Cómo hacer presión en las piernas de pie con el anillo de Pilates para los muslos internos

adminabril 1, 2020

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Objetivos: Muslos interiores (aductores)

Equipo necesario: Anillo de Pilates (círculo mágico)

Nivel: Principiante

La presión de la pierna de pie con el anillo de Pilates es un ejercicio para el interior del muslo y mucho más. Cuando haces este ejercicio de Pilates de pie con una buena postura, trabajas toda la pierna. Además, desafiarás el suelo pélvico, los músculos centrales de estabilidad, los abdominales y los músculos de la espalda. Este ejercicio puede ser realizado por principiantes. Necesitarás un anillo de Pilates (tradicionalmente llamado círculo mágico). Hay diferentes opciones y es bueno saberlo antes de comprarlo.

Beneficios

Este ejercicio trabaja especialmente los músculos aductores que unen las piernas. Los músculos internos de los muslos no suponen un gran desafío durante la actividad diaria normal, por lo que hacer ejercicios específicos para ellos puede asegurar que estén en equilibrio con el resto de la parte inferior del cuerpo y el núcleo. La fuerza y la flexibilidad de estos músculos pueden ayudar a su desempeño en deportes como el tenis que requieren movimientos de lado a lado. Los aductores fuertes y flexibles también pueden ayudar a reducir el riesgo de dolor de rodilla y de espalda. También desafiará la estabilidad y el equilibrio de su núcleo, lo que le ayudará a lo largo de su vida diaria.

Instrucciones paso a paso

Deje el anillo de Pilates a un lado y párese un momento con una buena postura. Tus pies y piernas están paralelos y las piernas están separadas por la distancia de las caderas. Tus piernas están rectas pero las rodillas no están bloqueadas. Balancea tu peso sobre tus pies. Asegúrate de que los huesos de la silla apuntan hacia abajo, de modo que si te imaginas la pelvis como un cuenco de agua, no se derrame por delante o por detrás. Tire hacia arriba y hacia adentro con los músculos abdominales, alargue la columna vertebral y envíe la parte superior de la cabeza hacia el cielo. Relaja los hombros y el cuello.

Coloca los lados acolchados del anillo de Pilates justo encima de los huesos del tobillo. Ajusta la posición de tu pierna al ancho del anillo. Vuelva a ponerse de pie con una excelente postura. Note el compromiso de los abdominales y la parte interna de la pierna que puede activar sólo desde esta posición.
Tire hacia arriba por el medio y enganche sus muslos internos, llevándolos hacia la línea media de su cuerpo mientras cambia su peso sobre un pie. Encuentra tu equilibrio. A medida que practique, ganará fuerza y equilibrio, pero puede estirar los brazos a los lados (hombros hacia abajo) o tocar ligeramente una pared o un mueble para ayudar a su equilibrio.
Aprieta el anillo y suéltalo lentamente tres veces. Asegúrate de que estás usando el control.
Con control, vuelva a pararse en ambos pies. Establezca su postura, luego cambie al otro pie. Repita la presión tres veces en esa pierna.
Haz dos series más.

Errores comunes

Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, evita estos errores.

Inclinarse hacia adelante

Párese derecho. Si te inclinas hacia adelante, lanza la energía hacia la parte delantera de la pierna y te pierdes el acoplamiento de los glúteos (piensa en la tonificación del trasero) y los músculos abdominales y de la espalda que estabilizan el núcleo.

No Enganchar Abs

Como en la mayoría de los ejercicios de Pilates, se activan los abdominales para alargar la columna vertebral. Esto te estabilizará durante el ejercicio y entrenará el núcleo.

Modificaciones y Variaciones

Puedes hacer este ejercicio de diferentes maneras para que coincida con tus habilidades y nivel de destreza.

¿Necesitas una modificación?

Presta atención a tus huesos de asiento. Piensa en juntarlos. Eso te ayudará a equilibrarte, a enganchar el suelo pélvico y a trabajar los glúteos en forma de trasero.

La presión de las piernas de lado con el círculo mágico es similar al ejercicio de pie, pero plantea menos problemas de equilibrio. Las piernas sentadas con el círculo mágico es otro gran ejercicio para el interior de los muslos, dirigido a lo que es un área problemática para muchos.

¿Listos para un desafío?

Puedes hacer una sentadilla de muslos y apretar, empezando en posición de cuclillas con las caderas un poco más separadas que el ancho de los hombros. Coloca el anillo entre tus muslos, por encima de tus rodillas. Levántate y ponte de pie mientras aprietas el anillo mientras te levantas. Baje la espalda hasta la posición en cuclillas y repita.

Seguridad y precauciones

Este ejercicio debe evitarse durante el embarazo, ya que podría provocar dolor en el hueso púbico, ya que las hormonas relajan la sínfisis púbica. Si tiene dificultad para estar de pie, pruebe la versión de lado. Si siente algún dolor durante este ejercicio, suéltelo y termine el ejercicio.