No tienes que ser un corredor para completar un maratón. Muchos caminantes se fijan la meta de caminar la competencia de 26.2 millas, que generalmente se puede lograr en seis a ocho horas (o más) a un ritmo de caminata. Si bien caminar un maratón puede no ser tan laborioso como correrlo, dedicarse al entrenamiento adecuado es esencial para lograr este objetivo.
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La gente tiene muchas razones para caminar en lugar de correr un maratón. Por ejemplo, los ex corredores que experimentan dolor articular a menudo cambian a caminar porque esto pone menos tensión en las articulaciones. Otros simplemente prefieren caminar a correr y buscan maratones para el desafío.
Sea cual sea la razón, asegúrate de estar listo antes del día de la carrera.
¿Estás listo para caminar un maratón?
La maratón es una distancia difícil. La mayoría de las personas sanas pueden hacerlo si se dedican a un programa de entrenamiento estratégico y se dan por lo menos nueve meses para prepararse.
Antes de inscribirse en su primer maratón, asegúrese de que es un objetivo realista para usted en este momento. Antes de empezar a entrenar, ya debería ser capaz de caminar cómodamente a un ritmo rápido durante al menos una hora. También puede considerar la posibilidad de consultar a su médico.
Además, asegúrate de que tienes tiempo para dedicarte al entrenamiento. Puedes esperar tener que completar tres caminatas de una hora y una caminata más larga (que dura de dos a seis horas) cada semana.
Durante el entrenamiento, construirá su resistencia por la distancia caminando cuatro días a la semana, comenzando con 20 millas en una semana y aumentando cada semana hasta 38 millas unas semanas antes de la carrera. Esto se desglosa en tres caminatas de 4 millas y una caminata de construcción de distancia cada semana.
Si estás listo para comprometerte, empieza por encontrar un maratón de caminantes para establecer tu meta.
Autorización médica
Consulte con su médico para asegurarse de que está lo suficientemente sano para entrenar para un maratón. Algunos maratones, como los de Francia e Italia, requieren un certificado médico de su médico para participar.
Prepárate: Lo que necesitas para empezar a entrenar
Una vez que te hayas fijado un objetivo y hayas repartido el tiempo en tu horario para entrenar, hay algunas cosas que tendrás que hacer.
- Comprar zapatos deportivos adecuados: Tu calzado es una parte esencial para pasar el entrenamiento y llegar a la meta. Es posible que necesites más amortiguación para disminuir la fatiga y el impacto del entrenamiento de larga distancia, por lo que debes asegurarte de tener el tipo de calzado adecuado. Su primera parada debe ser en una tienda de zapatos para correr, para que le ajusten los zapatos para usar en el entrenamiento y en el día de la carrera.
- Consigue el equipo adecuado: Lo que llevas para un paseo de larga distancia no es lo mismo que lo que llevarías para un paseo tranquilo. Necesitarás ropa que te ayude a prevenir las rozaduras y a usar capas que sean apropiadas para la estación. Con muchos meses de entrenamiento por delante, es probable que necesite equipo para el invierno, el verano y la lluvia. También puede invertir en un cinturón para correr que sujete sus llaves, un rastreador o reloj inteligente, un soporte para el teléfono con correa para el brazo, auriculares que se giran en su lugar y otro equipo para correr.
- Aprende sobre nutrición e hidratación: Cuando caminas durante horas, necesitas usar bocadillos energéticos, agua y bebidas de reemplazo de electrolitos para seguir adelante. Debe aprender qué comer para alimentar su entrenamiento de maratón y cómo hidratarse en sus largas caminatas.
- Construye tu kilometraje base: Antes de empezar un programa oficial de construcción de kilometraje de maratón, deberías ser capaz de caminar cómodamente a un ritmo rápido durante una hora. A partir de ese momento, aumente su kilometraje a un 10% por semana y haga una caminata rápida al menos cuatro días por semana. Tendrá una larga caminata cada semana hasta que pueda caminar cómodamente por 8 millas.
- Prevenir las lesiones: Las ampollas y las rozaduras son las mayores prohibiciones para los caminantes de larga distancia. Ya sea que se produzcan en los pies, las axilas, la entrepierna o el pecho, existen diferentes estrategias para prevenir estos dolorosos problemas de la piel a lo largo del entrenamiento y el día de la carrera, incluyendo el uso de zapatos adecuados y ropa que se pueda mojar y el uso de lubricantes. Otras lesiones incluyen calambres, torceduras, esguinces y problemas estomacales.
Prepárate: Entrenando para tu maratón
Una vez que tengas el equipo adecuado y hayas acumulado tu kilometraje base, estarás listo para empezar a entrenar oficialmente para la maratón. Aquí hay una línea de tiempo de lo que necesitarás hacer para estar listo para el día de la carrera.
Cinco meses después
Ahora es el momento de empezar a construir el kilometraje para prepararse para la carrera de 26,2 millas. Encuentra y comprométete con un programa de entrenamiento que te ayude a aumentar tu kilometraje de larga distancia, así como a aumentar tu velocidad y capacidad aeróbica.
Calendario de capacitación de 19 semanas para la construcción de millas
Un mes
El último mes de entrenamiento incluye su caminata más larga. Hará cualquier ajuste en lo que llevará puesto y afinará cómo comer y beber durante una larga caminata. Sabrás qué es lo que mejor funciona para ti para prevenir las ampollas.
Two Weeks Out
Después de su caminata de entrenamiento más larga, comenzará a disminuir antes de su maratón reduciendo el kilometraje durante sus caminatas durante dos semanas antes de la carrera. La disminución le dará a su cuerpo tiempo para recuperarse después de su día de entrenamiento más largo y estar en su punto máximo el día de la carrera.
Por ejemplo, después de alcanzar un total de 38 millas en la semana 16, se reducirá a 30 millas la semana siguiente, y a 22 millas en la última semana de entrenamiento. Las investigaciones muestran que este período de disminución repone las reservas de glucógeno muscular, enzimas, antioxidantes y hormonas del cuerpo, y mejora el rendimiento de la carrera en un 3 por ciento.1
La semana anterior
¡Es casi la hora de irse! Necesitarán comer bien, mantenerse hidratados, dormir bien y asegurarse de tener todo su equipo listo para el día de la carrera.
Si viajas a un maratón en una ciudad diferente, tendrás que prestar atención extra para asegurarte de que tienes lo que necesitas para estar preparado para la carrera y para cualquier clima. También recogerás tu dorsal y tu chip de cronometraje en los días previos a la carrera.
El día anterior
Probablemente has oído que debes cargarte de carbohidratos inmediatamente antes de la maratón. La última idea es que no debes excederte con los carbohidratos antes de la carrera2.
Cómo los macronutrientes pueden mejorar el rendimiento de la carrera
Si aún no lo ha hecho, ahora es el momento de estudiar el mapa de la ruta y saber dónde están los puestos de ayuda, las estaciones de agua y los baños a lo largo del recorrido.
¡Ya! Día de la carrera de maratón
Has entrenado durante meses y el día de la carrera por fin ha llegado. Tengan en cuenta que la carrera va a ser diferente a una caminata de entrenamiento. Aquí hay algunos elementos esenciales para la estrategia y la recuperación.
- Antes de la carrera: Asegúrate de despertarte unas horas antes de la carrera para que tengas tiempo de prepararte. Dos horas antes de la maratón, bebe 16 onzas de agua para asegurarte de que tu cuerpo esté hidratado.
- Comprueba el tiempo: Puede que hayas evitado la lluvia en tus largas caminatas de entrenamiento, pero no vas a tener elección el día de la carrera. Necesitarás tácticas para mantenerte cómodo durante las horas de la carrera.
Llegar a la línea de meta de la maratón
La línea de meta: Después de tu maratón
¡Felicidades! Has completado tu primer maratón. Primero, asegúrate de celebrar. Lleva tu medalla y la camiseta de la carrera con orgullo. Te has unido a la comunidad de maratonistas. Los corredores te respetarán como pocos han hecho la distancia. Esto es lo que se espera después de que la carrera termine.
- Dolor: Entre las ampollas, las uñas negras de los pies y los dolores musculares generales por caminar 26,2 millas, las secuelas de la carrera pueden no ser bonitas.
- Agotamiento y emociones mezcladas: Después de lograr el objetivo en el que se han centrado durante meses, muchos corredores experimentan un blues posterior a la carrera junto con un cansancio extremo. Después de unos pocos días, esto suele pasar y muchos maratonistas empiezan a planear su próxima carrera.
Recuperarse adecuadamente después de un maratón
