Los fundamentos del entrenamiento con Kettlebell

Entra en cualquier gimnasio y probablemente verás un conjunto de kettlebells, tal vez sentado en una esquina junto a otros equipos de aspecto extraño como BOSU, cuerdas de batalla y balones medicinales.

Si ves a alguien usar una campana de cocina, probablemente lo has visto moverla de arriba a abajo, tal vez te hayas preguntado por qué harían tal cosa. ¿Cuál es el beneficio de balancear una pesa que parece, bueno, una tetera?

Hay muchos beneficios en el entrenamiento con kettlebell y uno de los principales es este: Muchos ejercicios de kettlebell son dinámicos, a menudo balísticos, lo que significa levantamientos rápidos en lugar del lento y controlado entrenamiento de fuerza que la mayoría de nosotros estamos acostumbrados a hacer.

Este tipo de ejercicios elevan el ritmo cardíaco de una forma totalmente diferente a la del corazón. No sólo eso, estos movimientos desafían casi todos los músculos del cuerpo. Mejor aún, el entrenamiento con kettlebell es tan diferente de lo que la mayoría de nosotros estamos acostumbrados, que puede ser realmente divertido.

Aunque hay una curva de aprendizaje con el entrenamiento de la campana, cualquiera puede hacerlo, incluso los principiantes. Si usted ha estado haciendo los mismos ejercicios, el entrenamiento con pesas puede darle nueva vida a su rutina de ejercicios.

¿Qué es el entrenamiento con Kettlebell?

Las Kettlebells son pesas de hierro fundido que van desde 5 libras a más de 100 libras, con forma de bola y con un mango para facilitar el agarre.

La campana de la caldera se originó en Rusia y fue popular en los EE.UU. hace décadas, pero ha tenido un resurgimiento en los últimos años con una ráfaga de clases, videos y libros. ¿La razón? Las kettlebells ofrecen un tipo diferente de entrenamiento usando movimientos dinámicos que apuntan a casi todos los aspectos de la condición física – resistencia, fuerza, equilibrio, agilidad y resistencia cardiovascular. A la gente le encanta porque es desafiante, eficiente y sólo necesitas un equipo.

La idea es sostener la campana de la caldera en una o ambas manos y hacer una variedad de ejercicios como el balanceo de dos brazos, el arrebato, el acarreo cargado y el tirón alto.

Algunos movimientos hacen que cambie el peso de mano en mano a medida que el peso se balancea hacia arriba o a medida que se mueve lateralmente, lo que requiere que estabilice el cuerpo y se enganche al núcleo de una manera totalmente nueva.

Otros movimientos requieren la fuerza de las piernas y las caderas para mover el peso, dándole movimientos integrados de todo el cuerpo que a menudo faltan en otros tipos de entrenamiento.

Cómo empezar a entrenar con la campana de agua…

Kettlebells vs. Dumbbells

Te preguntarás, ¿no es una campana de tetera igual que una mancuerna? En algunos aspectos son iguales, pero lo que hace diferente a la campana es su forma. Puede parecer un peso ordinario, pero el mango en forma de «U» cambia la forma en que el peso funciona con tu cuerpo.

Kettlebell

• Usar el impulso, la desaceleración y la estabilización

• El centro de gravedad fuera de la mano, cambia

• Construye resistencia, potencia

Mancuerna

• Movimientos lentos y controlados (evitar el momento)

• Centro de gravedad en su mano

• Construye músculo y fuerza

Con una mancuerna, el centro de gravedad está en tu mano, pero con la campana de la caldera, el centro de gravedad está fuera de tu mano, lo que significa que puede cambiar dependiendo de cómo la sostienes y la mueves.

El impulso de muchos movimientos de la campana (un gran no-no en el entrenamiento de fuerza tradicional), crea una fuerza centrífuga, centrando más la atención en los músculos utilizados para la desaceleración y la estabilización. Este tipo de movimiento multidireccional imita los movimientos de la vida real, como por ejemplo, balancear una maleta para ponerla en un contenedor de basura.

Las mancuernas son excelentes para construir músculo y fuerza con movimientos lentos y controlados, mientras que el entrenamiento con campanas involucra a todo el cuerpo y se centra en la resistencia, la potencia y los movimientos dinámicos.

Beneficios

Casi cualquier persona que hace ejercicio puede beneficiarse del entrenamiento con kettlebell.

El Consejo Americano de Ejercicio encargó un estudio para averiguar cuán efectivo es el entrenamiento con kettlebells. Después de ocho semanas de ejercicios con kettlebells, los investigadores vieron una mejora significativa en la resistencia, el equilibrio y la fuerza interior. La mayor mejora se produjo en el núcleo, donde la fuerza aumentó en un enorme 70 por ciento.

Los beneficios incluyen:

• Mejora de la coordinación y la agilidad.
• Mejor postura y alineamiento – Muchos ejercicios trabajan los músculos posturales de manera funcional.
• Es eficiente en cuanto al tiempo – Entrenas múltiples componentes de la aptitud física en la misma sesión, incluyendo cardio, fuerza, equilibrio, estabilidad, potencia y resistencia
• Los ejercicios son funcionales y de soporte de peso, lo que ayuda a aumentar la densidad ósea y a mantener el cuerpo fuerte para las tareas diarias.
• Te vuelves más eficiente en otros tipos de ejercicio.
• Mayor desarrollo de potencia y resistencia, lo que es genial para una variedad de deportes.
• Puede ayudar a proteger a los atletas de las lesiones – Muchas lesiones ocurren cuando te mueves rápido y tienes que detenerte (también conocido como desaceleración excéntrica). Los ejercicios de Kettlebell realmente entrenan al cuerpo en la desaceleración excéntrica, lo que puede traducirse en un cuerpo más sano y fuerte en la cancha o el campo.
• Mejoramiento del dolor de espalda – Un interesante estudio publicado en The Journal of Strength and Conditioning Research encontró que el entrenamiento con pesas de tetera ofrecía algunos patrones de carga únicos que no vemos con el entrenamiento de fuerza tradicional.1 Debido a que la parte baja de la espalda se activa durante los columpios, esto en realidad mejora el funcionamiento y la salud de la parte baja de la espalda.
• Simplicidad – los ejercicios son sencillos, los entrenamientos son directos y sólo necesitas un equipo, aunque puedes necesitar una variedad de pesos.

Precauciones

Todo esto suena muy bien, pero hay algunos inconvenientes como:

• Difícil para los principiantes – Si eres nuevo en el ejercicio, balancear una campana no es donde quieres empezar. Necesitas tener una base muy fuerte antes de probar tu equilibrio y tu fuerza interior con un peso pesado. Sin embargo, puedes usar una campana de agua como una mancuerna para ejercicios estáticos como levantamientos de pesas, filas o sentadillas.
• Requiere entrenamiento y práctica – La clave para el entrenamiento con la pesa de la tetera es usar un peso pesado – Tan pesado que tienes que usar la fuerza de tus caderas y piernas para ayudar a empujar o balancear el peso hacia arriba. Es muy fácil lastimarse la espalda si no se usa una buena técnica, así que pide consejo a un experto y empieza con un peso más ligero,
• Riesgo de lesión – El verdadero riesgo de lesión a menudo proviene de hacer los movimientos mal y no los ejercicios en sí. De nuevo, por eso es importante recibir instrucción para los ejercicios más dinámicos.

Si está interesado en comenzar con el entrenamiento con kettlebell, es mejor tomar una clase o recibir orientación de un instructor experimentado para obtener un desglose detallado de los ejercicios. Muchos de los movimientos de balanceo pueden ser desconocidos y un profesional puede ayudarte con tu forma y en la elección de tus pesas.

Si el entrenamiento en vivo no es una opción, los videos son otra buena opción. Pruebe «The Ultimate Kettlebell Workouts for Beginners», que ofrece instrucciones para movimientos básicos con timbre, así como ejercicios que implican una variedad de combinaciones de timbres.