No hay nada más frustrante que desarrollar un caso de resfriado en medio de tu entrenamiento. Es posible que desee mantener su programa de entrenamiento en el buen camino, pero puede que no esté seguro de cómo el hecho de correr con un resfriado puede afectar a sus objetivos a largo plazo y a su salud a corto plazo.
Los estudios científicos han investigado el papel del ejercicio en las enfermedades, específicamente los resfriados y las infecciones respiratorias. Basándose en la evidencia, hay unas pocas reglas simples que pueden ayudar a decidir si correr o quedarse en casa.
Cuando deberías (y no deberías) correr con un resfriado
Los expertos médicos aconsejan que se utilice una regla básica para determinar si se debe o no correr con un resfriado. La regla se basa en la ubicación de sus síntomas. En resumen, evalúa cómo te sientes y determina si tus síntomas están por encima o por debajo del cuello.
La Regla del Cuello
La regla de arriba y abajo del cuello es una prueba probada y verdadera que puedes usar para decidir si es apropiado entrenar.1
Síntomas por encima del cuello
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Dolor de cabeza
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Goteo o congestión nasal
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Dolor de garganta
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Estornudar
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Ojos llorosos
Síntomas debajo del cuello
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Congestión del pecho
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Tos
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Dolores corporales
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Fiebre
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Fatiga
De acuerdo con las reglas, puedes seguir corriendo si tus síntomas son manejables y «por encima del cuello», incluyendo dolor de cabeza, escurrimiento nasal, ojos llorosos, dolor de garganta o estornudos, lo que sugiere que tienes un resfriado de la fábrica. Sin embargo, cualquier síntoma «por debajo del cuello», como congestión del pecho, tos, dolores corporales, vómitos o diarrea, es un signo de una enfermedad más grave que probablemente requiera algo de descanso. El entrenamiento puede hacer más daño que bien.
Por supuesto, sólo porque tus síntomas estén «por encima del cuello» no significa que debas entrenar. Si decides correr, tómalo con calma y detente si tus síntomas empeoran o se vuelven inmanejables.
Excepciones a la regla
Como con la mayoría de las reglas, hay importantes excepciones a la regla del cuello. Los síntomas de «cuerpo entero», como la fiebre, deben hacer que te detengas, aunque sea de un grado relativamente bajo. Aunque la fiebre puede acompañar a las alergias estacionales, es más a menudo un indicio de una infección en desarrollo. En caso de duda, lo mejor es pecar de precavido y tomarlo con calma.
Del mismo modo, los mareos nunca deben tomarse a la ligera. Puede haber varias razones por las que se producen mareos, desde una caída de la presión sanguínea hasta una infección del oído medio. Cualquiera que sea la causa, puede que no sea seguro correr si su equilibrio se ve afectado. Use su mejor criterio y consulte a un médico si los síntomas no mejoran.
También hay veces en las que la congestión nasal es tan mala que la respiración se ve significativamente afectada. Si tienes un «resfriado nasal» y te encuentras respirando completamente por la boca, tal vez quieras pensar dos veces antes de correr.
Aunque un descongestionante nasal puede ayudar, es mejor dejar de entrenar si se encuentra jadeando por aire o sintiéndose mareado. Hasta que vuelva a respirar libremente, puede limitarse a caminar o a hacer pesas.
Síntomas del resfriado vs. síntomas de la alergia
La regla de arriba del cuello sugiere que los síntomas limitados a la cabeza son inherentemente menos severos. Y, en gran parte, eso es cierto dado que los síntomas por encima del cuello están más comúnmente asociados con las alergias y los resfriados.
Ciertamente, con una alergia, normalmente se puede controlar el ejercicio sin comprometer la salud. Incluso los síntomas graves de la alergia pueden tratarse sin riesgo de complicaciones importantes.2
No se puede decir lo mismo del resfriado común. Si no se maneja razonablemente, la infección viral puede empeorar y llevar a cualquier número de complicaciones, incluyendo faringitis estreptocócica, infecciones de oído, bronquitis o neumonía.
Por esta razón, necesitas ser capaz de leer los signos para experimentar los síntomas por encima del cuello. En algunos casos, lo que usted asume que es la fiebre del heno puede ser en realidad los primeros signos de un resfriado o una gripe.
La diferencia entre las alergias & Frío/Flu
- Las alergias pueden causar fatiga con el esfuerzo; los resfriados y la gripe causan fatiga cuando se está en reposo.
- Las alergias no suelen ir acompañadas de fiebre; los resfriados y la gripe sí suelen irlo.
- Las alergias suelen ir acompañadas de sarpullido y picor; los resfriados y la gripe no.
- Las alergias no causan dolores en el cuerpo; los resfriados y la gripe pueden.
Cómo el ejercicio afecta a la enfermedad
Muchas personas se obligan a hacer ejercicio a la primera señal de enfermedad, creyendo que «estimulará» su sistema inmunológico. Lo que los investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Illinois descubrieron es que hay una estrecha línea entre la prevención y la promoción de la enfermedad entre las personas que hacen ejercicio antes y durante una infección respiratoria.3
Al trazar los riesgos, los investigadores encontraron que las personas que hacían ejercicio moderado tenían menos síntomas y menos severos que los que no hacían nada en absoluto. Por el contrario, el ejercicio prolongado o intenso se tradujo en tasas más altas de enfermedades graves que cualquiera de los otros dos grupos. Dentro de este escenario, ningún ejercicio era mucho más saludable que hacer demasiado.
Según los investigadores, el ejercicio moderado estimula la producción de un tipo de glóbulo blanco conocido como célula T ayudante 1 (Th1) que el cuerpo utiliza para neutralizar virus y bacterias.
El ejercicio prolongado o intenso, por el contrario, desencadena una respuesta exagerada de la Th1. Cuando esto sucede, el sistema inmunológico, de repente en alerta máxima, inundará el cuerpo con citoquinas inflamatorias que terminan dañando los tejidos respiratorios y acelerando la progresión de la enfermedad.
Una revisión de los estudios realizados por los investigadores de Cochrane concluyó que, sobre la base de las pruebas actuales, no podían determinar «si el ejercicio es eficaz para alterar la aparición, la gravedad o la duración de las infecciones respiratorias graves «4. Si bien algunos estudios determinaron que el ejercicio era útil para reducir los síntomas y los días de enfermedad por esuelodio, los investigadores observaron que la calidad de los estudios era deficiente.
¿Deberías correr con un resfriado?
El punto de inflexión entre la prevención y la promoción de la enfermedad puede variar entre un atleta y otro. Mientras que la regla de arriba y abajo del cuello puede ayudar, el sentido común siempre debe prevalecer.
- Si desarrolla síntomas por encima del cuello, reduzca la intensidad y/o la duración de su entrenamiento en un 50%.
- Si los síntomas están por debajo del cuello, quédese en casa y permita que su sistema inmunológico se recupere completamente. Siempre trate un resfriado o una gripe de forma adecuada con mucho descanso y fluidos.
- Una vez que te sientas mejor, no vuelvas a entrenar. Comienza con el 75% y aumenta gradualmente hasta alcanzar la intensidad máxima al final de la semana.
Por último, dondequiera que estén tus síntomas -sobre el cuello o debajo del cuello- sé cortés con los que te rodean si hay alguna posibilidad de que seas contagioso. Lávese las manos regularmente y manténgase bien alejado de los demás si está tosiendo o estornudando.
