Caminar puede aumentar el ritmo cardíaco, mejorar la condición física aeróbica, aumentar la flexibilidad y ayudar a perder peso. Pero cuando quieras llevar tu entrenamiento de caminata a un nivel superior, alcanza los postes.
Caminar con los bastones o con los bastones de trekking permite un entrenamiento total del cuerpo que ejercita tanto la parte superior como la inferior, crea estabilidad y le da un ejercicio más intenso sin sentir necesariamente el esfuerzo.
Técnicas de Bastón para Caminar
Nordic y Exerstriding son dos de las técnicas más populares de caminata con bastón. Ambas requieren dos bastones pero difieren en su ejecución:
- Exerstriding: Desarrollado en los EE.UU. por Tom Rutlin para potenciar los beneficios del ejercicio de caminar, Exerstriding implica mantener el brazo en una posición de apretón de manos y presionar el poste para impulsarte hacia adelante.
- Marcha Nórdica: Creado más tarde en Europa, este método se basa en una técnica de esquí de fondo y consiste en mantener los bastones inclinados hacia atrás. Los bastones nórdicos tienen un semi guante adjunto que permite soltar el bastón al final de la vuelta y hacer que se enganche de nuevo en la mano.
Beneficios de caminar con bastones
Los bastones pueden ayudarte a hacer un mejor ejercicio a la misma velocidad al caminar. Puede que se necesite algo de práctica para determinar la técnica adecuada, pero incluso si no se hace bien, se pueden obtener los beneficios.
Quemar más calorías
El uso de bastones para caminar resulta en la quema de más calorías y da a tu corazón y pulmones más ejercicio que caminar a la misma velocidad sin bastones. La diferencia es aproximadamente una caloría adicional por minuto.
Un estudio realizado en 2018 comparó a los caminantes que usaban bastones con cuatro técnicas diferentes, incluyendo la caminata nórdica, una técnica similar al método de los extraterrestres, y una técnica similar al uso de los métodos de los bastones de trekking con una acción débil de los bastones. Cada una de las técnicas dio como resultado el uso de más oxígeno y el aumento de la frecuencia cardíaca. La marcha nórdica fue la que más impulso tuvo, ya que la frecuencia cardíaca aumentó un promedio de 23 latidos por minuto en comparación con la marcha normal. El uso de oxígeno se incrementó en un 37 por ciento y la frecuencia respiratoria aumentó significativamente.
Se necesita práctica para aprender la técnica de la caminata nórdica y obtener el máximo beneficio. Pero el uso de los bastones de manera menos eficiente todavía tiene beneficios significativos en comparación con la caminata sin bastones, según la investigación.
Mejora tu entrenamiento sin sentir más esfuerzo
Otro beneficio de usar bastones para caminar es que los estudios muestran que intensifica la caminata sin que la sientas. En otras palabras, puedes caminar durante el tiempo o la distancia habitual a la velocidad que prefieras y acabar consiguiendo un mejor entrenamiento. Pasar de una intensidad ligera a moderada fomenta la salud cardiovascular y puede ayudar a reducir los riesgos para la salud, especialmente útil si no está motivado para caminar más rápido o no puede hacerlo cómodamente. Una revisión de 2013 encontró numerosos marcadores de mejora de la salud entre los caminantes nórdicos, incluyendo la reducción de la masa corporal en las personas que sufren de obesidad, menos dolor en aquellos con enfermedad arterial periférica, y mejores niveles de presión arterial en aquellos que se enfrentan al Parkinson.
Construir la fuerza de la parte superior del cuerpo
A diferencia de la caminata normal, el caminar con bastones compromete los brazos, hombros y músculos de la espalda con un movimiento rápido y de bombeo en cada paso. Un estudio realizado en 2017 analizó a los oficinistas que completaron 12 semanas de caminata nórdica y descubrió que tenían mayor movilidad en los hombros y menos dolor en el músculo trapecio. De hecho, se ha descubierto que la marcha nórdica aumenta la fuerza de los músculos de la parte superior del cuerpo mejor que el entrenamiento de resistencia.
Mejora tu equilibrio
Los bastones para caminar son apropiados para todas las edades, incluyendo las personas mayores, y pueden ser particularmente útiles cuando se camina por superficies irregulares, como un sendero rocoso. Una revisión de los estudios reveló que caminar con bastones mejoraba el equilibrio dinámico -la capacidad de mantener el equilibrio mientras se está en movimiento- mejor que caminar con regularidad y el entrenamiento de resistencia.
5 Ejercicios para un mejor equilibrio
Apoya tus articulaciones
Si quieres llevar tu caminata al siguiente nivel pero correr puede ser demasiado extremo en tus rodillas, tobillos u otras articulaciones, los bastones ofrecen un medio feliz. La marcha nórdica puede proteger la parte inferior de su cuerpo absorbiendo el impacto y reduciendo el impacto en sus articulaciones.
Cómo aumentar la intensidad de su entrenamiento de caminata
