Llegar a la meta en el día de la carrera de maratón

¡Finalmente está aquí! Ahora tienes que prepararte y salir a la pista del maratón. Empezaremos con tu preparación final, luego iremos a los consejos de la ruta para el ritmo, el agua y las paradas en el baño, y llegar a la línea de meta.

Preparación final – Uno o dos días antes de tu maratón

• Estudie el mapa de la ruta y sepa dónde están los puestos de ayuda, las estaciones de agua y los baños a lo largo del recorrido.
• Estudia las instrucciones de la carrera para asegurarte de que sabes exactamente dónde está la salida, exactamente a qué hora hay que alinearse y comenzar, teniendo en cuenta las zonas horarias.
• Familiarízate con los términos y estrategias con nuestra guía del día de la carrera para la línea de salida.
• Revise el pronóstico del tiempo y modifique su equipo en consecuencia.
  • Puntas para las carreras de senderismo bajo la lluvia.
• Asegúrate de que tu ropa y equipo para el día de la maratón estén limpios y secos.
• Prepara todo tu equipo y asegúrate de que esté listo.
• Empaque alfileres de seguridad adicionales para sujetar su número de carrera o para sujetar su ropa.
• Coma comidas con carbohidratos moderados, pero no coma nada nuevo.
• Recorta la fibra y la fibra vegetal.
• Bebe mucha agua y evita el alcohol y la cafeína.
• Conoce el camino al punto de partida, el estacionamiento o el tránsito, y planifica tu horario.
• Si vas con amigos, termina tus planes y reafírmate. Si se van a encontrar en algún lugar para ir juntos, asegúrense de ser exactos sobre dónde y cuándo.
• Acuéstese cerca de su hora habitual, con el objetivo de dormir ocho horas.

Preparación para el día de la maratón

Despierta con tiempo suficiente para prepararse.

• Bebe un gran vaso de agua (16 onzas o más) dos horas antes de la hora de inicio, luego no vuelvas a beber hasta después de que comience el maratón. Esto le da a tu cuerpo el tiempo suficiente para deshacerse del agua extra sin tener que hacer una parada temprana en el baño.
• Asegúrate de que el chip de sincronización y el número de dorsal estén bien colocados. Si el chip va en tu zapato, lee cuidadosamente las instrucciones.
• Revisa tu equipo. Añade cualquier cosa de última hora que dicte el clima, como guantes.
• Ponte protector solar.
• Llegar al punto de partida con tiempo suficiente para orientarse y ponerse en la fila de los baños para una última parada.
• Asegúrate de que estás en el grupo correcto y en el punto de partida correcto, especialmente si tienen un momento o lugar especial para los caminantes.

Caminando por tu maratón

La maratón es un evento de resistencia. Estás empujando tu cuerpo a sus límites de resistencia y necesitas conservar la energía durante todo el evento para llegar a la meta con una gran sonrisa para la cámara. A través de tu entrenamiento, deberías tener una buena idea de cuál será tu tiempo final y qué ritmo debes establecer.

Hay diferentes estrategias de conservación de energía:

• Ritmo constante: Apunta a establecer los mismos minutos por milla a lo largo del maratón. Esto significa contenerse en la carrera, cuando tienes más energía para quemar, y guardarla para el final.
• Dividir en sentido inverso: Empieza a un ritmo lento y aumenta tu ritmo en la mitad de la carrera, completando los kilómetros al final de la carrera más rápido que al principio. Esto es extremadamente difícil de hacer para una distancia de maratón.
• Lento, rápido, sag: Este es el patrón que la mayoría de la gente logrará. Comienza a un ritmo lento y constante para calentar durante las primeras seis millas. Aumenta tu ritmo en la mitad de la carrera. Planea el sag después de la milla 21, lo que le sucede a la mayoría de la gente.

Practica tu ritmo durante tus largas caminatas de práctica. Tómese el tiempo necesario para conocer cómo se siente su ritmo constante, cómo respira, cómo se siente.

Es fácil quedar atrapado en la emoción al principio de la carrera cuando la manada se rompe y puedes pasar a los demás. Pero mantén tu estrategia.

Puede que quieras invertir en música de marcha intempestiva para entrenarte a un cierto espacio o hacer una mezcla de canciones de carrera que estén en el tempo correcto. Algunos maratones no permiten el uso de auriculares en la pista, pero al usar la música en la práctica puedes entrenarte y recordar el ritmo incluso si no puedes escucharlo durante la carrera.

Observa tu forma de caminar a lo largo de la carrera. Compruébalo tú mismo. ¿Te inclinas demasiado hacia adelante o hacia atrás? ¿Sobrepasando la línea? ¿Cabeza abajo o empujando hacia adelante? A medida que se cansa, algunos de sus viejos hábitos de caminar pueden volver a su forma de caminar. Vigílelos y corríjalos.

El baño se detiene en la maratón

Puede parecer un tema delicado ahora, pero no tiene nada de delicado durante el maratón. Prepárense para usar baños portátiles antes y durante la maratón, ya que son lo que comúnmente se encuentra disponible en las carreras más grandes.

Por lo general, son unidades de alquiler frescas y limpias, no las rancias y malolientes que puedes haber usado en los parques en tus paseos de entrenamiento.

Estudia los materiales previos a la carrera para ver dónde están los baños a lo largo del recorrido y en la línea de salida y de llegada.

Usa los baños de la línea de salida: Las líneas pueden parecer largas, pero no pierdes ningún tiempo de carrera oficial antes de cruzar la línea de salida de una carrera con chip, incluso si empiezas después del pistoletazo de salida. Ponte en la línea. A medida que se acerca el pistoletazo de salida, muchos corredores abandonarán la línea. Tómense su tiempo, hagan sus cosas, y piensen en cruzar la línea de salida. Si estás corriendo con un compañero, oblígalo a hacer lo mismo.

Si puedes evitar la necesidad de usar el primer set de «porta-johnson» el curso, te ahorrarás varios minutos en tu tiempo de llegada, ya que es donde las líneas son más largas. Ahí es donde están todos los corredores que decidieron no usar los baños de la línea de salida. Si tu compañero de maratón es uno de ellos…

Nada nuevo en el día de la carrera: Este mantra se aplica especialmente a lo que se come y bebe en la pista. No bebas geles energéticos o bebidas deportivas desconocidas que ofrecen en el circuito. Investiga qué bebidas de hidratación y bocadillos se ofrecerán en los puestos de socorro y utilízalos durante tu entrenamiento. Mira si te dan calambres estomacales antes de la verdadera carrera.

Etiqueta de Porta-John: Manténgase alerta cuando esté cerca del frente de la línea para no perder tiempo o angustiar a los que están detrás de usted. Llama antes de abrir la puerta aunque parezca estar vacía, ya que los corredores a menudo se olvidan de cerrar la puerta. Recuerda cerrar la puerta tú mismo. No tiren basura dentro del baño, excepto el papel higiénico. Ten cuidado con tu equipo para no perder tu iPod o teléfono móvil en el tanque.

: Durante la maratón, muchos corredores tienen una necesidad reducida de privacidad personal. Cada maratón tiene sus áreas donde la gente (sí, tanto mujeres como hombres) se alinean y simplemente orinan más o menos al aire libre. En mi primer maratón, un grupo de mujeres formaron un círculo en el parque junto a la línea de salida, se bajaron los pantalones y orinaron. Sé un buen vecino, no uses el patio o el jardín de nadie como retrete.