Lidiando con los síntomas del estrés

El estrés puede manifestarse de muchas maneras y afectar negativamente a nuestras vidas. Aquí hay una lista de síntomas y soluciones para ayudarte a enfrentar el estrés y sus efectos.

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El estrés puede manifestarse de muchas maneras y afectar negativamente a nuestras vidas. Aquí hay una lista de síntomas y soluciones para ayudarte a lidiar con el estrés y sus efectos.

1

Sueño interrumpido

Los días estresantes pueden ser la causa de las noches de insomnio, y la anticipación de otro día estresante sólo puede empeorar el problema. El estrés estimula el sistema nervioso simpático y conduce al aumento de la producción de adrenalina, así como a la disminución de la producción de la hormona que mejora el estado de ánimo del cuerpo, la serotonina.

Ambos factores hacen que sea mucho más difícil dormir. Más adrenalina hace que se llegue a un mayor estado de «preparación», mientras que la falta de serotonina – que el cuerpo necesita para caer en un sueño profundo – significa que es mucho más probable que te despiertes en medio de la noche. Además, preocuparse por la falta de sueño desafortunadamente resulta en menos sueño.

Solución

Estructura tus hábitos diurnos para que no interfieran con tu sueño. Debe evitar la cafeína a partir de media tarde y no comer comidas pesadas en las dos horas siguientes a la hora de acostarse, ya que su cuerpo seguirá digiriéndola mientras intenta dormir. Los estimulantes como la nicotina y el alcohol estimulan el ritmo cardíaco, por lo que deben evitarse hacia el final del día – ¡o idealmente en su totalidad!

Si las ideas están nadando en tu mente, entonces levántate y escríbelas para que tu mente no intente aferrarse a ellas toda la noche.

Si te despiertas en mitad de la noche, no te quedes ahí tirado. Si las ideas están nadando en tu mente, entonces levántate y escríbelas para que tu mente no intente aferrarse a ellas toda la noche. Intenta hacer algo como leer con poca luz hasta que vuelvas a sentirte cansado. Además, no te sientas tentado a dormir a la mañana siguiente para compensar el tiempo de sueño perdido, ya que realmente necesitas tratar de entrar en un patrón de sueño regular.

2

Sentirse abrumado

Puede que sientas que no hay suficientes horas en el día, y por lo tanto entres en pánico por todo lo que tienes que hacer – ¡lo que puede significar que termines consiguiendo muy poco!

A medida que pase el día, tu pánico puede empeorar cada vez más y tus niveles de estrés pueden aumentar, por lo que probablemente acabes cometiendo errores y tengas que volver sobre tus pasos para corregirlos.

Solución

Puede sonar simplista, pero escribir una lista de cosas para hacer puede ayudarte a ordenar tus prioridades. Piense en lo que realmente necesita hacer y cuándo. Algunas cosas pueden tener que hacerse en un momento específico, así que apúntalas y luego trabaja otras cosas en torno a eso, teniendo en cuenta las consecuencias de que cada tarea no se haga.

Si asigna tiempo para las tareas, sea realista y recuerde asignar más tiempo del que esperaría para completar un trabajo, para cubrir circunstancias imprevistas. Además, marcar los trabajos como los haces te dará una sensación de satisfacción y te hará darte cuenta de que estás haciendo algunos progresos. Incluso podrías considerar darte una recompensa como incentivo para completar tus tareas en un día en particular.

3

Ser incapaz de «apagar

Si eres una de esas personas que siempre está en movimiento y que siente que todo el mundo le tira en diferentes direcciones todo el tiempo, entonces esto puede ser una señal de que estás estresado. Todo el día puede estar lleno de una agenda que no es de su propia creación, y a veces puede tener la sensación de que todo está fuera de control mientras sigue «pisando el agua» para mantenerse a flote, en lugar de permitirse algo de tiempo para sí mismo. Incluso puede que te encuentres con que tienes que combinar el trabajo con el cuidado de los miembros de la familia.

Solución

La respuesta fácil es dejar de hacer lo que estás haciendo y tomarte un tiempo. En varios momentos del día, si es posible, tómate cinco minutos para dejar completamente lo que estás haciendo y simplemente siéntate y relájate. Intente concentrarse en su respiración o en alguna otra forma de práctica meditativa para alcanzar un estado tranquilo de relajación.

Tómese cinco minutos para dejar completamente lo que está haciendo y sólo siéntese y relájese.

Si tienes más tiempo libre disponible, podrías incluso considerar tomar una corta «siesta energética» para revitalizarte – ¡aunque podría ser una buena idea poner una alarma para no exagerar! Además, el uso de aceite de lavanda mezclado con un aceite «portador», frotándolo en sus manos e inhalándolo, puede traer una sensación de calma.

4

Malestar estomacal

Segundo, la falta de tiempo que tienes cuando estás apurado probablemente significa que ni siquiera tienes tiempo de masticar la comida adecuadamente – lo que significa que será más difícil de digerir para el cuerpo. El estrés del día también obliga al cuerpo a producir adrenalina, lo que puede afectar gravemente a los músculos del estómago. Además, ciertos alimentos como el trigo, las proteínas y los productos lácteos pueden agravar un estómago estresado y provocarle espasmos incómodos.

Solución

Si realmente no puedes permitirte el lujo de tomarte el tiempo adecuado para almorzar y te ves obligado a comer en tu escritorio en el trabajo, entonces lo menos que debes hacer es considerar lo que comes cuidadosamente. Por ejemplo, intenta reemplazar el pan por galletas como Ryvita, que son bajas en trigo. Es mejor evitar los alimentos azucarados, por lo que es mejor tener a mano una opción de bocadillos saludables como plátanos o frutos secos. Además, asegúrese de evitar las bebidas con cafeína, ya que la cafeína puede irritar el intestino.

La forma en que te sientas en tu escritorio también es un factor importante, ya que mantener una buena postura al sentarse derecho permitirá que el estómago tenga más espacio para digerir. También debes asegurarte de masticar la comida lentamente, ya que esto hará que sea mucho más fácil de digerir.

5

Ataques de pánico

En casos más extremos, el estrés excesivo puede provocar un ataque de pánico o un alto pico de ansiedad. El pánico y la ansiedad pueden estar bien en ciertas circunstancias, pero cuando son reacciones inapropiadas pueden llegar a ser preocupantes.

Cuando se produce un ataque de pánico, la adrenalina del cuerpo hace que el corazón se acelere, hace que la persona sude más y puede causar problemas estomacales y respiratorios, y como la reacción probablemente no es apropiada para ese conjunto de circunstancias, la adrenalina que se ha liberado no se agota completamente, lo que prolongará los efectos.

Solución

Hay varias maneras diferentes de tratar los ataques de pánico. Algunos médicos prescriben medicamentos para tratar el problema, pero en muchos casos es sólo una solución rápida, y a menudo la gente se enfrenta al problema de dejar de tomarlos después. Un ejemplo típico sería la prescripción de Valium para tratar los síntomas de la ansiedad.

Los enfoques alternativos incluyen soluciones sin fármacos para los ataques de pánico y los trastornos de ansiedad a través de ciertos tipos de terapia, que normalmente intentan abordar las causas fundamentales de los ataques o trastornos. Estos cursos de asesoramiento pueden durar más tiempo que los cursos de medicamentos, pero en última instancia pueden beneficiarle más.

6

Aumento de peso

Alrededor del 20% de las mujeres aumentan su ingesta de calorías en situaciones estresantes, pero también hay una razón fisiológica detrás del aumento de peso relacionado con el estrés. Los investigadores de la Universidad de Yale descubrieron que las mujeres con altos niveles de estrés en la vida tenían más probabilidades de tener un exceso de grasa almacenada en la zona media (el tipo más perjudicial para la salud del corazón).

Solución

No intentes morirte de hambre. La mejor manera de evitar el aumento de peso relacionado con el estrés es evitar la fluctuación del azúcar en la sangre siguiendo una dieta con bajo índice glucémico y haciendo ejercicio para dispersar las hormonas del estrés, ¡en lugar de intentar sobrevivir con una dieta de chocolate y cafeína de máquina expendedora!

El mejor enfoque para evitar el aumento de peso relacionado con el estrés es……seguir una dieta de bajo índice glucémico y hacer ejercicio para dispersar las hormonas del estrés.

7

Poca inmunidad

Solución

Si está pasando por un momento especialmente estresante, puede fortalecer su sistema inmunológico con hierbas como la Equinácea y el Astrágalo.

8

Aumento del dolor

Investigación del Scandinavian Journal of Work, Environment & Health sugiere que cuando se está estresado, el umbral de dolor es más bajo. Esto es especialmente cierto en el caso de las mujeres. Por ejemplo, otra investigación encontró que las mujeres con enfermedades cardíacas sienten más dolor en el pecho durante el estrés mental que los hombres que sufren de enfermedades cardíacas. Por otro lado, se ha descubierto que las personas que están en forma son más resistentes al dolor. En los estudios en que las personas se expusieron al frío extremo o a ruidos fuertes, las que habían corrido unas horas antes de la prueba estaban menos estresadas por la experiencia. ¡Así que no descuides esos entrenamientos!

Solución

Evita el dolor no esencial si te sientes muy estresado. Por ejemplo, ¡reprograme esa cita con el dentista o la sesión de depilación de bikini!

9

Propenso a los accidentes

Se calcula que cuando tu mente está ocupada por las preocupaciones y el estrés diarios, es más probable que tengas un accidente – y las pruebas extraídas de los experimentos de laboratorio, las encuestas y los informes de accidentes e incidentes demuestran que este es el caso. Según la Sociedad Real para la Prevención de Accidentes, una de cada cinco personas sufre de altos niveles de estrés relacionado con el trabajo.

Las personas bajo estrés son más propensas a cometer errores en el trabajo que pueden contribuir a los accidentes, dice la Sociedad. «Los altos niveles de estrés pueden afectar la concentración, el procesamiento de información, la toma de decisiones y el comportamiento. Así que ten cuidado de no ser un conejo estresado y tener accidentes.

Solución