Después de una larga caminata o un entrenamiento intenso, tus músculos han gastado sus reservas de energía disponibles y necesitan carbohidratos y proteínas para ayudarlos a reponerse y reconstruirse. Aunque sólo camine para quemar calorías, si ha realizado una larga sesión de caminata de resistencia de dos horas o más, debería tomar una bebida o un refrigerio de recuperación. La pregunta es: ¿cuál es el mejor refrigerio para la recuperación?
Carbohidratos y proteínas en bebidas y alimentos de recuperación
Una revisión de la investigación dice que se necesita un gramo de carbohidratos por kilogramo de peso corporal por hora para la recuperación. Para una persona de 150 libras, eso es 68 gramos de carbohidratos, o lo que se encontraría en dos barras de Snickers o en 36 onzas de Gatorade original. Eso es mucha azúcar para asimilar.
Añadir proteínas a los carbohidratos en una proporción de 1 a 4 permite al cuerpo utilizar mejor los carbohidratos. Si no quieres comer tanta azúcar, el azúcar que consumas se usará más eficazmente para reconstruir las reservas de energía en los músculos. Eso sería 17 gramos de proteína para una persona que pesa 150 libras.
Muchas bebidas y barras de recuperación están formuladas con una relación de 1 a 4 entre proteínas y carbohidratos. La proteína o los aminoácidos de algunas bebidas y barras de recuperación también se utilizan para reconstruir y reparar los músculos.
Alimentos y bocadillos de recuperación
En lugar de las bebidas de recuperación se pueden utilizar bocadillos de recuperación con una proporción de 1 a 4 de proteínas y carbohidratos, siempre que se reponga agua al mismo tiempo. Muchas barritas energéticas que contienen proteínas se comercializan como aperitivos de recuperación. Son convenientes si usted está fuera de casa y trabaja para ese fin. Pero puede utilizar alternativas de su despensa o refrigerador que cuestan mucho menos. Si utiliza alimentos enteros, puede estar seguro de que no está recibiendo aditivos y conservantes innecesarios.
Aquí hay algunas ideas para un bocadillo de recuperación rápida usando comida de verdad:
- Bagel con mantequilla de maní o queso bajo en grasa
- Batido con leche, fruta y mantequilla de nueces
- Yogur griego con fruta
- Hummus con pita
- Plátano con mantequilla de nuez
- Patatas asadas o patatas dulces cubiertas con crema agria baja en grasas o yogur griego, salsa o judías.
- Manzana o pera con queso
Bebidas de recuperación y leche con chocolate
La leche con chocolate bajo en grasa y las bebidas de recuperación como Accelerade y Endurox proporcionan proteínas y carbohidratos en una proporción de 1 a 4. Los estudios han demostrado que esta combinación puede aumentar el rendimiento y reducir los radicales libres y el daño muscular en comparación con las bebidas deportivas que sólo reemplazan los carbohidratos y los electrolitos, como el Gatorade original.
Verán que se ofrece leche con chocolate en la línea de meta de maratones y medias maratones. Es una alternativa de bajo costo a las bebidas de recuperación más caras. La leche con chocolate se recomienda inmediatamente después del ejercicio y otra vez a las dos horas después del ejercicio. Esto parece ayudar a limitar el daño muscular.
Un estudio de ciclistas que comparaba la leche con chocolate y una bebida de recuperación de reemplazo de carbohidratos encontró menos de una enzima que se libera cuando se dañan los músculos en aquellos que tomaron leche con chocolate. No hubo diferencia en el rendimiento de los ejercicios de los dos grupos de atletas en su siguiente entrenamiento. La cantidad de leche con chocolate consumida fue de 1,0 a 1,5 gramos por kilogramo por hora, lo que sería menos de media taza cada hora para una persona que pesa 150 libras.
Las bebidas de recuperación también ayudan a devolver el agua al cuerpo después de un entrenamiento. Es importante reponer los fluidos perdidos a través del sudor. Los caminantes de resistencia deben beber inmediatamente después de un largo entrenamiento de caminata y seguir bebiendo mientras tengan sed.
Una palabra de Verywell
Cuando terminas un entrenamiento de resistencia o una carrera, tu cuerpo necesita nutrientes para restaurar la energía celular, reparar los músculos y construir nuevos sistemas para mantener tus músculos abastecidos. Un tentempié de recuperación es el primer paso del proceso. Después, una comida balanceada y una buena noche de sueño.
