Los mejores programas de entrenamiento de 12 semanas para los semi-maratones

Un medio maratón es de 13,1 millas o 21 kilómetros. Esto es exactamente la mitad de la distancia de un maratón completo. Es un buen objetivo para los corredores que ya han completado una carrera de 5K (3,1 millas) o una de 10K (6,2) y están buscando un nuevo desafío. Si puedes completar 3 millas, puedes empezar a entrenar para una media maratón.

Cuando corras tu primer medio maratón, puedes completarlo en dos o tres horas. Si usas el método de correr/caminar o eres un caminante rápido, puedes tardar un poco más. El tiempo límite para terminar un medio maratón se fija normalmente en 3,5 a 4 horas, dependiendo de la carrera.

Elegir una media maratón como meta de carrera

El medio maratón es una distancia de carrera popular entre los corredores porque muchos lo ven como un desafío que vale la pena y que no consume tanto tiempo ni es tan agotador físicamente como el entrenamiento para un maratón completo. Algunos corredores también consideran que correr un medio maratón es una buena excusa para viajar a una nueva ciudad o para entrenar para una carrera con la familia o los amigos.

Algunos medios maratones benefician a organizaciones benéficas específicas, por lo que algunos corredores participan en un medio maratón como una forma de devolver y apoyar una buena causa. Si eres un corredor lento o un caminante, los medios maratones suelen tener tiempos límite más alcanzables que los maratones.

Planes de entrenamiento para la media maratón

Otro factor a la hora de elegir un medio maratón es que sólo necesitará entrenar durante 12 semanas y sus largos días de entrenamiento son significativamente más cortos que cuando se entrena para un maratón. Puedes encontrar una variedad de programas de entrenamiento para la media maratón, adaptados a diferentes niveles de experiencia.

  • Horario de la media maratón de correr/caminar: Este programa de entrenamiento de 12 semanas está diseñado para ayudarte a usar el método de correr/caminar para llegar a la meta de tu media maratón. Para iniciar este plan, usted debe haber corrido/caminando por lo menos dos meses y debe tener un millaje base de aproximadamente 8 a 10 millas por semana.
  • Programa de entrenamiento de media maratón para principiantes: Este programa de entrenamiento de 12 semanas está diseñado para corredores principiantes que quieren llegar a la meta de una carrera de media maratón. Se asume que ya corres al menos 8 millas por semana.
  • Programa de entrenamiento de media maratón para principiantes avanzados: Este programa de 12 semanas está dirigido a corredores que pueden correr 4 millas y pueden correr de cuatro a cinco días por semana. Es posible que nunca hayas corrido un medio maratón antes, pero estás buscando un programa que sea un poco más desafiante que el programa de medio maratón para principiantes.
  • Programa de entrenamiento de media maratón para corredores intermedios: Si has corrido al menos una carrera de media maratón y esperas mejorar tu tiempo, definitivamente necesitarás agregar el entrenamiento de velocidad a tu régimen de entrenamiento, si aún no lo has hecho. Este programa de entrenamiento de 12 semanas te ayudará a correr tu media maratón más rápida. Para iniciar este plan, ya deberías estar corriendo unos 30 a 60 minutos al día, cinco días a la semana.
  • Programa de entrenamiento de media maratón para corredores avanzados: Este programa de entrenamiento está dirigido a corredores con experiencia en carreras de larga distancia. Antes de comenzar este programa de entrenamiento de 12 semanas, debe ser capaz de correr 8 millas cómodamente y de correr cinco días a la semana.

Una palabra de DeporteBarato

Si eres nuevo en el mundo de la carrera, puedes ver el medio maratón como un buen desafío. Pero no escatime en lo básico. Aumenta constantemente tu tiempo y distancia de carrera en no más de un 10 por ciento por semana. Trabaja en tu forma de correr.

Una vez que seas capaz de correr 3 millas por lo menos tres días a la semana puedes empezar a pensar en entrenar para diferentes distancias de carreras. Busca «5Kraces» para familiarizarte con la carrera. Entonces puedes empezar a planear tu entrenamiento para una media maratón.

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