Cómo se puede construir músculo y perder grasa simultáneamente

Quemar grasa y desarrollar músculos no son necesariamente objetivos mutuamente exclusivos. Sin embargo, esto depende totalmente de dónde empiezas (en términos de tu peso y estado físico general) y dónde esperas terminar. La respuesta para los levantadores de pesas, por ejemplo, es muy diferente a la de una persona promedio que simplemente busca mejorar su composición corporal general.

Pérdida de grasa vs. Ganancia muscular

Si usted es un avanzado deportista o culturista que busca ganar grandes cantidades de músculo y al mismo tiempo perder grandes cantidades de grasa, encontrará esto un desafío, porque esos objetivos a menudo entran en conflicto entre sí.

En pocas palabras, construir músculo requiere comer más calorías de las que se queman. Perder grasa requiere comer menos calorías de las que se queman. Cuando tienes un déficit calórico para poder perder grasa, tus músculos no reciben el combustible que necesitan para crecer.

¿Qué es el déficit de calorías?

Sin embargo, si usted es un deportista promedio que quiere mejorar su equilibrio de grasa y músculo, usted puede perder grasa mientras fortalece su tejido corporal magro con el tiempo. De hecho, si usted es un principiante en el ejercicio físico, es probable que obtenga los mayores beneficios tanto de la pérdida de grasa como de la ganancia de músculo.

Un estudio encontró que las mujeres jóvenes que siguieron un programa combinado de cardio y fuerza durante 12 semanas perdieron un promedio de 10 por ciento de grasa corporal mientras que también aumentaron su masa muscular en casi un 9 por ciento.1 Un estudio más pequeño de mujeres mayores también encontró una disminución de la grasa corporal y un aumento de la fuerza física después de un programa de natación de 12 semanas.2

Las investigaciones demuestran que los principiantes responden rápida y eficientemente tanto a los entrenamientos de fuerza como a los cardiovasculares. Hay un efecto similar si has construido músculo previamente, pero lo has perdido. Es más fácil para ti re-construir ese músculo porque tus músculos «recuerdan» cómo era ser más grande.

Consejos para perder grasa mientras se levanta peso

Si su objetivo es lograr un equilibrio entre la pérdida de grasa y el aumento de músculo, hay algunos consejos que pueden ayudarle a lograrlo.

Tienen un doble enfoque para el entrenamiento

La clave es incorporar tanto el entrenamiento cardiovascular como el de fuerza en su rutina de ejercicios, tanto si es un principiante como si es un ejercitador más experimentado.

Un cardio sin entrenamiento de fuerza puede comprometer su masa muscular (encogiendo sus músculos en vez de construirlos). Pero el entrenamiento de fuerza sin cardio puede comprometer su pérdida de grasa. Así que haz ambas cosas.

Priorizar el entrenamiento de acuerdo a su objetivo

Aunque incluya elementos cardiovasculares y de fuerza en su entrenamiento, no necesita priorizar ambos. Si eres un maratonista, concéntrate en la resistencia cardiovascular. Si eres un culturista, concéntrate en el crecimiento muscular.

Para el principiante o el deportista medio, tener un equilibrio entre ambos es la mejor manera de maximizar la pérdida de grasa y al mismo tiempo preservar la masa muscular. Además, recuerde que puede perder grasa sin perder peso, por lo que su báscula puede no ser un buen indicador del progreso que está haciendo.

No olvides tu dieta

El ejercicio es importante, pero la pérdida de grasa ocurre principalmente en la cocina. Busque la orientación de un nutricionista calificado para que le ayude a elaborar un plan de alimentación para cumplir sus objetivos. En la mayoría de los casos, el profesional de la nutrición puede ayudarle a idear un plan de alimentación que le permita comer los alimentos que le gustan, pero aún así obtener la nutrición que necesita para perder grasa durante el entrenamiento con pesas.

Perder peso cambiando cómo y qué se come

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