La prueba de caminata de Rockport es una evaluación que usted puede autoadministrarse para determinar su estado cardiovascular1. El objetivo de la prueba es medir su VO2 máximo, la cantidad máxima de oxígeno que puede utilizar durante el ejercicio intenso, medida en mililitros por kilogramos por minuto (ml/kg/min).
La prueba de caminata de Rockport fue desarrollada en 1986 por fisiólogos y cardiólogos del Departamento de Ciencias del Ejercicio de la Universidad de Massachusetts en Amherst.
Preparación
La prueba de caminata de Rockport evalúa la capacidad de tus pulmones en relación con el volumen de ejercicio que puedes tolerar. Está diseñado tanto para mujeres como para hombres de entre 20 y 69 años. Todo lo que necesitas para realizar la prueba es:
- Un cronómetro
- Una pista nivelada de una milla (1,6 kilómetros) (no una cinta de correr)
- Un buen par de zapatos para caminar
- Ropa apropiada para caminar
- Una escala exacta (en libras)
También necesitarías algo para medir tu ritmo cardíaco. Puedes tomarte el pulso, comprar un monitor de frecuencia cardíaca o usar un rastreador de fitness, como el Fitbit Charge, que tiene tanto un monitor cardíaco como una función de cronómetro.
Un estudio del 2011 publicado en Military Medicine concluyó que la prueba de caminata de Rockport se comparó favorablemente con la prueba de carrera de 1.5 millas de la Fuerza Aérea en la evaluación de la aptitud cardiovascular.
Debido a que es menos extenuante, la prueba de caminata de Rockport puede ser más apropiada para adultos mayores, con sobrepeso o sedentarios.
Cómo se realiza la prueba
Para hacer el examen de caminata de Rockport, necesitarás encontrar un nivel, un curso de una milla. Las pistas de la escuela secundaria suelen ser ideales. Para la mayoría de estas pistas, cuatro vueltas alrededor del carril más interno equivalen a una milla.
También puedes usar una aplicación de mapas en línea para medir un recorrido de una milla en un camino sin obstáculos o una pasarela sin señales de alto, zanjas, barreras o elevación. Incluso un aumento del 3 por ciento puede alterar el resultado de la prueba.
Para realizar la prueba de caminata de Rockport:
- Calienta de cinco a diez minutos con un ligero estiramiento.
- Ponga en marcha su cronómetro y comience a caminar tan rápido como pueda. Haga todo lo posible para empujarse, pero evite la marcha rápida o la marcha rápida.
- Al final de la milla, detenga su cronómetro y registre su tiempo en decimales. Por ejemplo, 11 minutos más (30 segundos ÷ 60 segundos) = 11,5 minutos.
- Toma tu ritmo cardíaco inmediatamente. Si se toma el pulso, cuente los latidos durante 15 segundos y multiplíquelos por cuatro. Por ejemplo, si hay 40 latidos en 15 segundos, su ritmo cardíaco será de 160 latidos por minuto (bpm).
Calculando tu máximo de VO2
Al terminar la prueba, tendrá que hacer algunas matemáticas para determinar su máximo de VO2. Además de su ritmo cardíaco, también tendrá que medir su peso en libras. La fórmula es la siguiente:2
VO2 max = 132.853 – (0.0769 x su peso en libras) – (0.3877 x su edad) + (6.315 si es hombre o 0 si es mujer) – (3.2649 x su tiempo de caminata) – (0.1565 x su ritmo cardíaco al final de la prueba)
Por ejemplo, si usted es un hombre de 33 años que pesa 160 libras y completó la prueba en 11 minutos, 30 segundos con un ritmo cardíaco post-ejercicio de 160 bpm, usted calcularía su VO2 máximo de la siguiente manera:
- 132.853 – (0.0769 x 160 libras) = 120.549
- 120.549 – (0.3877 x 33 años de edad) = 107.7549
- 107.7549 + (6.315 porque eres hombre) = 114.0699
- 114.0699 – (3.2649 x 11.5 minutos) = 76.52355
- 76.52355 – (0.1565 x 160 bpm) = 51.48355
Redondeando a los tres primeros dígitos, su VO2 máximo sería 51,5 ml/kg/min.
Si te sientes cómodo con las matemáticas largas, hay varias calculadoras en línea que puedes usar y que te permiten conectar los valores individuales.
Calificando tus resultados
Para determinar su estado cardiovascular, calificaría los resultados de su VO2 máximo en base a su sexo, de la siguiente manera:
Mujeres
- Muy pobre:menos de 23,6
- Pobre: 23,6 a 28,9
- Feria: 29.0 a 32.9
- Bueno: 33.0 a 36.9
- Excelente: 37.0 a 41.0
- Superior:mayor que 41.0
Hombres
- Muy pobre: menos de 33,0
- Pobre: 33,0 a 36,4
- Justo: 36,5 a 42,4
- Bueno: 42,5 a 46,4
- Excelente: 46,5 a 52,4
- Superior: superior a 52,4
Los resultados pueden ayudar a su médico o entrenador personal a diseñar el plan de acondicionamiento físico apropiado basado en su tolerancia al ejercicio. La prueba de caminata de Rockport también se puede utilizar para hacer un seguimiento de su progreso cada dos meses para ver si ha mejorado.
Una palabra de Verywell
La prueba de caminata de Rockport es una herramienta valiosa para cualquiera que quiera acercarse al ejercicio con seguridad, especialmente para aquellos que no están en forma o tienen limitaciones físicas.
Le proporciona una línea de base a partir de la cual mejorar y no debe desalentarlo si el valor es bajo. Aumentando constantemente la duración e intensidad de sus entrenamientos, su estado físico mejorará y, con ello, su VO2 máximo.
Cuando empieces, no te esfuerces al 100% en tu VO2 máximo. En su lugar, comience con ejercicios de baja intensidad (20 a 39 por ciento) durante las primeras semanas e intensifíquelos gradualmente hasta alcanzar una intensidad moderada (40 a 59 por ciento).
A menudo ayuda trabajar con un entrenador personal que puede ayudarle a diseñar una estrategia de acondicionamiento físico con objetivos y calendarios específicos.
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