierto que las sesiones cortas de ejercicio también pueden ayudar a reducir el colesterol y el riesgo de enfermedades cardíacas, de la misma manera que las sesiones de ejercicio más largas. Sabiendo que podría dividir sus entrenamientos en unas pocas sesiones de 10 minutos, ¿la excusa de la falta de tiempo empieza a perder su encanto? Sólo si profundizas un poco más para averiguar por qué es tan difícil cumplir con tu programa de ejercicios.

Llegar al fondo de las cosas

Resulta que si quieres cambiar tu horario para adaptarte al ejercicio, debes estar motivado para hacerlo. Las personas que hacen ejercicio no necesariamente tienen más tiempo que tú, simplemente han determinado que lo que obtienen del ejercicio vale más que cualquier otra cosa que puedan hacer durante ese tiempo (dormir, almorzar con amigos, tareas, etc.).

Piénsalo. Si alguien llamara y ofreciera un masaje gratis, pero sólo en la siguiente hora, ¿cuánto trabajarías para ganar esa hora de tiempo? Si te gustan los masajes gratuitos, trabajarías muy duro para cambiar tu horario, al igual que encuentras tiempo para otras cosas como las citas con el médico, trabajar hasta tarde, ver la televisión, jugar a los juegos de ordenador o hacer recados.

El ejercicio es como cualquier otra cosa pero, a menos que sea una prioridad para ti, nunca vas a hacer tiempo para ello. Podría darte cien razones por las que el ejercicio debería ser importante para ti, pero tú eres el que tiene que decidir si realmente es importante para ti. Y si no lo es, ¿por qué no?

Entender por qué haces lo que haces (o no haces) es la única manera de cambiar las cosas para mejor.

  1. Admite la verdad – ¿Realmente te falta tiempo para hacer ejercicio hay alguna otra razón por la que no encajas en los entrenamientos? Empieza por explorar tu perspectiva sobre el ejercicio y las razones por las que no lo haces. ¿Tienes miedo al fracaso? O quizás simplemente no sabes por dónde empezar.
  2. Pregúntese: Si me comprometo a hacer ejercicio, ¿cómo lo acomodaría? Siéntese con su horario y vea lo que se le ocurre, recordándose a sí mismo que no se compromete a nada por el momento. Tal vez podrías levantarte 15 minutos antes para hacer un ejercicio de fuerza o usar parte de tu hora de almuerzo para dar una caminata rápida o hacer un ejercicio. Haz una lista de todas las veces que podrías hacer ejercicio, no importa cuán breve sea.
  3. ¿Qué rutinas tendría que cambiar para hacer ejercicio? Teniendo en cuenta su lista anterior, ¿qué tendría que cambiar si utilizara ese tiempo extra para hacer ejercicio? Por ejemplo, para el ejercicio matutino, tendrías que recoger tu ropa de ejercicio la noche anterior y levantarte más temprano de lo habitual. Repase cada paso en su mente o, mejor aún, practique un día para ver qué tendría que cambiar si lo hiciera regularmente.
  4. ¿Qué tipo de ejercicio me atraería? Si te levantaras por la mañana y hicieras ejercicio a primera hora, ¿qué te parecería bien? ¿Caminar afuera? ¿Ejercicios de yoga? ¿Un entrenamiento de circuito? Haz una lista de actividades que te gusten e imagínate haciendo esas actividades regularmente.
  5. ¿Con qué tipo de programa de ejercicios podría vivir ahora mismo? Si tuvieras que programar el ejercicio esta semana, ¿qué encajaría en tu vida ahora mismo? ¿Una caminata de 15 minutos antes del desayuno y media hora en el almuerzo? ¿Un trote rápido con el perro después del trabajo o un video de ejercicios antes de la cena? ¿A cuántos días de ejercicio estaría dispuesto a comprometerse? Olvídate de cuántos días debes hacer ejercicio y concéntrate en cuántos días harás ejercicio.
  6. Práctica, Práctica, Práctica – Usando toda la información que has reunido, establece un programa de entrenamiento y comprométete a practicarlo durante, digamos, dos semanas. Luego, vuelve a evaluar y mira cómo lo estás haciendo. ¿Tus entrenamientos se ajustan bien a tus rutinas actuales? ¿Funcionan o necesitas hacer cambios? La práctica es la forma de determinar lo que funcionará y lo que no.

Con demasiada frecuencia, nos preocupamos tanto por conseguir la cantidad perfecta de ejercicio en que terminamos no haciendo nada de ejercicio. Es difícil dejar de lado la idea de que los entrenamientos largos y sudorosos son los únicos que «cuentan», pero en el nuevo mundo en el que vivimos, tenemos que hacer algunos cambios en nuestra forma de vida. Hacer tiempo para el ejercicio, aunque sea de 5 a 10 minutos cada vez, es el primer paso para convertirlo en una parte permanente de tu vida.

Ejemplo de programa de ejercicios rápidos

Aquí hay un ejemplo de cómo podrías incorporar sesiones de ejercicio de 10 minutos en tu día:

Día 1: Tres entrenamientos cardiovasculares de 10 minutos

Día 2: Dos o tres entrenamientos de fuerza de 10 minutos

Día 3: Dos o cuatro entrenamientos cardiovasculares de 10 minutos

Día 4: Descanso

Día 5: Dos entrenamientos cardiovasculares de 10 minutos, uno de fuerza de 10 minutos

Día 6: Dos entrenamientos de fuerza de 10 minutos, uno de 10 minutos de cardio

Día 7: Descanso

Si optas por entrenamientos más cortos, te preguntarás si realmente puedes conseguir un entrenamiento efectivo si sólo tienes 10 minutos. Todo depende de lo que hagas y de lo duro que trabajes. Cuando haces entrenamientos cortos, debes concentrarte en la intensidad y trabajar más duro de lo que normalmente lo haces. Eso significa que en una escala de esfuerzo percibido de 1 a 10, trata de mantener tu intensidad alrededor de 7 a 9 durante el entrenamiento. Puede ser difícil, pero sólo lo haces durante 10 minutos.

Entrenamientos cardiovasculares

Cuando planifiquen sus entrenamientos, querrán que al menos dos de sus sesiones de 10 minutos incluyan ejercicios cardiovasculares. Cualquier actividad funcionará siempre y cuando trabajes duro en ella. Pero, hay algunas actividades que son más difíciles que otras y le permiten aumentar su ritmo cardíaco un poco más rápido, que es lo que quiere con los entrenamientos cortos. Algunas ideas incluyen:

  • Corriendo
  • Caminando tan rápido como puedas
  • Sube las escaleras
  • Movimientos de alta intensidad como saltos de tijera, saltos en cuclillas, saltos de paso, kickboxing, salto de cuerda, baile vigoroso
  • Ciclismo con velocidad y alta resistencia
  • Cualquier máquina de cardio en el gimnasio – trabaja a un alto nivel de intensidad (velocidad, resistencia y/o inclinación) durante 10 minutos

Entrenamientos de fuerza

El entrenamiento de fuerza es otra actividad que también quieres incluir en tus entrenamientos más cortos. Por lo tanto, si tienes planeadas tres sesiones de 10 minutos, podrías usar dos para cardio y una para fuerza o podrías mezclar y combinar dependiendo de lo que estés haciendo el resto de la semana.

Para sacar el máximo provecho de su entrenamiento de fuerza, puede seguir una rutina de circuito en la que elija 10 ejercicios y haga cada uno durante aproximadamente un minuto (o hasta la fatiga, lo que ocurra primero). También puede elegir ejercicios que impliquen más de un grupo muscular a la vez para mantener la intensidad. Un ejemplo de un circuito de fuerza podría ser:

  • Sentadillas
  • Saltos a pie
  • Lanzamientos laterales
  • Sentadillas con levantamiento de piernas
  • Flexiones
  • Doblado sobre las filas
  • Presión del hombro
  • Tricepdips
  • Rizos de bíceps con barra
  • Crujidos en el balón

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