Caminar hacia atrás o correr hacia atrás en la cinta de correr trabaja los músculos de una manera completamente diferente. No sólo tonificarás diferentes músculos, sino que también trabajarás tu equilibrio. Aumenta tu ritmo cardíaco, lo que hace que sea una buena variación del intervalo de entrenamiento.
Efectos de caminar hacia atrás con las manos fuera de los rieles de la cinta
Caminar hacia atrás debe hacerse con las manos fuera de la barandilla lateral, ya que se tiene la confianza de que se mantendrá el equilibrio. La entrenadora personal certificada Lorra Garrick dice que si caminas sin la ayuda de los pasamanos, tus músculos posturales deben trabajar más para mantener tu cuerpo en equilibrio. Las piernas, las caderas y los músculos que controlan los tobillos también deben trabajar más para mantener un movimiento coordinado.
¿Caminar hacia atrás tiene algún beneficio para la salud?
Caminar hacia atrás mejorará tu equilibrio, aunque tengas que empezar a 1 mph, según Garrick. Dice que puedes esperar una mejora en el rendimiento deportivo, clases de step y otras actividades en las que se desafía el equilibrio. Si ha estado usando los pasamanos incluso cuando camina hacia adelante, intente primero dejar de usarlos durante cualquier entrenamiento en la cinta de correr.
Empezar despacio cuando se camina hacia atrás en la cinta de correr
Caminar hacia atrás en la cinta de correr sin usar los pasamanos debe hacerse a una velocidad muy baja para empezar. Ya va a ser un desafío. Puedes aumentar la velocidad en futuras sesiones.
Muchas cintas de correr tienen una velocidad inicial de 0.5 mph o 1 mph. Comienza a la velocidad más baja sólo para llegar a la posición y ritmo correctos. Cuando se sienta ajustado, aumente la velocidad en incrementos de 0,5 mph. Acomódese por lo menos un minuto en cada velocidad antes de aumentarla.
A mayor velocidad, sentirá claramente los músculos trabajando que no se ejercitan al caminar hacia adelante. Mantenga sus intervalos de retroceso cortos cuando intente esta técnica por primera vez. Es mejor variar sólo el tiempo o la velocidad. Si vas a ir más rápido, mantén el intervalo hacia atrás con la misma duración que antes. Si va a añadir minutos, mantenga su velocidad igual que antes.
Errores en la caminata de la cinta para evitar
Intervalos de marcha atrás
No es necesario que pases mucho tiempo caminando hacia atrás para obtener beneficios. Añada intervalos de retroceso en su entrenamiento en la cinta de correr por un minuto o dos a la vez. Empiece por probar esto sólo una o dos veces durante su entrenamiento habitual en la cinta rodante.
Dependiendo de su agilidad, es posible que desee detener la cinta de correr antes de darse la vuelta para caminar hacia atrás y detenerla de nuevo antes de darse la vuelta para caminar hacia adelante. Aquí es donde es inteligente usar los pasamanos para el equilibrio cuando te estás reposicionando.
Variaciones de la marcha atrás
La entrenadora Lorra Garrick ofrece estas variaciones para los entrenamientos en la cinta de correr con caminatas y carreras hacia atrás en la cinta.
- Caminando hacia atrás con inclinación: Una vez que haya dominado la marcha atrás en la cinta de correr sin sujetarse a los pasamanos, puede añadir la inclinación para un entrenamiento adicional. Garrick dice que sentirá el ardor en los muslos por esta variación, trabajando los cuádriceps que normalmente no tienen mucho trabajo con la caminata y la carrera regulares. Establece la inclinación en un 15 por ciento y a 2 mph. Es probable que note cuánto más trabajo realizan sus muslos. Si se siente cómodo aumentando la velocidad, sentirá que los cuádriceps de la parte delantera del muslo trabajan aún más.
- Entrenamiento de inclinación hacia atrás y hacia delante: Haga intervalos breves de un minuto a una inclinación del 15 por ciento y de 2 a 3 millas por hora, alternando con caminar hacia adelante con una inclinación (o nivel) más baja durante unos minutos. Apunte a un entrenamiento de intervalos de 15 a 30 minutos.
- Caminata baja inclinada: A medida que caminas hacia atrás con la inclinación, baja tu centro de gravedad para que estés en una posición de un cuarto en cuclillas. Mantén la espalda recta y no te inclines hacia delante. Esto intensificará el fuego en los músculos del cuádriceps.
Cómo usar la inclinación en una cinta de correr
Correr hacia atrás en la cinta de correr
Correr hacia atrás puede ser sostenido por la mayoría de las personas a 4 mph una vez que se acostumbran al movimiento de retroceso. Se puede acelerar durante el tiempo que dure la pena a mayor velocidad una vez que se domina el movimiento de retroceso. Pruebe con intervalos de 6 a 8 mph de trote hacia atrás durante el mayor tiempo posible, alternando con caminar hacia adelante (o trotar más lentamente) durante unos pocos minutos, por un total de 30 minutos.
Garrick dice que trotar y correr hacia atrás mejora el rendimiento atlético y añade sabor a tu rutina. Si te estás divirtiendo y puedes sentir los beneficios, puedes comenzar una nueva tendencia en tu gimnasio.
Entrenamientos rápidos y efectivos en la cinta de correr
