El correr en aguas profundas, también conocido como aqua jogging, es un gran entrenamiento cruzado para los corredores y una excelente manera de tratar las lesiones y evitar el exceso de estrés en las caderas, rodillas y espalda. Si estás superando una lesión, el correr en el agua es un gran complemento para usar en la rehabilitación y puede permitirte recuperarte sin perder la forma física.
Las investigaciones demuestran que la corriente de agua profunda está relativamente cerca de la corriente real en términos de demanda cardiovascular a intensidades fáciles de moderar. Puede esperar mantener su estado físico de cuatro a seis semanas corriendo en el agua durante la recuperación de la lesión.
¿Qué es el agua profunda que corre?
Correr en aguas profundas implica correr lentamente en una piscina. El objetivo es correr en un agua lo suficientemente profunda como para no poder tocar el fondo de la piscina. Si se está recuperando de una lesión, esta forma de ejercicio le permite utilizar el mismo rango de músculos y hace las mismas demandas cardiovasculares que requiere el correr regularmente, sin el riesgo de lesiones.
Debido a que el agua crea más resistencia que el aire, es más difícil moverse en el agua que cuando se corre en tierra. También evita poner una tensión adicional en las articulaciones, por lo que es una gran actividad de entrenamiento cruzado en los días de recuperación y es perfecto para los corredores que se rehabilitan de lesiones.
Para que el correr en aguas profundas sea efectivo para el mantenimiento de la forma física, debe hacerse con la misma intensidad, frecuencia y duración que sus carreras normales.
Sumergido en el agua tendrás resistencia por todos lados. Esto obliga a los músculos opuestos a trabajar por igual. Al mover los brazos y las piernas contra la resistencia del agua, obtendrá un gran entrenamiento cardiovascular y de fuerza.
Correr en aguas profundas requiere algo de práctica, pero si te mantienes y trabajas en tu forma, será más fácil y agradable, especialmente en esos días calurosos en los que puedes correr mientras te mantienes fresco.
Beneficios
Los ejercicios en el agua se utilizan a menudo para mantener la forma física y ayudar a la recuperación después de una lesión. La libertad de movimiento, la resistencia del cuerpo y la ausencia de tensión en las articulaciones y los huesos le permiten hacer ejercicio cómodamente sin arriesgarse a sufrir más lesiones.
Algunas otras razones por las que podrías querer probar con aguas profundas:
- Al no haber impacto, un atleta lesionado puede entrenar en el agua y mantenerse en forma mientras las lesiones se curan.
- Un atleta no lesionado puede utilizar el agua corriente como método de entrenamiento cruzado, ejercitando los músculos de una manera diferente a la de correr en tierra. Esto es un beneficio si no te gusta la natación real, pero disfrutas de estar en la piscina y quieres aprovechar el tiempo en la piscina.
- Si no estás lesionado, el aqua-footing es una gran manera de trabajar para mejorar tu forma de correr y tu estado físico sin aumentar los golpes en tus articulaciones por correr en superficies duras.
- También es una alternativa efectiva y segura a correr en el exterior en días extremadamente calurosos y húmedos. Y para los corredores con niños, puedes hacer ejercicio mientras ves a tus hijos chapotear en la piscina.
- Correr bajo el agua es también una forma de trabajar en la técnica. Con el agua corriendo, puedes aumentar la resistencia y el esfuerzo sin añadir muchos kilómetros de alta tensión.
También es una forma de aliviar el aburrimiento del ejercicio. Puedes hacer un buen ejercicio en la piscina en lugar de hacer kilómetros en la carretera, especialmente en verano o invierno cuando el clima no es acogedor. Si está lloviendo afuera, puedes disfrutar mojándote en la piscina.
Agua profunda vs. Corrida regular
Además de los beneficios de recuperación que ofrece el correr en aguas profundas, hay otras razones por las que se podría intentar un entrenamiento subacuático como alternativa al correr en tierra.
Para los corredores que buscan una actividad de entrenamiento cruzado para los días de recuperación, correr en aguas profundas puede proporcionar un buen entrenamiento cardiovascular y de resistencia, lo que puede ser excelente para desarrollar fuerza, flexibilidad y resistencia.
Correr en aguas profundas
-
Bajo impacto
-
Menor riesgo de lesiones
-
Aumento de la resistencia
-
Menos accesible (se necesita acceso a una piscina)
Correr normal
-
Alto impacto
-
Mayor riesgo de lesiones en comparación con la corriente de agua profunda
-
Resistencia inferior
-
Acceso más fácil (puedes correr casi en cualquier lugar)
Las posibles desventajas del aqua-footing son que requiere el acceso a una piscina lo suficientemente profunda como para correr sin tocar el fondo. Y mientras que se pueden saltar las costosas zapatillas para un entrenamiento bajo el agua, el correr en aguas profundas requiere que se compre o se tenga acceso a un equipo especial.
Equipo que necesitarás
Para que el agua profunda corra con eficacia, necesitarás un chaleco o cinturón de flotación. La forma más popular de los dispositivos de entrenamiento acuático entre los corredores es el AquaJogger. Hecho de espuma EVA, parece un cinturón que se ajusta a la cintura. Casi cualquier chaleco o cinturón de flotación funcionará casi igual de bien. El objetivo es mantener tu cuerpo a flote mientras que te permite realizar un movimiento de carrera sin estrés para el cuerpo.
Añadir dispositivos hidráulicos adicionales, como calcetines, mancuernas, palas y guantes permite variar el esfuerzo y la intensidad.
Llevar un dispositivo de flotación o un cinturón le ayudará a seguir practicando su biomecánica de funcionamiento normal. Si no llevas uno, tendrás que levantar las rodillas muy alto y dar un rápido giro de zancada para mantenerte a flote.
Cómo hacer correr el agua
Algunos dispositivos de flotación, como el AquaJogger, vienen con instrucciones para el funcionamiento del agua, pero aquí hay algunos consejos para ayudarte a empezar:
- Empieza con un calentamiento, como lo harías con cualquier otra carrera. Métete en el agua y nada (o camina por el agua) durante 2 o 3 minutos para calentar tu cuerpo.
- En aguas profundas, donde los pies no pueden tocar el fondo, simule correr con su dispositivo de flotación usado según las instrucciones. Intente usar la misma buena forma de correr que cuando corre en el suelo o en la cinta de correr. No se incline mucho hacia adelante o se encorve. Intente mantener su cuerpo recto en el agua. Mantén tus hombros atrás y tu cabeza y ojos mirando al horizonte.
- Para sacar el máximo provecho de tu entrenamiento, trata de simular tu estilo normal de correr lo más cerca posible. No remes con las manos. Debes mantener el puño cerrado y dejar que las piernas te muevan hacia adelante. Puedes balancear los brazos más alto o más corto y más rápido para intensificar tu entrenamiento.
- Para refrescarse, quítese el dispositivo de flotación y nade fácilmente durante 2 o 3 minutos.
Consejos de seguridad
La corriente de agua profunda supone un riesgo potencial de ahogamiento, por lo que siempre hay que tomar precauciones de seguridad. Si no se siente cómodo en aguas profundas o no puede nadar, debe buscar un entrenamiento alternativo.
Otros consejos para mantenerse a salvo:
- Intenta simular tu estilo normal de correr.
- No remes con la mano abierta o con la mano en forma de copa. Mantén el puño cerrado y deja que tus piernas te muevan hacia adelante.
- Trata de dejar que la parte inferior de tus pies patee el agua detrás de ti.
- Da pasos cortos y rápidos. Una cadencia rápida intensifica el entrenamiento.
- Espere una cadencia de zancadas más baja para su cantidad de esfuerzo habitual. Recuerda que el agua es más resistente que el aire y tu ritmo disminuirá en consecuencia.
- Su ritmo cardíaco puede sorprenderle. Aunque puedes sentir el ritmo de tu esfuerzo, tu ritmo cardíaco será un 10% más bajo que el de la misma intensidad en tierra.
Errores comunes
Correr en aguas profundas puede parecer tan simple como dar zancadas en el agua, pero hay algunos errores comunes que pueden impedir que saques el máximo provecho de tu entrenamiento.
- No se está calentando. Al igual que un entrenamiento regular, debes comenzar un entrenamiento bajo el agua con un calentamiento que incluya algún trabajo más ligero y estiramientos antes de aumentar la intensidad.
- No adaptar su forma. Aunque deberías simular un funcionamiento regular, el funcionamiento en aguas profundas es ligeramente diferente y requiere algunas adaptaciones. Es posible que tengas que correr con necesidades más altas y patadas traseras más apretadas para mantener tu postura vertical en el agua.
- No se está enfriando. Sólo porque estés entrenando en el agua no significa que puedas saltarte el enfriamiento después de tu entrenamiento. Unos minutos de esfuerzo más ligero permitirán que tu cuerpo vuelva a un estado de descanso.
Muestra de entrenamiento en aguas profundas
En algunos casos, puede que quieras intentar hacer tu rutina normal de correr en un ambiente de aguas profundas. Variar su rutina también puede ayudarle a mantener la forma física y el interés.
Circuito Básico de Aguas Profundas
- Calentamiento: 5 a 10 minutos a un ritmo cómodo con estiramientos
- Intervalos: 20 a 40 minutos de intervalos de intensidad variada
- Enfriamiento: 5 a 10 minutos a paso ligero seguido de estiramientos
Además de trotar, tal vez quieras añadir otros movimientos para que tu entrenamiento sea más divertido e intenso. Durante la parte del intervalo de su entrenamiento, intercale ráfagas de movimientos de carrera con series de patadas auxiliares, levantamientos de rodilla, patadas de talón y rotaciones de brazo.
Una palabra de DeporteBarato
Puede que se necesite algo de práctica para acostumbrarse a correr en aguas profundas, pero si te concentras en tu forma, tal como lo harías al correr en tierra, deberías aprenderla rápidamente. Aunque correr en el agua es una gran alternativa para los corredores lesionados, puede que no puedas hacerlo cómodamente con ciertas lesiones, como una distensión del flexor de la cadera. Si el aqua-footing te causa dolor, entonces no deberías hacerlo. Hable con su médico o fisioterapeuta para determinar qué otra actividad de entrenamiento cruzado debe realizar durante su recuperación.
