CardioCardio

Entrenamiento de Tabata y cómo funciona

Si te has metido en un entrenamiento a intervalos, puede que hayas oído hablar de algo llamado entrenamiento Tabata, también conocido como el Protocolo Tabata.

Este ejercicio es una forma de entrenamiento de alta intensidad con intervalos diseñados para elevar el ritmo cardíaco en esa zona anaeróbica muy dura durante cortos períodos de tiempo. Al hacer esto, entrenas todos tus sistemas de energía, algo que los entrenamientos cardiovasculares regulares no suelen hacer.

Eso no sólo te hace más en forma, sino que te ayuda a quemar más calorías durante y después de tus entrenamientos. La razón por la que este tipo de entrenamiento de HIIT funciona tan bien es por la proporción de trabajo a descanso. Sólo tienes 10 segundos de descanso entre cada 20 segundos de ejercicio.

Ese intervalo tan corto no es suficiente para permitirte recuperarte completamente, lo cual es una razón por la que es genial para construir resistencia y ponerte en forma.

El Formato del Protocolo Tabata

  • 20 segundos de un ejercicio de muy alta intensidad (por ejemplo, sprints, burpees, saltos en cuclillas, etc.)1
  • 10 segundos de descanso
  • Repita 8 veces para un total de 4 minutos1

La idea del entrenamiento de Tabata se originó en el mundo de los atletas, como muchas de nuestras ideas de entrenamiento. El Dr. Izumi Tabata, profesor de la Facultad de Ciencias del Deporte y la Salud de la Universidad de Ritsumeikan en Japón, junto con el entrenador del equipo japonés de patinaje de velocidad, quería saber si con ráfagas muy cortas de ejercicio de alta intensidad, seguidas de descansos aún más cortos, se mejoraría el rendimiento de los patinadores.

Para probar la efectividad de este régimen de entrenamiento, el Dr. Tabata llevó a los sujetos de estudio a un entrenamiento de alta intensidad (170% de VO2 máximo) de 4 minutos con una bicicleta estacionaria.

Comparó los resultados con otro grupo de atletas que siguieron un entrenamiento diferente, trabajando a una intensidad aún mayor (200% de VO2 máximo) durante 4-5 combates de 30 segundos, seguidos de 2 minutos de descanso.

Los resultados, publicados en Medicine & Science in Sports and Exercise, fueron que los atletas de Tabata mejoraron su VO2 máximo, que es la capacidad del cuerpo para usar el oxígeno de manera más efectiva. Eso se tradujo en un mejor rendimiento en el hielo.2

Cómo el entrenamiento de Tabata puede dirigirse a sus sistemas de energía

El otro hallazgo interesante fue que el Protocolo de Tabata mejoró dos de nuestros principales sistemas de energía. Apunta al sistema de energía anaeróbica, que es el sistema responsable de los ejercicios cortos y de alta intensidad como los sprints y también apunta al sistema de energía aeróbica, que es el sistema utilizado para los ejercicios de resistencia como las carreras largas y lentas.

En el entrenamiento a intervalos tradicional, tanto la intensidad moderada como el estado estable del corazón se dirigen al sistema aeróbico, pero, a menos que trabajes fuera de tu zona de confort, no siempre mejoran el sistema anaeróbico.3

Sin embargo, como el Dr. Tabata encontró en su estudio de investigación, hacer un entrenamiento con intervalos de alta intensidad con un período de descanso más corto que el período de trabajo puede apuntar a ambos sistemas, dando tanto a los atletas como al ejercitador promedio más fuerza por su dinero.2

¿El resultado final? Los ejercicios de tabata ofrecen más beneficios de rendimiento en menos tiempo, pero eso no significa que estos ejercicios sean para todos.

Precauciones

Debido a que los intervalos de intensidad requieren un esfuerzo total (Nivel 9-10 en esta escala de esfuerzo percibido), y debido a que los cortos períodos de recuperación se suman a una gran deuda de oxígeno, este entrenamiento de 4 minutos puede sentirse como los 4 minutos más largos de su vida.

El entrenamiento con Tabata es muy avanzado y se adapta mejor a los ejercitantes experimentados. Los principiantes deben comenzar con un entrenamiento a intervalos más ligeros y poco a poco ir subiendo hasta este nivel de intensidad. O bien, se puede probar fácilmente este formato, 20 segundos encendido y 10 segundos apagado, con ejercicios más fáciles como caminar o movimientos de bajo impacto como marchar en el lugar, toques de paso o levantamiento de rodillas.

La variedad de ejercicios que puede hacer hace que este tipo de entrenamiento sea más interesante y divertido que otros tipos de ejercicios, lo que lo convierte en una gran adición a cualquier rutina de entrenamiento cardiovascular.

Consejos

  • Mientras que el estudio original involucraba una bicicleta estacionaria, se puede hacer el Protocolo de Tabata con casi cualquier actividad o máquina de cardio. Por ejemplo, en este ejercicio cardiovascular de Tabata, hay una variedad de ejercicios de peso corporal que, si se hacen a plena intensidad, harán que su ritmo cardíaco se dispare.
  • Asegúrate de calentar bien (por lo menos 10 minutos) antes de intentar este tipo de entrenamiento.
  • Si eres nuevo en este tipo de entrenamiento, empieza con 5-6 ciclos de cada ejercicio y aumenta el resto a 20-30 segundos. A medida que te acostumbras al entrenamiento y aumentas la resistencia, acorta gradualmente los períodos de descanso y aumenta el número de ciclos para añadir más intensidad.
  • Si haces más de un juego de Tabatas (como muchos entrenamientos), descansa unos 60 segundos o más entre los juegos de Tabatas.
  • Vigila tu intensidad con frecuencia. La intensidad se acumula a medida que avanza en cada ciclo, alcanzando su punto máximo al final del entrenamiento cuando los músculos están fatigados y la forma se vuelve descuidada, lo que lo hace más vulnerable a las lesiones.
  • Haga este entrenamiento no más de 1 ó 2 veces a la semana, con descanso entre ellas para evitar el sobreentrenamiento y las lesiones.
  • Puedes encontrar algunas fantásticas aplicaciones de cronometraje de Tabata que te ayudarán a llevar un registro de tus Tabatas, como Tabata Pro, disponible tanto para iPhone como para Android.

El entrenamiento con Tabata es una gran manera de condimentar tus entrenamientos, quemar más calorías y sacar más provecho de tu tiempo de ejercicio. Debido a que los intervalos son tan cortos, realmente los sientes, pero el entrenamiento pasa volando. Intenta añadir el entrenamiento con Tabata una vez a la semana para ver cómo responde tu cuerpo.

Si siente que le falta el aliento, amplíe los tiempos de recuperación o tome descansos adicionales según sea necesario. Asegúrese de escuchar a su cuerpo cuando haga cualquier tipo de ejercicio de alta intensidad.4 Si siente algún dolor o molestia, tome un descanso, pruebe diferentes ejercicios o retroceda por el día.

El entrenamiento a intervalos de alta intensidad es muy agotador para el cuerpo, así que es fácil exagerar si no se tiene cuidado.

Publicaciones relacionadas

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Botón volver arriba