Hay un concepto erróneo sobre el ácido láctico entre los atletas y los entusiastas del deporte. Sin embargo, hay muchas investigaciones sobre el ácido láctico en los últimos años que desacreditan muchos de los mitos que dicen que el lactato perjudica el rendimiento. De hecho, ahora se cree que el ácido láctico proporciona otra fuente de combustible para los músculos que trabajan.
¿Qué es el ácido láctico?
El ácido láctico se forma a partir de la glucosa y se utiliza para que los músculos trabajen para obtener energía. Ahora se cree que las células musculares convierten la glucosa o el glicógeno en ácido láctico1. El ácido láctico es absorbido y convertido en combustible por las mitocondrias de las células musculares.
El ácido láctico es el nuevo combustible del músculo
Es posible que el ácido láctico siga estando detrás de la sensación de quemazón durante el ejercicio intenso, pero nuevas investigaciones han confirmado que el retraso en la aparición del dolor muscular se debe a desgarros microscópicos y traumatismos como resultado del esfuerzo físico2.
Sin embargo, las investigaciones muestran que la acumulación de lactato puede ayudar a aliviar la quemadura o el calambre muscular creados durante la actividad física de alta intensidad.3
Entrenamiento del Umbral de Lactato y Rendimiento Máximo
Al entrenar a una alta intensidad (entrenamiento del umbral del lactato) se cree que el cuerpo crea proteínas adicionales que ayudan a absorber y convertir el ácido láctico en energía.4 En reposo y bajo ejercicio de baja intensidad hay una tasa uniforme de producción de ácido láctico y de eliminación de lactato en la sangre.
A medida que aumenta la intensidad del ejercicio, el desequilibrio provoca una acumulación de los niveles de lactato en la sangre, que es el umbral de lactato que se alcanza. En este umbral de lactato, el flujo sanguíneo disminuye y aumenta la capacidad motora de las contracciones rápidas. Este nivel máximo de rendimiento se conoce como entrenamiento del umbral del lactato.
Entrenamiento del umbral de lactato para la resistencia
Entrenamiento Aeróbico y Anaeróbico
Su umbral de lactato marca la transición del entrenamiento aeróbico al anaeróbico.5 Al referirse a su zona de entrenamiento, los entrenadores sugieren que para mejorar la resistencia y la eficiencia, debe entrenar en la zona anaeróbica, es decir, más allá del umbral de lactato.
El entrenador del equipo de USA, Dennis Barker, comparte por qué ese entrenamiento aeróbico no mejora el rendimiento porque en ese estado tu cuerpo está recibiendo suficiente oxígeno para satisfacer las demandas del ejercicio. Sin embargo, durante el ejercicio anaeróbico, tu cuerpo no está recibiendo suficiente oxígeno.
Alcanzar este umbral ayuda a su cuerpo a ser más eficiente entrenando a la altura o justo por debajo del umbral de lactato, por lo que el entrenamiento anaeróbico es esencial para mejorar su rendimiento atlético.
Ritmo cardíaco, umbral de lactancia y rendimiento máximo
Todo el mundo tiene una frecuencia cardíaca máxima. Si es de 205 latidos por minuto (bpm), entonces su umbral de lactancia sería de alrededor de 185 bpm. Esto haría que tu zona de entrenamiento aeróbico esté entre 125 y 185 lpm.
Para mantener tu estado aeróbico, trabajarías en esa zona, en la que podrías hablar cómodamente. Sin embargo, para mejorar tu entrenamiento aeróbico, tendrías que trabajar en o cerca de tu umbral de lactancia.
Al final, el ácido láctico, o el empuje hacia su umbral de lactato es en realidad una buena cosa que podría mejorar su rendimiento deportivo, si se empuja hacia su pico.
