Tanto si buscas un desayuno nutritivo como bebidas de recuperación después de una carrera larga, los batidos son un excelente elemento del menú para los corredores.
Para un desayuno pre-corrido, quieres unos carbohidratos simples que te den energía y proteínas para ayudarte a evitar el hambre y a recorrer la distancia. Los batidos proporcionan una fuente de proteínas y azúcar del yogur o la leche, así como carbohidratos simples de la fruta fresca.1
Para la recuperación después de la carrera, asegúrese de beber mucho líquido y de reponer sus reservas de energía con alimentos almidonados llenos de carbohidratos complejos como granos enteros, frijoles y vegetales. También es conveniente que consuma una porción de proteínas para ayudar a reparar sus músculos.2 Los batidos hechos con leche y nueces son una gran fuente de proteínas y también contienen aminoácidos esenciales que ayudan a la recuperación.3 La fruta, probablemente el ingrediente más común que se encuentra en cualquier batido, le ayuda a reponer fuerzas con carbohidratos simples.
Aquí hay siete saludables y deliciosos batidos que aportan los nutrientes y la energía que los corredores necesitan para mejorar su rendimiento y recuperación.
1. Banana Berry Blast
Este batido está lleno de sabor, e incluye carbohidratos simples de bayas así como proteínas de yogur.
Ingredientes
- 1 banana
- 1/3 taza de arándanos frescos o congelados
- 1/3 taza de fresas frescas o congeladas
- 1 taza de yogur
- 2/3 taza de hielo
Direcciones
Ponga los ingredientes en una licuadora y bátalos hasta que estén suaves.
2. Smoothie de sandía
Este batido es refrescante después de una corrida caliente y también es sorprendentemente satisfactorio. Puedes congelar trozos de sandía con antelación para prepararla más rápido cuando quieras.
Ingredientes
- 2 tazas de sandía picada
- 1/2 taza de yogur
- 1 taza de hielo
Direcciones
En una licuadora, combine los ingredientes y mezcle hasta que esté suave.
3. Batido de piña y plátano
Cierra los ojos mientras bebes este sabroso y refrescante batido y pensarás que te estás relajando en una isla tropical. El plátano es una buena fuente de potasio, que puede ayudar a prevenir los calambres musculares después de la carrera4.
Ingredientes
- 4 cubos de hielo
- 1 taza de trozos de piña fresca
- 1 plátano (grande, cortado en trozos)
- 1 taza de jugo de piña
Direcciones
Ponga todos los ingredientes en una licuadora. Haz un puré en alto hasta que esté suave.
4. Batido de naranja mandarina
Consigue una gran ráfaga de vitamina C reparadora de los músculos con este delicioso y relleno batido.5
Ingredientes
- 3 mandarinas, peladas y sin semillas
- 1/2 taza de yogur
- 1/4 de taza de jugo de naranja
- 1 taza de cubitos de hielo
Direcciones
Ponga todos los ingredientes en la licuadora y bátalos hasta que se forme una mezcla de granizados.
5. Batido de mango
Los mangos están llenos de vitaminas, minerales y potasio, por lo que son una excelente fruta para añadir a su régimen de pre o post carrera.6
Ingredientes
- 1 mango grande, cortado en cubos y enfriado
- 1 banana
- 1/2 taza de yogur
- 1 taza de jugo de naranja
- 6 cubos de hielo
Direcciones
Mezcla el jugo de naranja, el yogur y el plátano hasta que estén bien incorporados. Añade el hielo y el mango y continúa mezclando hasta que esté bien mezclado.
6. Batido de chocolate y plátano
Ingredientes
- 1 taza de yogur sin grasa
- 1 plátano congelado
- 1/4 de taza de leche
- Polvo de chocolate sin azúcar al gusto
Direcciones
Mezcle todos los ingredientes, probando mientras añade el chocolate hasta que encuentre la cantidad deseada.
7. Batido de mantequilla de cacahuete
La proteína de la mantequilla de cacahuete hace de este batido una perfecta bebida de recuperación a largo plazo.
Ingredientes
- 1 taza de helado de vainilla o chocolate bajo en grasa
- 1/4 de taza de leche desnatada
- 2 cucharadas de mantequilla de maní
Direcciones
Combina todos los ingredientes en una licuadora hasta que esté suave.
Una palabra de DeporteBarato
Un batido también puede ser una buena comida ligera o un bocadillo a lo largo del día. Sin embargo, si se observa el equilibrio calórico, hay que tener en cuenta que, aunque son saludables, pueden tener muchas calorías y no suelen incluir verduras sanas, que son una fuente importante de carbohidratos complejos. Un truco es añadir un tallo de col rizada, espinacas o acelgas. Aunque puede terminar con una bebida verde, no alterará mucho el sabor y añadirá nutrientes vitales.
Suaves frutas saludables con menos de 300 calorías
