La dietaDASH (que significa Dietary Approaches to Stop Hypertension) fue desarrollada como un enfoque dietético para tratar o prevenir la hipertensión. La dieta DASH ha sido estudiada extensamente y en investigaciones1 que datan de 1997 se ha demostrado que mejora la presión sanguínea2 y proporciona otros beneficios para la salud3. Como resultado de las pruebas clínicas, la dieta DASH ha sido recomendada por organizaciones de salud muy respetadas, como la Asociación Americana del Corazón y los Institutos Nacionales de Salud.
Sin embargo, los estudios4 también han demostrado que seguir la dieta puede ser un reto. Seguir el programa de alimentación requiere eliminar o reducir ciertos tipos de comida que muchos de nosotros estamos acostumbrados a comer. Pero incluso si no tienes hipertensión, sigue siendo una excelente manera de llevar una dieta saludable. Para muchas personas, incluso dar pequeños pasos hacia una dieta estilo DASH puede proporcionar beneficios.5
Qué comer
Cuando se sigue la dieta DASH se puede esperar comer muchas frutas y verduras, granos enteros, pescado, aves de corral, legumbres y productos lácteos bajos en grasa o sin grasa. También le permite consumir algunos frutos secos y semillas. La dieta es baja en grasa y sodio.
Pero toda dieta requiere que reduzcas algo y la dieta DASH requiere que reduzcas los alimentos salados, las bebidas azucaradas, las comidas grasosas, los dulces y las carnes rojas o procesadas.
Alimentos conformes
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Granos, especialmente granos enteros
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Verduras
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Frutas
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Lácteos sin grasa o bajos en grasa
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Carnes magras, aves y pescado
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Nueces, semillas, legumbres
Alimentos no conformes
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Alimentos procesados con alto contenido de sodio
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Dulces y azúcares añadidos
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Grasas y aceites en exceso
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Exceso de carne roja
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Alcohol excesivo
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Sal añadida
Alimentos conformes
Granos
Los granos incluyen el pan, los cereales, la pasta y el arroz. Cuando se sigue la dieta DASH, se recomienda elegir granos enteros (como el pan integral o el arroz integral) en lugar de granos refinados (como el pan blanco, la pasta blanca, el arroz blanco, etc.). Además, lea atentamente las etiquetas. Algunos cereales para el desayuno y productos horneados – incluso los que están hechos con granos enteros – tienen un alto contenido de sodio.
Intenta consumir de seis a ocho porciones de granos por día. Los individuos muy activos pueden consumir hasta 11 porciones por día. Una porción equivale a una rebanada de pan, 3/4 de taza de cereal seco o 1/2 taza de cereal cocido, arroz o pasta.
Hortalizas
Come una variedad de variedades de colores brillantes y verde oscuro todos los días. Se recomiendan verduras como el brócoli, las zanahorias, las coles, las judías verdes, los guisantes verdes, la col rizada, las judías verdes y las espinacas, ya sea cocidas o crudas. Puedes comprar verduras frescas, congeladas o enlatadas, pero los productos enlatados pueden tener un alto contenido de sodio, así que lee las etiquetas antes de comprarlos. Evite las mezclas de verduras congeladas que incluyen salsas con alto contenido de grasa y sodio.
Intenta consumir de tres a cinco porciones de vegetales cada día. Los individuos muy activos pueden consumir hasta seis porciones. Una porción de verduras es una taza de hojas verdes crudas o media taza de verduras picadas.
Frutas
En esta dieta se recomiendan los frutos frescos y secos junto con el zumo de fruta. Se sugieren selecciones como manzanas, albaricoques, plátanos, dátiles, uvas, naranjas, pomelos o zumo de pomelo. Puede comprar fruta fresca, congelada o enlatada, pero lea las etiquetas cuidadosamente. Intente evitar la fruta congelada o enlatada o los jugos de fruta que contengan cualquier tipo de azúcar añadida en los ingredientes.
Intenta consumir de cuatro a cinco porciones de fruta cada día. Los individuos muy activos pueden consumir hasta seis porciones. Una porción de fruta es una fruta entera mediana, media taza de fruta fresca, congelada o enlatada, 1/4 de taza de fruta seca o 1/2 taza de jugo de fruta.
Lácteos
Elija productos lácteos sin grasa y con bajo contenido de grasa. Evite la leche entera, la mantequilla, la crema, el queso, la mitad y la mitad, y la crema agria regular. Busque versiones reducidas en grasa de yogur, leche y crema agria. Tendrá que reducir mucho el consumo de la mayoría de los quesos – no sólo suelen ser altos en grasa, sino también en sodio.
Intente consumir dos o tres porciones de leche o productos lácteos bajos en grasa cada día. Los individuos muy activos pueden consumir tres porciones. Una porción es una taza de leche o yogurt o 1 1/2 onzas de queso.
Carne magra, aves y pescado
Come pescado y mariscos, o pollo y pavo sin piel. Reduzca la carne roja, y sólo elija cortes magros. Todas las carnes deben ser servidas sin salsas pesadas y deben ser horneadas, asadas o cocidas al vapor con grasa visible recortada.
Intenta consumir de tres a seis porciones de proteína magra cada día. Los individuos muy activos pueden consumir seis porciones. Los individuos más pequeños y los menos activos deben consumir menos. Una porción es una onza de carne, pollo o pescado cocido o un huevo.
Tenga en cuenta que debido a que los huevos son altos en colesterol, debe limitar la ingesta de yema de huevo a no más de cuatro por semana. Dos claras de huevo tienen el mismo contenido de proteínas que una onza de carne.
Nueces, semillas y legumbres
Las nueces y las semillas son buenas para usted, pero son más altas en grasa, así que asegúrese de vigilar el tamaño de las porciones cuando consuma alimentos de este grupo.6 Se sugieren almendras, avellanas, semillas de girasol, mantequilla de maní, frijoles, lentejas y arvejas partidas. Tenga en cuenta que las nueces mixtas suelen tener un alto contenido de sodio y deben evitarse. Además, los frijoles enlatados suelen contener más sodio del recomendado.
Intenta consumir sólo de tres a cinco porciones de este grupo por semana. A los individuos muy activos se les aconseja consumir sólo una porción por semana. Una porción es ⅓ taza o 1½ oz de nueces, dos cucharadas de mantequilla de maní, dos cucharadas o ½ onzas de semillas, o ½ taza de legumbres cocidas.
Alimentos no conformes
Alimentos procesados con alto contenido de sodio
Las instrucciones para seguir la dieta DASH preparadas por los Institutos Nacionales de Salud7 señalan que la mayor parte del sodio que consumimos proviene de alimentos procesados, como productos horneados, ciertos cereales, salsa de soja e incluso algunos antiácidos. Sugieren que leamos las etiquetas de los alimentos para comprobar la cantidad de sodio en los diferentes productos alimenticios.
Intenta apuntar a alimentos que contengan un cinco por ciento o menos del valor diario de sodio. El valor diario de sodio es inferior a 2.300 miligramos (mg) por día, según la FDA. Los alimentos con un 20% o más del valor diario de sodio se consideran alimentos con alto contenido de sodio.
Dulces y azúcares añadidos
Los dulces incluyen caramelos, sorbetes, jalea, mermelada, refrescos azucarados y galletas bajas en grasa. La mayoría no necesita evitar los dulces por completo, pero no debe comer más de un pequeño bocado al día. Además, los dulces que elija deben ser bajos en grasa.
Quienes consumen menos calorías (los individuos más pequeños y los que no son físicamente activos) deben tratar de evitar completamente los alimentos con azúcares añadidos. Esto puede incluir bebidas azucaradas, caramelos duros, jalea y jarabe. Los que consumen una ingesta calórica moderada pueden consumir hasta cinco golosinas por semana y los que son muy activos pueden consumir menos de dos por día.
Una sola porción es una cucharada de azúcar, una cucharada de jalea o mermelada, ½ taza de sorbete, o una taza de limonada.
Grasas y aceites
En la dieta DASH, no necesariamente se evitan las grasas y los aceites, pero se debe limitar su ingesta. Entre los ejemplos se incluyen la margarina suave, el aceite vegetal (como el de canola, maíz, oliva o cártamo), la mayonesa baja en grasas o el aderezo ligero para ensaladas, según fuentes del NIH.
Intente limitar la ingesta de estos alimentos a dos o tres porciones por día. Los individuos muy activos pueden consumir hasta tres porciones por día. Una sola porción es una cucharadita de aceite o margarina, una cucharada de mayonesa, o dos cucharadas de aderezo para ensaladas.
Tenga en cuenta, sin embargo, que el contenido de grasa del alimento que elija influye en el tamaño de la porción recomendada. Por ejemplo, una cucharada de aderezo regular para ensaladas equivale a una porción. Pero una cucharada de aderezo bajo en grasa equivale a media porción y una cucharada de aderezo sin grasa equivale a cero porciones.
Carne roja excesiva
La carne roja tiene más grasa saturada que las fuentes de proteína recomendadas en la dieta DASH. Por esa razón, la carne roja debe ser limitada en el plan. No hay una cantidad «permitida» o recomendada, pero los expertos recomiendan que Si usted usualmente come grandes porciones de carne, puede comenzar a reducirlas durante varios días, reduciendo su consumo a la mitad o un tercio en cada comida.
Exceso de alcohol
Las bebidas para adultos como la cerveza, el vino y los licores no están prohibidas, pero los expertos recomiendan que se limite su consumo. Según las pautas, si bebe bebidas alcohólicas, hágalo con moderación. El consumo moderado se define como no más de un trago por día para las mujeres y no más de dos tragos por día para los hombres.
Añadido Sal
El objetivo principal de la dieta DASH es controlar o reducir el riesgo de hipertensión. La evidencia8 ha demostrado que reducir la ingesta de sal puede ayudar a reducir sus cifras. Por esa razón, los expertos en DASH aconsejan que mantenga el salero fuera de la mesa cuando coma y que se resista a añadir sal a su comida. En su lugar, utilice hierbas, especias, limón, lima, vinagre, vino y mezclas de condimentos sin sal al cocinar para dar sabor a su comida.
Recomendaciones
Ingesta de sodio
La dieta DASH permite dos niveles diferentes de consumo de sodio basados en la evidencia clínica sobre el consumo de sal y los resultados de salud.
Los expertos recomiendan que empiece por reducir su consumo de sodio a un nivel de 2.300 miligramos (aproximadamente una cucharadita de sal de mesa). Luego, hable con su médico para que lo reduzca gradualmente a 1.500 miligramos por día.
Debido a que la dieta DASH hace hincapié en las frutas y verduras – que son naturalmente más bajas en sodio – y limita los alimentos procesados que tienden a ser más altos en sodio, es más fácil para usted alcanzar estos objetivos que cuando consume una típica dieta americana.
Balance de nutrientes
En la dieta DASH, no se requiere que cuentes las calorías. El plan de alimentación simplemente requiere un cierto número de porciones diarias de varios grupos de alimentos. Sin embargo, el número de porciones depende del número de calorías que se le permite cada día. Así que tendrá que determinar su objetivo de calorías una vez al comenzar la dieta para determinar sus recomendaciones de porciones diarias.
A continuación se presenta un cuadro que recomienda las calorías necesarias para cada nivel de actividad según el sexo y la edad, según lo dispuesto por los Institutos Nacionales de Salud.
Sus necesidades calóricas diarias
Género
Edad
Sedentaria
Moderadamente activo
Activo
Mujer
19–30
2,000
2.000 a 2.200
2,400
31–50
1,800
2,000
2,200
51+
1,600
1,800
2.000 a 2.200
Hombre
19–30
2,400
2.600 a 2.800
3,000
31-50
2,200
2.400 a 2.600
2.800 a 3.000
51+
2,000
2.200 a 2.400
2.400 a 2.800
Si usted consume una dieta de 2.000 calorías por día, es probable que consuma nutrientes en los siguientes rangos:
- Grasa total: 64-68 gramos
- Calorías de grasa: 28% a 30% de las calorías totales
- Grasas saturadas: 13-16 gramos
- Proteína: 18% del total de calorías
- Carbohidratos: 55% del total de calorías
- Colesterol: 114-129 miligramos
- Sodio: 1.500-2.300 miligramos
- Potasio: 4.715-4.721 miligramos
- Calcio: 1.370-1334 miligramos
- Magnesio: 535-542 miligramos
- Fibra: 34 gramos
Ejercicio
La dieta DASH proporciona recomendaciones para el ejercicio diario. Los expertos sugieren que se haga actividad física durante al menos dos horas y 30 minutos cada semana. Esto puede dividirse en pequeños segmentos diarios o incluso en múltiples segmentos por día. Sugieren que para obtener más beneficios para la salud, puede aumentar gradualmente a cinco horas por semana.
Se sugieren actividades moderadas, como caminar y limpiar la casa, como ejemplos de actividad física moderada.
Recursos y consejos
Hay muchas fuentes diferentes que proporcionan información y consejos para ayudarte a seguir la dieta DASH. Hay innumerables libros y sitios web disponibles, así como numerosas aplicaciones y herramientas para teléfonos inteligentes.
Los Institutos Nacionales de Salud también proporcionan una guía descargable inteligente en un amplio formato de seis páginas. Esta guía también proporciona hojas de trabajo para ayudarle a controlar su progreso y un plan de alimentos de muestra.
Además, la guía del NIH también se actualiza regularmente. La dieta DASH ha sufrido cambios a través de los años basados en la extensa investigación que se ha llevado a cabo. Si elige un libro de la dieta DASH o un sitio web no gubernamental, asegúrese de que se ajusta a las últimas directrices para obtener el mayor beneficio.
Mientras prepara su cocina y abastece su despensa para seguir la D
