Ejercicio en su escritorio

Los largos períodos que pasas encorvado sobre una computadora pueden hacerte sentir cansado, rígido e inmóvil. Hemos creado un entrenamiento de escritorio que te mantiene con energía durante todo el día, dejándote sintiéndote vigorizado, no fatigado.

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Los largos períodos que pasas encorvado sobre una computadora pueden hacerte sentir cansado, rígido e inmóvil. Hemos creado un entrenamiento de escritorio que te mantiene con energía durante todo el día, dejándote sintiéndote vigorizado, no fatigado.

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¿Está sentado cómodamente para hacer ejercicio?

La correcta ergonomía de su escritorio ayudará mucho a prevenir los dolores y la rigidez.

• Asegúrese de que su silla, monitor, teléfono y cualquier otro equipo que utilice estén correctamente ubicados. Como guía, sus antebrazos deben estar aproximadamente horizontales y sus ojos a la misma altura que la parte superior de la pantalla del ordenador.

• Comprueba que haya espacio libre bajo tu escritorio para mover las piernas libremente.

• Su silla debe apoyar su espalda. Si utiliza un teclado, tenga los brazos en posición horizontal al escribir. Si sus pies no llegan al suelo, use un taburete. Lo ideal es que la altura de la silla sea ajustable para adaptarse a todas las personas que la utilizan.

• La buena postura corporal es igualmente importante, así que trata de evitar caer sobre tu escritorio. Siéntese derecho en su silla con los hombros relajados.

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Ser activo en el trabajo

El cuerpo humano fue diseñado para ser, y funciona mejor, si estamos activos, así que al menos cada hora, levántate y aléjate de tu escritorio.

Utiliza la hora de la comida o un descanso para ir al baño/café/agua como una oportunidad para levantarte, moverte y alejarte de tu escritorio. Unos minutos son suficientes para que la sangre fluya por todo el cuerpo y volverás revitalizado y con más energía.

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Ejercicio en el trabajo

Durante largos períodos de inactividad, los músculos pueden ponerse rígidos, tensos e inmóviles en el escritorio, siendo los más importantes el cuello, los hombros, la espalda y los brazos. Además, puedes encontrar que tus piernas se pongan rígidas. Simplemente siga los protocolos de ejercicios que se describen a continuación y luego consulte la tabla de ejercicios de movilidad adecuados para recargar su cuerpo.

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Protocolos de ejercicio

Para todos los ejercicios de la mesa, realice la siguiente rutina para obtener los máximos beneficios de su descanso en el escritorio. Toda la rutina debería durar sólo unos minutos.

• Póngase de pie y aléjese de su escritorio en un espacio despejado.

• Idealmente, primero haz una corta caminata para aumentar el flujo sanguíneo alrededor de tu cuerpo antes de realizar los ejercicios de movilidad.

• Póngase de pie durante cada ejercicio.

• Deje aproximadamente 10 segundos para cada movimiento.

• Ejecutar todos los movimientos suavemente.

• Asegurar una respiración relajada durante toda la rutina.

• Para obtener los máximos beneficios, intenta llevar a cabo la rutina en el orden siguiente, que moviliza primero los grupos de músculos más grandes.

La zona del cuerpo
Ejercicio de movilidad
Consejo de movilidad
Piernas
Parado en una pierna, levante una rodilla hacia el pecho y luego regrésela al suelo. Repita con la otra pierna
Para una variación: cuando la rodilla está en el pecho, flexiona la rodilla hacia adentro y hacia afuera antes de intercambiar las piernas
Pecho y pala; parte superior de la espalda
Con los brazos rectos, extienda ambos brazos hacia delante, con las palmas juntas. Abran repetidamente los brazos hasta que estén cómodos y vuelvan a la posición inicial.
Intenta contraer tus omóplatos juntos para estirar más.
Hombros
Lentamente rodea tus brazos desde los hombros, extendiéndolos tanto como sea posible.
Alternar entre los movimientos hacia adelante y hacia atrás
Tronco
Párese con las piernas separadas, las manos en las caderas. Lentamente rodea las caderas
Alternar entre los movimientos en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario para mantener el cuerpo en equilibrio
Armas
Dobla los brazos en el codo para tocar los hombros y luego vuelve a enderezar completamente los brazos. Repita
Puede combinarse con el ejercicio de movilidad de la muñeca
Muñecas
Lentamente rodea tus manos desde las muñecas tanto en el sentido de las agujas del reloj como en el sentido contrario.
Puede combinarse con el ejercicio de movilidad del brazo
Cuello 1
Mirando al frente, alternativamente inclina tu cuello de izquierda a derecha, tratando de que tu oído toque cada hombro.
A medida que su movilidad aumenta, intente estirar una fracción más hacia sus hombros en el último par de repeticiones
Cuello 2
Mirando al frente, alternativamente baje la barbilla hasta el pecho y luego mire hacia el techo.
Evita arquear la espalda durante este movimiento y estirar demasiado el cuello.

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Mantente hidratado

Los entornos de oficina pueden secarte, especialmente con el aire acondicionado, pero si pasas largos periodos en un escritorio, la hidratación es fácil. Cíñete al siguiente plan de 3 puntos para centrarte en la hidratación:

• Limitar la ingesta de cafeína. Las bebidas con cafeína, incluyendo la cola, el té y el café, deshidratan el cuerpo. El exceso de cafeína puede provocar dolores de cabeza, sequedad y dolor de garganta, y letargo.

• No pierdas tu botella. Mantén siempre una botella de agua al alcance de la mano. Toma sorbos frecuentes y mantendrás tus niveles de fluido al máximo.

• No descuides la actividad. Sin embargo, sólo porque tengas agua a mano y no necesites alejarte de tu escritorio para beber, asegúrate de hacer ejercicio regularmente y descansos de movilidad.

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Comer para la actividad energética

La correcta nutrición hace una gran diferencia en una rutina de ejercicios y el entrenamiento de escritorio no es diferente. Sigue las pautas que se indican a continuación y además de tu ejercicio, tus niveles de energía se mantendrán altos.

• Manténgase a tope. Para mantener tus niveles de energía, come pequeñas y frecuentes comidas y bocadillos para que siempre tengas un impulso de energía. Un tiempo excesivo entre comidas provocará una mala concentración y síntomas de fatiga, lo que significa que tu trabajo llevará más tiempo y tendrás que pasar más tiempo en tu escritorio. La fruta es un tentempié muy saludable y los plátanos son ideales. Además, prueba un puñado de pasas o fruta seca o un yogur bajo en grasa.

• Evita los almuerzos líquidos. Además de la deshidratación, el alcohol a la hora de comer te dejará cansado y apático con una concentración reducida. Limítese a tomar refrescos como zumos de fruta o agua aromatizada en la pausa de la comida y se sentirá con mucha más energía durante la tarde.

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Cosechar los beneficios del ejercicio en el trabajo

Si sigues las sencillas ideas anteriores sobre alimentación, bebida, ejercicio y movilidad, no sólo combatirás los efectos de las largas horas que pasas en tu escritorio, sino que también establecerás buenos estándares para tu salud y nutrición integral. Después del trabajo, en lugar de sentirse cansado y apático, se sentirá mucho más alerta y con más energía para la visita al gimnasio por la noche o para hacer footing con los amigos.