Cómo maximizar el músculo con la dieta adecuada

Esto es lo que necesitas saber sobre la dieta y la nutrición para el entrenamiento con pesas y el culturismo: No es tan diferente de la dieta normal y saludable de un atleta, excepto por el énfasis en la cantidad y el horario de las comidas en varias fases del entrenamiento.1 Sin embargo, aquí es donde el detalle se vuelve muy importante.

Lo que dicen los expertos

«La dieta de culturismo puede centrarse en alimentos integrales saludables como las verduras, la avena, las proteínas magras y algunas grasas saludables, pero los planes de comidas son típicamente muy regimentados. Requieren mucha planificación y preparación de las comidas. Además, las fases de corte pueden ser difíciles de seguir.
– Kelly Plowe, MS, RD

Fondo

El entrenamiento con pesas y la nutrición del culturismo son ciencias como cualquier otra cosa. Hay biología, bioquímica y fisiología, con reglas y una base de pruebas. La venta de suplementos, la mayoría de los cuales no son necesarios, se ha convertido en un negocio tan grande en la industria del entrenamiento con pesas y el culturismo que es casi imposible saber si se está obteniendo una evaluación objetiva de una dieta de culturismo.

Aunque dietas como la de Atkins, South Beach y Ornish se han hecho populares, el consenso entre dietistas y nutricionistas es que una dieta saludable es menos estricta en cuanto a sus requerimientos y más equilibrada en cuanto a los principales nutrientes. En general:

• Coma mucha fruta y verdura, granos enteros, frijoles, nueces y semillas; algunas carnes magras, pescado, huevos, productos lácteos bajos en grasa; y aceites mono y poliinsaturados
• Limitar la ingesta de grasas saturadas, colesterol, sal, alcohol, azúcares añadidos y alimentos azucarados
• Bebe mucha agua
• Mantener un peso normal
• Hacer ejercicio regularmente

Las personas que se ejercitan tienen diferentes requerimientos porque cuanto más se ejercitan, más tienen que comer para mantener ese nivel de actividad. Esto también se aplica a las personas que hacen ejercicio de manera ocasional, pero puede que no se aplique a usted si la pérdida de grasa es una de las razones por las que ha hecho ejercicio con pesas. En este caso, es necesario crear un déficit de energía; lo que significa que la energía (o las calorías) que usted consume en los alimentos es menor que la energía que gasta en el ejercicio y la vida diaria. Su entrenamiento con pesas, en este caso, es para ayudar a la pérdida de grasa mientras se intenta mantener el músculo.1

Cuando pierdes peso, tienes que mantener el músculo y el hueso mientras pierdes grasa. Esto es difícil porque el cuerpo no está acostumbrado a descomponer algunos tejidos (grasa) y acumular otros tejidos (músculo) al mismo tiempo. La descomposición se llama catabolismo y la acumulación se llama anabolismo, como en «esteroides anabólicos». Este es un proceso contradictorio. Pero el entrenamiento con pesas ayuda a mantener el músculo mientras se pierde grasa.2

Cómo funciona

Si se entrena con pesas para hacer deportes, competiciones de levantamiento de pesas, musculación o como una forma de mantener la forma o la apariencia ahora que ha alcanzado un peso ideal, probablemente le interesará ganar músculo y mantener baja la grasa corporal con una dieta de musculación.

Para construir músculo extra, necesitas comer más de lo que comes actualmente, y hacer ejercicio con pesas de forma regular. Cuánto músculo puedes ganar, con qué rapidez y definición está determinado en gran medida por tu genética y tu edad. Pero todo el mundo, a casi cualquier edad, debería ser capaz de ganar algo de músculo y fuerza con el entrenamiento con pesas. Una nutrición adecuada es un elemento crucial en el proceso de construcción de los músculos.1

Comer en exceso no es una buena idea si ya tienes sobrepeso. Primero ponte en forma, porque cuando comes en exceso con el propósito de ganar músculo también ganas algo de grasa. Digamos que eres un tipo delgado de 180 centímetros y 70 kilogramos y que quieres aumentar el volumen con un músculo extra y eventualmente estabilizarte con un bajo porcentaje de grasa corporal. Así es como lo harías:

1. Coma en exceso. Aumenta tu ingesta diaria de energía (calorías) en un 15 por ciento. No debería ser todo proteína, pero la proteína extra que consuma, ya sea en suplementos o alimentos proteínicos, debería ser baja en grasa. Manténgase cerca de las pautas actuales sobre los requisitos de proteínas para los entrenadores de peso. Contratar a un dietista deportivo con alguna experiencia en entrenamiento de pesas también es una opción.3
2. Entrena con pesas. Comienza un programa de entrenamiento con pesas sólidas dirigido a todos los principales grupos de músculos grandes como los brazos, las piernas, los hombros, el pecho, la espalda y los abdominales. La energía extra que consuma alimentará el crecimiento muscular a medida que el ejercicio estimule el crecimiento.
3. Cortar, perder y despojarse. Después de que te abultes con músculo y grasa extra, necesitas perder mucha de esa grasa mientras mantienes el músculo. Ganar grasa es algo inevitable durante este proceso pero debes tener especial cuidado en comer comida saludable en este momento. La comida rápida debe mantenerse al mínimo. Coma sano pero grande.

En el paso 3, reduce tu consumo de energía en el 15 por ciento que añadiste anteriormente. Debido a que ahora no eres el tipo delgado que eras antes, es posible que eventualmente tengas que comer un poco más para mantener ese músculo extra, pero eso viene después. Los culturistas hacen esto para prepararse para la competencia: Ponen músculo y algo de grasa comiendo, luego quitan la grasa, dejando que el músculo se vea. Se llama «cortar». 2

Qué comer

Alimentos conformes

• Proteína magra

• Frutas y verduras

• Granos enteros

• Grasas saludables

Alimentos no conformes

• Azúcar y edulcorantes añadidos (en exceso)

• Hidratos de carbono refinados (en exceso)

En la fase de corte, la dieta de culturismo debe ser baja en grasa, alrededor del 20 por ciento. Mantener la ingesta de proteínas para ayudar a proteger el músculo mientras se reduce el exceso de grasa y carbohidratos, en particular el azúcar y los dulces añadidos y los productos de harina blanca. Mantener el suministro de antioxidantes con frutas, verduras y granos enteros. Apunte a estas proporciones de macronutrientes:

Fase de agrupamiento

• Proteína: 15 a 20 por ciento
• Grasa: 20 a 30 por ciento
• Carbohidratos: 50 a 60 por ciento

Fase de corte

• Proteína: 20 a 25 por ciento
• Grasa: 15 a 20 por ciento
• Carbohidratos: 55 a 60 por ciento

En cualquiera de las dos fases, no exceda de 1 gramo por libra de peso corporal de proteína (2,2 gramos/kilogramo). Un poco más probablemente no dañará a una persona sana, pero es probable que, según la ciencia de los requerimientos de proteínas para los atletas, tampoco ayude. Cualquier indicio de enfermedad renal y habría que tener cuidado con el consumo excesivo de proteínas. Consulte a su médico para que le aconseje si esto se aplica.

Algunos entrenadores de peso masculinos palancan la proteína en forma de batidos, suplementos, y ocasionalmente el pavo entero sin averiguar cuánto es útil o incluso cuánto están ingiriendo. El Colegio Americano de Medicina Deportiva estima que los requerimientos de los entrenadores de fuerza son de 1,6 a 1,7 gramos por kilogramo de peso corporal por día (alrededor de 0,8 gramos por libra).

Necesitas comer suficientes alimentos y carbohidratos para mantener tus actividades. Muy pocos carbohidratos, y su cuerpo descompondrá su músculo para la glucosa y revertirá todas esas ganancias difíciles de obtener. No creas en los consejos que dicen que los carbohidratos engordan. En cambio, modifique su ingesta de carbohidratos para mejorarla evitando las harinas refinadas, los azúcares, los dulces y otros carbohidratos de rápida absorción o procesamiento cuando no esté haciendo ejercicio intensamente.

Tiempo recomendado

Para los atletas de élite, los nutricionistas deportivos y los entrenadores se toman muy en serio la alimentación, porque unas pocas fracciones de segundo en un sprint o unos pocos segundos en carreras más largas pueden significar la diferencia entre una medalla de oro y un «gracias por venir». Incluso en los amateurs, puedes maximizar tu entrenamiento comiendo de manera que aproveches al máximo tu trabajo. El momento de la comida es una parte importante de esto. 1

Comidas previas al ejercicio

Algunos entrenadores de peso lo hacen mejor con seis comidas pequeñas al día en lugar de tres comidas más grandes. No se preocupe por esto; no le conviene a todo el mundo. Sin embargo, siempre desayuna.

Los entrenadores de pesas no suelen gastar la cantidad de energía en el entrenamiento de los atletas de resistencia, por lo que no tienen que ser tan conscientes de la ingesta de carbohidratos necesaria para alimentar ese esfuerzo. Por ejemplo, un amaratoniano o triatleta puede necesitar de 7 a 10 gramos de carbohidratos por kilogramo de peso corporal al día (de 3 a 5 gramos por libra)4.

Estos principios para las comidas previas al ejercicio (entrenamiento o competición) son generalmente apoyados por los nutricionistas deportivos y han sido modificados para el atleta de fuerza.

• Coma comidas bajas en grasa y fibra con algunas proteínas y carbohidratos. La fibra puede y debe ser parte de una dieta saludable en otras comidas.
• Experimente y encuentre su tolerancia a diversos alimentos antes y durante el ejercicio. Esto es importante porque muchos de nosotros reaccionamos de manera diferente a la fibra, alimentos como los frijoles, la leche, varias frutas y así sucesivamente.
• Coma su comida principal tres o cuatro horas antes de hacer ejercicio.
• Coma una comida más pequeña una o dos horas antes de hacer ejercicio.
• Dentro de la hora de actividad, los líquidos como bebidas y geles deportivos, batidos de proteínas o alimentos que no sean demasiado pesados pueden ser lo mejor.
• Un porcentaje muy pequeño de personas obtienen una caída reactiva de la glucosa en sangre (hipoglucemia) si consumen una comida alta en carbohidratos. Añadir proteínas a la comida puede prevenir esto.
• Los deportes de carrera parecen producir más molestias intestinales que los deportes estacionarios o de apoyo como el levantamiento de pesas, la natación o el ciclismo; por lo que la variedad previa a la comida puede ser mayor si no eres un corredor.5

Comer durante el ejercicio

A menos que hagas sesiones extremas durante mucho más de una hora, incluyas programas de pesas de fuerza o resistencia, o comas mal en las horas previas a la sesión, probablemente no necesites nada más que agua durante el entrenamiento. No deje que su sangre y su glucosa muscular bajen demasiado, el orcortisol y otras hormonas comenzarán a descomponer su músculo. Pero no necesita suplementos caros para protegerse de las oleadas de cortisol catabólico. Todo lo que necesita son los carbohidratos de una bebida deportiva, un gel o una barra. 5

Comidas posteriores al ejercicio

La forma en que se come para recuperarse del ejercicio es uno de los principios más importantes en la nutrición del ejercicio. La glucosa, o glucógeno, es el principal combustible del atleta y del que hace ejercicio. Se obtiene de los alimentos y bebidas con carbohidratos. Si no se repone lo suficiente después de cada sesión, las reservas de glucosa en el músculo pueden agotarse. Esto puede conducir a la fatiga, al mal rendimiento e incluso a la supresión del sistema inmunológico y a infecciones. Además, si no se repone lo suficiente después de la sesión, no se aprovechará ese duro trabajo muscular para dar a esos músculos un impulso anabólico que los repare y los construya.5

Los entrenadores de peso no utilizan tanto combustible de glucosa como los deportes aeróbicos de mayor intensidad o duración como el atletismo y el ciclismo. Pero aún así, vale la pena mantener las reservas de glucógeno llenas si quieres estar en tu mejor momento en el entrenamiento. Un número bajo de repeticiones con pesos pesados desarrolla la fuerza, mientras que pesos más ligeros y más repeticiones aumentan el tamaño del músculo y la resistencia. Esta última es probable que gaste más energía.

Consuma de 10 a 20 gramos de proteína de alta calidad dentro de los 30 a 60 minutos de una sesión de pesas. Las investigaciones han demostrado que un consumo de 6 a 12 gramos de aminoácidos esenciales, que equivale a 10 a 20 gramos de una proteína completa, promueve una mejor recuperación muscular y la reconstrucción de un entrenamiento de posturas. Un gramo por kilogramo de peso corporal (unos 0,5 gramos/libra) de carbohidrato tomado con la proteína puede ayudar a este impulso anabólico. Algunos entrenadores llaman a esto un «disparador» de proteínas. Las opciones que cumplen con estos requisitos incluyen 17 onzas líquidas de leche saborizada baja en grasa; 1 taza de ensalada de frutas con 7 onzas de yogur saborizado; o un vaso grande de leche descremada con dos rebanadas de pan y miel o mermelada (sin mantequilla).

Recursos y consejos

No te preocupes demasiado por los detalles del cálculo de las cantidades si no lo deseas. El detalle está ahí para aquellos que pueden usar esta precisión, pero la mayoría de la gente no lo hace. La experiencia y el conocimiento de cómo funciona tu cuerpo es probablemente más importante, así como el ensayo y el error. Esto es lo que más importa:

• Coma algunas proteínas y carbohidratos unos 30 minutos antes de una sesión de entrenamiento.6
• Para sesiones considerablemente más largas de una hora a intensidad moderada que incluyan cardio, consuma una bebida deportiva durante la sesión.
• Coma algunas proteínas y carbohidratos inmediatamente o en los 30 minutos siguientes al final del entrenamiento.
• No uses suplementos de proteínas en exceso. Puedes obtener la cantidad necesaria de proteína de calidad de pollo magro, pescado, soja, leche desnatada y algo de carne roja.
• Consuma una dieta saludable baja en grasas saturadas y colesterol y alta en frutas, verduras, frijoles, granos enteros y grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas de calidad en nueces, semillas y aceites.
• Bebe muchos líquidos para reponer el agua perdida. Bebidas como el té y el café están bien para esto. El efecto diurético de estas bebidas ha sido exagerado.

Modificaciones

Sube o baja la cantidad de carbohidratos según tu peso y tus niveles de energía mientras entrenas o compites. Estas son estimaciones de las necesidades diarias de carbohidratos para los entrenadores de peso. La intensidad del ejercicio en el tiempo aumenta las cantidades requeridas, y estas estimaciones sólo se aplican a los días de ejercicio. Elija las cifras más bajas si está haciendo un ejercicio ligero. Elija las cifras más altas si mezcla sesiones de cardio con pesas.

• Actividad casual: 3 a 4 gramos/kilogramo/peso corporal (dividir por 2,2 por libras)
• 30 a 60 minutos de ejercicio al día: 4 a 6gm/kg/bw