Aunque correr no es un deporte de contacto, muchos corredores se las arreglan para caerse y quedar bastante golpeados. A veces otra persona o situación -un ciclista, otro corredor o malas condiciones- puede causar una caída. Otras veces, es sólo su propia torpeza. En cualquier caso, hay formas de minimizar el daño cuando tropiezas o te caes mientras corres.
Consejos para prevenir las caídas y minimizar los daños mientras se corre
Planificar con anticipación y seguir algunas estrategias conscientes mientras se corre puede ayudarte a mantenerte seguro durante tu entrenamiento. Siga estos consejos para ayudar a evitar caídas o prevenir lesiones graves durante su carrera.
Heads Up
Cuando corras en la carretera, mantén la cabeza levantada y mira al frente (unos 10 a 20 pies delante de ti) para que puedas ver lo que viene. Intenta no mirar a tus pies o al pavimento directamente delante de ti. No sólo es importante para tu seguridad, sino que también es una forma correcta de correr.
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Mind Rocks and Slippery Surfaces
Si bien es importante mantener la cabeza alta y alerta en la carretera, puede que tenga que utilizar una estrategia diferente en superficies rocosas o irregulares. Por ejemplo, durante los recorridos de senderos, debe tener cuidado con el sendero que está unos pocos metros por delante de usted. Esto puede significar que usted mantenga su enfoque ligeramente bajo. Si bien es posible que pueda ver algunos obstáculos desde lejos, es probable que no se vean pequeños agujeros, ramas de árboles y rocas resbaladizas hasta que esté casi encima de ellos.
Evite las lesiones y manténgase a salvo cuando corra afuera
Ata tus zapatos
Esto suena a sentido común, pero no es raro que los videntes con cordones colgantes. La mayoría de los cordones de las zapatillas para correr son extra largos, así que asegúrate de hacerles un doble nudo.
Además, asegúrate de que tus cordones estén bien asegurados y atados lo suficiente. Si puedes quitarte las zapatillas y volver a ponértelas sin desatarlas, no están lo suficientemente apretadas. Los cordones deben estar lo suficientemente apretados como para poder pasar uno o dos dedos por debajo del nudo. Si puedes meter unos dedos debajo, átalos más fuerte.
Si encuentra que los cordones de sus zapatos se desatan a menudo, considere conseguir cordones diseñados para triatletas. Hay diferentes diseños, pero en general, mantienen los zapatos puestos sin tener los extremos largos colgando de los zapatos.
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Minimizar el daño con el equipo adecuado
Para prevenir las caídas y minimizar los daños causados por ellas, utilice un equipo técnico inteligente diseñado específicamente para sus condiciones de carrera.
Por ejemplo, si estás corriendo en los senderos, invierte en un par de zapatillas para correr en los senderos. Estos zapatos tienen una cobertura sustancial alrededor de la zona de los dedos para proteger sus pies y pisadas más pesadas para ayudarle a conseguir un equilibrio seguro en superficies resbaladizas.
Si estás corriendo sobre hielo, considera la posibilidad de invertir en tacos de hielo. Marcas como Kahtoola, Yaktrax y otras hacen clavos ligeros diseñados para correr en carreteras cubiertas de hielo. Los tacos son fáciles de poner en sus zapatillas de correr normales y no afectarán a su zancada o a su forma de andar.
Por último, cubra la parte superior de su cuerpo si está corriendo en superficies donde pueden ocurrir caídas. Llevar equipo en los brazos y piernas no evitará una caída, pero pueden minimizar los rasguños y las abrasiones si las tiene. Si hace calor fuera, invierta en equipo ligero para que se mantenga fresco pero su piel permanezca protegida.
Declinar con seguridad
Muchas caídas ocurren en la bajada, así que ten mucho cuidado cuando corras en la bajada. Controla tu velocidad y mantén la cabeza alta, para que puedas evitar los obstáculos y no pierdas el equilibrio. Aunque es tentador abrir el paso en las bajadas, así es como algunos corredores terminan perdiendo el control y cayéndose.
Mantén tu paso corto y mantén el control. Tengan especial cuidado si corren en una bajada con gravilla suelta, una combinación particularmente traicionera para los corredores.
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Buscar compañeros de deporte
Evita las colisiones (y las subsiguientes caídas) con otros corredores o ciclistas siendo siempre consciente de tu entorno y practicando una buena comunicación.
Si te acercas a otro corredor o ciclista y necesitas pasarle, comunícate con él y hazle saber por qué lado intentas pasar. La mayoría de los atletas usan una llamada estándar como «¡a la izquierda!» o «¡a la derecha!» que permite a la otra persona saber la dirección desde la que te acercas.
Además, si está en un camino compartido con ciclistas y corredores, compruebe si hay carriles específicos dedicados a cada actividad. Si es así, manténgase en su carril. Si necesita adelantar a otro corredor al pasar por el carril de ciclismo, mire primero por encima de su hombro para asegurarse de que no haya ciclistas acercándose.
Del mismo modo, antes de que te detengas o des la vuelta, mira atrás y asegúrate de que tu camino está despejado.
Corre en sentido contrario a las agujas del reloj
Si estás corriendo en una pista y no hay ninguna señal para la dirección en la que debes correr, ve en sentido contrario a las agujas del reloj. En la mayoría de las zonas, esta es la dirección predeterminada.
Algunas pistas alternan días. Por ejemplo, el lunes, miércoles y viernes puede correr en sentido contrario a las agujas del reloj. Luego, martes, jueves y sábado puedes correr en el sentido de las agujas del reloj. La alternancia de direcciones ayuda a minimizar la tensión articular repetitiva en las mismas áreas, lo que es aún más importante si se corre en una superficie inclinada.
Además, si estás corriendo por un camino circular al aire libre (como un sendero alrededor de un lago o estanque) busca señales para ver hacia dónde se supone que debes correr.
Deshazte de los auriculares
Es difícil mantenerse alerta cuando llevas auriculares y escuchas música alta.
Para estar seguro y consciente de lo que te rodea, mantén el volumen bajo, deja un auricular fuera o no escuches música cuando salgas a correr.
También hay algunas marcas de auriculares que están hechos para personas que necesitan escuchar los ruidos del entorno. Por ejemplo, los modelos Sony Xperia Ear Duo y Audio AR de Jabra permiten ajustar la configuración para que los sonidos ambientales se mezclen con la música.
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Correr frente al tráfico
Hay algunas áreas donde no hay acera o camino para correr. Como resultado, puede que se vea obligado a correr por la carretera. Si este es el caso, corra de frente al tráfico. Esto le da más tiempo para salir del camino si parece que un auto no lo ve y minimiza la probabilidad de una caída que pueda ocurrir como resultado de un movimiento rápido.
Iniciar las carreras con precaución
Muchas caídas ocurren al principio de las carreras. Los corredores a menudo tropiezan cuando tratan de pasar a los corredores más lentos, son empujados por la multitud o tropiezan con una botella de agua o una prenda de vestir que alguien descartó en la salida.
Cuando te pones en fila en la salida de una carrera, asegúrate de que estás en la posición correcta para tu ritmo y estate atento a los objetos desechados. Espera hasta que el tráfico se despeje antes de pasar a otros corredores.
Hidratarse sabiamente
Las multitudes y el pavimento húmedo y resbaladizo hacen de las paradas de hidratación otra zona de eliminación común. Busca corredores que se detengan repentinamente en las paradas de agua y busca grandes charcos de agua.
Además, aunque está bien tirar tu taza al suelo en una parada de agua, deberías intentar tirarla donde otros corredores no se tropiecen con ella.
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Una palabra de DeporteBarato
Casi todos los corredores experimentan una caída en algún momento de su carrera. Si te caes, no entres en pánico. Pero tómese un momento para examinar el daño antes de empezar a correr de nuevo. Mueve los dedos de los pies, rodea los tobillos y dobla las rodillas para asegurarte de que todo esté bien. Si cree que puede estar lesionado, no tenga miedo de pedir ayuda. Una pizca de precaución puede evitar que una simple caída se convierta en una lesión grave que pueda hacer descarrilar su entrenamiento.
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