Fitnessfuerza

El desafío de 30 días de sentadillas para un mejor botín

¿Necesitas un desafío de sentadillas para construir un trasero más fuerte? ¿Qué tal un programa diseñado para un desarrollo muscular gradual y una parte inferior del cuerpo más delgada?

No todos los programas están construidos para resultados progresivos. Este desafío de 30 días de sentadilla comienza con ejercicios fundamentales y añade desafíos específicos. Este método no sólo construye un botín fuerte, sino que también mejora la alineación postural, la fuerza del núcleo y la estabilidad funcional para que sea más fácil mantener los resultados que tanto te costó conseguir.

¿Listo para empezar? Empieza revisando la forma de sentarse en cuclillas. Luego lean los consejos para superar los 30 días del desafío. Finalmente, considera imprimir el programa o marcar esta página para tener a mano las instrucciones para la rutina de cada día.

30-Day Squat Challenge
Malia Frey, M.A.

Cómo hacer la sentadilla perfecta

Comienza con los pies paralelos y ligeramente más separados que la distancia de la nave. Póngase de pie con los hombros relajados, las rodillas suaves y la pelvis bien alineada (no inclinada hacia adelante o hacia atrás). Si nunca has hecho sentadillas antes, puede ser útil tener una silla detrás de ti para actuar como un objetivo.

  1. Desplace su peso ligeramente hacia atrás en los talones, con las bisagras en las caderas, y comience a bajar su peso hacia la silla (o la pared detrás de usted) como si estuviera a punto de sentarse. Tanto las caderas como las rodillas deben doblarse simultáneamente durante esta fase descendente.
  2. A medida que bajas el cuerpo, mantén tu columna larga y tu núcleo enganchado para que la parte baja de la espalda no se arquee o curve en una posición encorvada.
  3. Si nota que sus rodillas se doblan hacia adelante más allá de los dedos de los pies, tire ligeramente hacia atrás para que el peso esté en sus talones y haya menos presión en sus rodillas y espinillas.
  4. Mantén tus piernas alineadas para que no parezca que tus rodillas se caen o se salen.
  5. La parte inferior de la postura en cuclillas es cuando el botín toca la silla (nivel inicial), cuando los talones empiezan a levantarse del suelo (nivel intermedio), o cuando los muslos están paralelos al suelo (nivel avanzado).
  6. Mantén los hombros relajados y el núcleo ocupado mientras vuelves a la posición inicial. Las caderas y las rodillas se moverán simultáneamente en la fase ascendente como lo hicieron en la fase descendente.

Al realizar cada repetición de sentadillas, respira cómodamente y trata de mantener el movimiento continuo y fluido.

Algunos de los ejercicios que harás durante este desafío de 30 días en cuclillas requerirán que cambies la posición de tus pies. Intente mantener una buena postura (columna larga, hombros relajados, pelvis neutra) durante cada ejercicio.

Consejos para obtener los mejores resultados

La consistencia es la clave para construir un botín más fuerte. Usa estos consejos para mantenerte comprometido:

  • Haz tus ejercicios a la misma hora todos los días: Los estudios han demostrado que las personas que hacen ejercicio por la mañana son más constantes, así que considere hacer su rutina poco después de levantarse1.
  • No te preocupes si no haces los ejercicios exactos prescritos: El programa está diseñado con una progresión específica en mente. Sin embargo, si olvidas lo que se supone que debes hacer en un día determinado, es mejor hacer otro ejercicio de sentadilla que nada en absoluto.
  • Añade las actividades de formación cruzada: Obtendrás los mejores resultados de este (o cualquier) reto si practicas hábitos saludables todo el mes. Si eres nuevo en el ejercicio o si has estado inactivo por un tiempo, no tienes que participar en el cardio duro. Puede facilitar el movimiento diario agregando a su rutina algunos ejercicios divertidos y fáciles (como paseos en bicicleta o caminatas) y estableciendo un objetivo de paso para aumentar la actividad no relacionada con el ejercicio.
  • Coma una dieta balanceada: Una dieta saludable llena de frutas, vegetales, proteínas magras y granos enteros también ayudará a maximizar los resultados de tus ejercicios.

Por último, recuerde que el inicio de cualquier ejercicio puede resultar en algún dolor muscular, pero nunca debe sentir dolor. Si es nuevo en el mundo del ejercicio o si siente dolor al moverse, hable con su proveedor de atención médica para obtener un asesoramiento personalizado.

Consejos de seguridad para ejercicios de sentadilla

Semana 1

Durante la primera semana del desafío de squatch, se concentrarán en la forma. ¿Por qué? Porque las sentadillas descuidadas no sólo desperdician tu precioso tiempo de entrenamiento, sino que crean una memoria muscular desalineada que puede atormentarte durante años.

Aunque te consideres un pro-ocupado, deberías usar esta primera semana para afinar la mecánica de tu cuerpo para aprovechar al máximo los ejercicios más avanzados que harás más adelante en el mes. Si eres un deportista avanzado y quieres añadir un desafío, duplica las repeticiones, añade peso (mancuernas) o haz ambas cosas.

Pro Tip

Usa un espejo de cuerpo entero para comprobar tu forma mientras practicas tus sentadillas. Rota la posición de tu cuerpo cada pocas repeticiones para comprobar tu alineación desde todos los ángulos. Si tienes un compañero de ejercicio en casa, puedes incluso pedirle que te dé su opinión.

Ejercicios de la semana 1: Enfoque en la forma perfecta

  • Día 1 – Sentadillas lentas: Cuenta del uno al cinco en la fase descendente de la sentadilla y luego cuenta hasta cinco lentamente mientras regresas a la posición inicial. Concéntrese en la forma perfecta. Repite 10 veces.
  • Día 2 – Sentadillas descalzas: Hacer sentadillas lentas sin zapatos. Mantengan el peso distribuido uniformemente en sus pies y mantengan los dedos relajados. Preste atención a dónde siente el peso en sus pies. Al moverse, los dedos nunca deben agarrar y deben sentirse fuertes a través de los talones. El peso debe ser distribuido uniformemente a través de cada pie para que no ruede hacia adentro o hacia afuera en los arcos. Repita 10 veces.
  • Día 3 – Sentadillas excéntricas: Cuenta de uno a cinco lentamente para bajar el cuerpo a la posición en cuclillas. Luego vuelve a ponerte de pie cuando llegues a cinco y repite. Concéntrese en la fase de contracción excéntrica, o fase de descenso. Repita 15 veces.
  • Día 4 – Sentadillas concéntricas: Empieza en una posición de sentadilla bajada. Cuenta de uno a cinco lentamente para llevar tu cuerpo a una posición de pie. Luego vuelve a la posición en cuclillas en un conteo y repite. Concéntrese en la fase de contracción concéntrica , o fase de levantamiento. Repita 15 veces.
  • Día 5 – Pliésquat: Empieza con los pies más separados que la distancia de la cadera y los dedos de los pies apuntando hacia fuera (en posición de «V»). Bajar las caderas y ligeramente hacia atrás, y luego volver a la posición inicial. Repita 15 veces.
  • Día 6 – Sentadilla estrecha: Coloca los pies paralelos más cerca entre sí de manera que casi se toquen. Completa 20 sentadillas manteniendo la posición de los pies. Repite 15 veces.
  • Día 7 – Descanso

Semana 2

Durante la segunda semana, agregarás cambios posturales y desafíos de equilibrio a tus ejercicios de sentadilla. Al cambiar la postura de los pies o al desplazar el peso hacia un lado u otro, se dará cuenta de los desequilibrios musculares y comenzará a eliminarlos. ¿El resultado? Un cuerpo más alineado funcionalmente y un núcleo más fuerte.

Pro Tip

Mientras haces tus sentadillas, usa una barra o un mostrador si necesitas algo a lo que agarrarte. Haga los primeros ejercicios con apoyo, luego desafíese a sí mismo a intentar algunos sin apoyo.

Ejercicios de la semana 2: Añadir equilibrio para mejorar el entrenamiento

  • Día 8 – Alcance en cuclillas: Completa una sentadilla completa, pero al terminar la fase de levantamiento, alcanza los brazos por encima de la cabeza para que los talones se levanten del suelo. Enciende tus músculos centrales para mantener la posición de elevación por un segundo. Repita 20 veces.
  • Día 9 – Kickbacksquat: Completa la sentadilla pero al completar la fase de levantamiento, transfiere tu peso a tu pierna izquierda y extiende tu pie derecho hacia atrás y fuera del suelo como si estuvieras pateando la pared detrás de ti. Repita 10 veces a la derecha y 10 veces a la izquierda.
  • Día 10 – Sentadilla en la escalera: Con los pies separados por la distancia de la cadera, coloca un pie en una escalera (o en una superficie ligeramente elevada). Completa 10 repeticiones de sentadillas en esta posición desigual, luego haz 10 más con el otro pie elevado en la escalera.
  • Día 11 – Cambio de peso en cuclillas: Empieza con los pies abiertos. Desplaza tu peso hacia la derecha para que puedas despegar el pie izquierdo (pero mantén los dedos de los pies en el suelo para mantener el equilibrio). Complete 10 sentadillas con el peso desplazado a la derecha y 10 sentadillas con el peso desplazado a la izquierda.
  • Día 12 – Curtsysquats: Durante la fase de descenso de la sentadilla, pon tu pie derecho detrás del izquierdo en posición de reverencia. Repita con el izquierdo. Complete 20 sentadillas alternando los lados.
  • Día 13 – Una sola pierna (pistola) en cuclillas: En una postura en cuclillas estrecha, levanta la pierna derecha del suelo y ponla delante de ti. Completa 10 sentadillas usando sólo la pierna izquierda. Repita del otro lado.
  • Día 14 – Descanso

Semana 3

Ahora que has afinado tu forma y equilibrado tu cuerpo, es el momento de sobrecargar tus músculos para construir fuerza. Añadirás resistencia manteniendo la posición en cuclillas durante más tiempo (contracción isométrica) o añadiendo resistencia en forma de peso.

Pro Tip

Algunas de estas sentadillas requieren una mancuerna. Si recién empiezas, peca por el lado de la luz. Un peso de 2 a 5 libras es suficiente. Los ejercicios más avanzados pueden usar de 5 a 8 libras o más.

Si no tiene pesas, utilice artículos de uso doméstico, como un saco de arroz, un saco de patatas o un saco de naranjas.

Ejercicios de la semana 3: Añadir resistencia a la sobrecarga muscular

  • Día 15 – Sentadilla con mancuernas: Sostener una mancuerna en cada mano. Realiza sentadillas pesadas manteniendo una buena postura. Completa 20 repeticiones.
  • Día 16 – Sentadilla en la pared: Párese con la espalda contra la pared y baje a una posición en cuclillas manteniendo la espalda en contacto con la pared. Manténgalo durante 30 segundos (nivel inicial) a 60 segundos (intermedio a avanzado).
  • Día 17 – Plié dumbbell squat: Completar el aplié en cuclillas con una mancuerna con las dos manos centradas entre las piernas. Repita 20 veces.
  • Día 18 – Caminando en cuclillas: Comienza en una posición de sentadilla bajada. Mantén esta postura baja mientras caminas hacia adelante cuatro pasos. Luego camina hacia atrás cuatro pasos. Levántese para ponerse de pie y repita cinco veces.
  • Día 19 – Prensa en cuclillas: Sostén una mancuerna en cada mano y mantenlas a la altura del hombro. Bájenlas hasta que se pongan en cuclillas. Al levantarse, extienda los brazos sobre la cabeza, presionando las pesas hacia arriba. Baje las pesas hasta la altura de los hombros mientras baja la espalda en cuclillas. Repita el ejercicio de 10 a 20 veces.
  • Día 20 – Sentadilla en la pared con pesas: Ponte en cuclillas de pared y coloca una pesa en tu regazo. Manténgalo durante 30 segundos (nivel inicial) a 60 segundos (intermedio a avanzado).
  • Día 21 – Descanso

Semana 4

Durante la cuarta semana del desafío de las sentadillas, van a añadir movimientos de adicción (en este caso, saltos) a sus sentadillas. Estos saltos no solo construyen músculos poderosos, sino que también aumentan su ritmo cardíaco para que quemen más grasa y calorías.

Pro Tip

Es importante practicar la forma perfecta cuando se añaden saltos a los «yoursquats». Si todavía te sientes desequilibrado o incómodo haciendo sentadillas, simplemente levántate hasta los dedos de los pies en lugar de saltar durante cada repetición.

Ejercicios de la semana 4: Aumentar la potencia con la pliométrica

  • Día 22 – Sentadilla con mancuerna con el ascensor: Completa la sentadilla con mancuerna pero añade un boostat al final de la fase de levantamiento para que tus talones se salgan del suelo. Repita 20 veces. Este movimiento sirve como preparación para el salto.
  • Día 23 – Salto en cuclillas: Completa una sentadilla y añade un salto rápido al final de la fase de levantamiento. No se usan pesas para esta variación. Repita 10-20 veces.
  • Día 24 – Sentadillas de golpeteo de rodilla: Completa un salto en cuclillas, pero durante el salto, trata de levantar las rodillas lo suficiente para que puedas golpearlas con las manos. Repite 10-20 veces.
  • Día 25 – Dorothy se pone en cuclillas: Completa un salto en cuclillas y junta los talones cuando tus piernas estén en el aire. Aterriza en posición de cuclillas con las rodillas dobladas. Repita el salto de 10 a 20 veces.
  • Día 26 – Saltos en cuclillas (adelante): Completar saltos en cuclillas consecutivos saltando hacia adelante, en lugar de en el lugar. Completa de cinco a diez repeticiones. Dese la vuelta y complete de cinco a diez más hasta llegar a su posición inicial.
  • Día 27 – Saltos de caja: Completar un salto en cuclillas hacia adelante a una caja o escalera elevada. Repítelo de 10 a 20 veces.
  • Día 28 – Descanso

Días finales

Has llegado a los últimos días del desafío. ¡Felicidades! Te has ganado el derecho a elegir tu rutina durante los últimos dos días. Elijan cualquier ejercicio de la serie y completen el doble de repeticiones.

  • Día 29: Su elección (por dos veces)
  • Día 30: Su elección (por dos veces)

<

Publicaciones relacionadas

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Botón volver arriba