¿Cuántas veces hemos escuchado que comer más de un huevo al día es malo para la salud? La frecuencia con la que es saludable comer huevos ha sido durante mucho tiempo un tema de controversia debido a los numerosos mitos que existen en torno a este alimento. En este artículo te daremos toda la información al respecto.
¿Es saludable comer huevos con frecuencia?
Para saber con qué frecuencia es saludable comer huevos, primero debemos conocer la composición y propiedades de este alimento. Las Guías Alimentarias Stanutinianas 2015-2020 indican que los huevos son ricos en nutrientes y proteínas de alta calidad y pueden ser parte de una dieta saludable.
Además de esto, aportan pocas calorías, solo 78 kcal, lo mismo que un plátano. La clara de huevo contiene principalmente agua (88%) y proteínas, entre las que destaca la albúmina. La yema, en cambio, está compuesta por un 50% de agua y el resto se reparte entre proteínas y lípidos.
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Las mejores proteínas dietéticas
El contenido de aminoácidos esenciales y la biodisponibilidad de la proteína del huevo lo convierten en un nutriente de alta calidad. En las primeras etapas de la vida (a través de la nutrición de la madre), favorece el desarrollo del feto.La función que desempeña es igualmente importante en la infancia y la adolescencia.
Una de las funciones más conocidas de las proteínas es la formación y mantenimiento de tejidos, incluidos los músculos. Por eso son muy populares entre los deportistas. En los adultos, las proteínas de alta calidad como las del huevo ayudan a contrarrestar la pérdida de masa muscular asociada a la edad, lo que ayuda a mantener la movilidad, la actividad física y la calidad de vida.
Por su composición nutricional, el huevo es un alimento con una gran capacidad saciante, cualidad especialmente interesante para las personas que quieren adelgazar. La sensación de saciedad se prolonga cuando se come un huevo en el desayuno. En las siguientes horas, por lo tanto, tenderá a hacer menos bocadillos. Esto es gracias a su contenido en proteínas, como muestra un artículo publicado en la revista Appetite.
En este caso es mejor comer huevos preparados sin grasa, o con la menor cantidad de grasa adicional, por ejemplo, hervidos o hervidos.
Grasa de huevo
Todas las grasas de huevo se encuentran en la yema.El huevo es uno de los alimentos de origen animal con menos grasas saturadas y con mejor relación entre ácidos grasos insaturados y saturados.
Además, es rico en ácido oleico (propio del aceite de oliva), que hoy en día es más valorado porque actúa positivamente sobre los vasos sanguíneos, reduciendo el riesgo de enfermedades cardiovasculares y hepáticas.
Y finalmente, este alimento es la mejor fuente de colina, un nutriente esencial para el desarrollo y funcionamiento normal del organismo. Generalmente nuestro cuerpo no sintetiza cantidades suficientes de colina, para ello debemos tomarla a través de los alimentos.
Come huevos para obtener vitaminas y minerales esenciales
Un huevo aporta cantidades importantes de una amplia gama de vitaminas como A, B2, Biotina, B12, D y E. Al mismo tiempo, es fuente de minerales como fósforo, selenio, hierro, yodo y zinc. Todos ellos contribuyen a cubrir una gran parte del requerimiento diario de nutrientes.
Luteína y zeaxantina
Son pigmentos de la familia de los carotenoides que se encuentran en las verduras y la yema de huevo. Actúan como antioxidantes que se depositan en el ojo y se ha demostrado que lo protegen y previenen la aparición de cataratas.
Un estudio publicado en The Journal of Nutrition mostró que comer 6 huevos por semana durante 12 semanas aumenta los niveles de zeanxantina en sangre y mejora la densidad óptica del pigmento macular.
Comer huevos: colesterol y riesgos cardiovasculares
En las últimas décadas del siglo pasado se recomendó limitar el consumo de huevos por su alto contenido en colesterol. En 1973, la American Heart Association recomendó limitar la ingesta de huevos a un máximo de 3 por semana.
Sin embargo, la verdad es que el efecto que tiene el colesterol de la dieta sobre los niveles de colesterol plasmático en personas sanas es mínimo y depende en gran medida de factores individuales como la genética, el peso corporal o los hábitos de vida. En la actualidad, por tanto, la relación antes mencionada ha sido refutada por un estudio publicado en la revista Nutrients.
Por lo tanto, la vieja creencia de que comer muchos huevos aumenta el riesgo cardiovascular debido a los efectos sobre los niveles de colesterol no tiene base científica.
Comer un huevo al día no afecta el perfil lipídico ni aumenta el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.
Entonces, ¿con qué frecuencia es saludable comer huevos?
El huevo es un alimento muy completo que aporta numerosos beneficios a nuestro organismo. No tengas miedo de comer un huevo al día, siempre acompañado de una dieta sana y variada.
Recuerda también hacer ejercicio constantemente para mejorar diversos aspectos relacionados con la salud, como el perfil lipídico.
