¿Qué es la dieta nórdica?

Norway - Nordic Diet
Ragnar Th. Sigurdsson/Getty Images

La dieta nórdica está cargada de granos enteros, bayas, frutas, verduras, pescado y productos lácteos bajos en grasa. También es baja en azúcares añadidos y alimentos procesados y está diseñada para ser más fácil para el medio ambiente que otros planes de alimentación. En general, es una forma muy saludable de comer.

Lo que dicen los expertos

«La dieta nórdica se centra en los productos, el pescado y otros alimentos comunes en la cocina nórdica. Es similar a la dieta mediterránea, excepto que enfatiza el aceite de canola en lugar del aceite de oliva. Los expertos coinciden en que el énfasis en la comida integral es una elección lógica para una dieta nutritiva que puede reducir el riesgo de enfermedades.»

Chrissy Carroll, RD, MPH

Fondo

Los países nórdicos son Dinamarca, Suecia, Noruega, Finlandia e Islandia. Algunos investigadores creen que la dieta nórdica está a la par de la dieta mediterránea bien estudiada. Ambas incluyen alimentos antiinflamatorios con alto contenido de grasas omega-3 procedentes del pescado, y ambas incluyen muchas frutas y verduras.

Una diferencia interesante: La dieta mediterránea se codificó observando las formas tradicionales de alimentación en la región del Mediterráneo. La dieta nórdica, también llamada la Nueva Dieta Nórdica, fue creada en realidad para mejorar la salud pública por un grupo de expertos (científicos, nutricionistas y chefs). Por lo tanto, si bien incluye alimentos regionales, fueron seleccionados por su salubridad y sostenibilidad ambiental. Esto significa que algunos alimentos tradicionales no están incluidos.

Cómo funciona

La dieta nórdica hace hincapié en los alimentos enteros, frescos, de temporada y locales, y desalienta enérgicamente los alimentos muy procesados. Por lo tanto, es necesario reducir los azúcares añadidos, los alimentos envasados y las carnes rojas grasas en favor de los peces capturados localmente, los productos lácteos producidos localmente y los productos de temporada. Elegir alimentos locales y de temporada significa que esta dieta tiene menos impacto en el medio ambiente que otros planes de alimentación.

Qué comer

Alimentos conformes

  • Granos enteros

  • Frutas y verduras, especialmente bayas

  • Productos lácteos

  • Pez

  • Grasas saludables

  • Aves de corral y caza

Alimentos no conformes

  • Alimentos procesados

  • Azúcares añadidos y bebidas endulzadas

  • Carne roja

Granos enteros

Al menos el 25 por ciento de las escorias de la dieta nórdica provienen de productos de grano entero como el centeno, la cebada y la avena. La dieta también incluye arroz integral, pasta de grano entero y mucho pan integral. Los cereales integrales y de centeno también están permitidos en la dieta nórdica, siempre y cuando no contengan azúcar o miel añadida.

Frutas, verduras y bayas

La dieta nórdica incluye por lo menos una taza de fruta y una taza de verdura al día, preferiblemente orgánicas, de temporada y cultivadas localmente. Los productos recomendados incluyen manzanas, peras, patatas, raíces y verduras crucíferas como el repollo. La dieta es especialmente rica en bayas: Planee comer al menos dos tazas por día de arándanos, fresas, frambuesas, o las tradicionales bayas lingonberries. Las bayas son bajas en calorías y ricas en vitaminas y minerales. También contienen fitoquímicos beneficiosos debido a sus coloridos pigmentos azules y rojos.

Productos lácteos

La leche baja en grasa, el yogur y el queso están incluidos en la dieta, pero las bebidas lácteas endulzadas y los productos de yogur azucarados no lo están. Consuma al menos dos porciones por día.

Pez

Coma pescados grasos del océano como el salmón, el arenque o la caballa dos veces por semana (o más), además de una comida hecha con pescados bajos en grasa, como el bacalao o el abadejo.

Grasas

La dieta nórdica es bastante baja en grasas saturadas y se centra en fuentes de grasas saludables, como el aceite de colza (aceite de canola en América del Norte), nueces, semillas y pescados grasos como el salmón.

Carnes

Se permiten las aves de corral y las carnes de caza, siempre y cuando se escojan cortes de carne bajos en grasa. Elija pollo, pavo y cortes magros de cordero y venado; evite otras carnes rojas, incluyendo la carne de vaca.

Alimentos procesados

Evítelas en la medida de lo posible; contienen azúcar, sal y grasa añadidas y no son locales ni respetuosas con el medio ambiente.

Azúcares añadidos

Evite los alimentos hechos con azúcares añadidos y las bebidas endulzadas. Una porción diaria de fruta o jugo de bayas está bien, pero por lo demás, limítese al agua, café, té y leche baja en grasa.

Tiempo recomendado

No hay pautas particulares en la dieta nórdica sobre cuándo comer. Pero los creadores de la dieta sugieren que la gente coma con cuidado y en comunidad. Compartir las comidas con la familia y los amigos, y sentarse a la mesa en lugar de comer sobre la marcha.

Recursos y consejos

No es necesario que llene su cocina con comida escandinava para disfrutar de una dieta de estilo nórdico, sólo tiene que abastecerse de las frutas y verduras que ya le gustan y añadir muchas bayas, pescado y granos enteros.

Modificaciones

La dieta nórdica es lo suficientemente flexible como para acomodar otras necesidades dietéticas, como los planes sin lácteos, sin gluten o vegetarianos.

Si está embarazada o amamantando, o tiene hijos pequeños que comen pescado, deberá tener cuidado con los niveles de mercurio en el pescado que come y sirve.

Pros y contras

Pros

  • Nutritivo

  • Puede tener beneficios para la salud

  • Amigable con el medio ambiente

  • Sostenible

Contras

  • Caro

  • Requiere mucho tiempo

Pros

Nutrición

Como la dieta mediterránea, la dieta nórdica ofrece un gran aporte nutricional para el dólar. Los granos enteros, las frutas y las verduras proporcionan muchos nutrientes sin muchas calorías. Las bayas de colores ofrecen antioxidantes. El pescado proporciona ácidos grasos omega-3. Todos los principales grupos de alimentos están representados, y la dieta hace hincapié en los alimentos enteros, que casi siempre son más saludables que los procesados.

Beneficios para la salud

Dos estudios, uno de seis meses de duración y el otro de 12 semanas, encontraron que la dieta nórdica puede reducir la presión arterial en comparación con una dieta «promedio». Otro estudio, que analizó un gran grupo de pacientes durante un largo período de tiempo, sugiere que la dieta podría ayudar a prevenir los accidentes cerebrovasculares. Un estudio longitudinal similar mostró evidencia de que la dieta está asociada con un menor riesgo de ataque cardíaco.

Concienciación ambiental

Cuando crearon la dieta nórdica, sus creadores trataron de hacer frente a las crecientes tasas de obesidad en los países nórdicos. Pero también querían promover una dieta que tuviera un menor impacto ambiental que los actuales patrones de alimentación.

Tanto la agricultura comercial como la pesca pueden ser gravosas para el medio ambiente, por lo que la dieta nórdica subraya la importancia de consumir alimentos locales y de temporada (es decir, menos combustible para transportarlos al mercado) y orgánicos (menos plaguicidas).

Sostenibilidad

La dieta nórdica no sólo es sostenible en el sentido medioambiental (hace hincapié en los alimentos que se producen con métodos sostenibles), sino que también es un cambio de estilo de vida manejable. Utiliza alimentos conocidos -más de unos, menos de otros- y no es excesivamente restrictiva. Además, no hay que medir ni calcular. Sólo sigue los alimentos recomendados, y come los otros con moderación. (Si utiliza la dieta para perder peso, es posible que deba tener más cuidado con la ingesta de calorías y el tamaño de las porciones).

Aunque esta dieta tiene muchos beneficios, no es para todos. Por ejemplo, si no te gusta el pescado o no tienes acceso a los mariscos que se pescan localmente (como lo hacen muchas personas en los países nórdicos), la dieta nórdica podría no ser la opción adecuada para ti.

Cons

Caro

Todo ese pescado y productos orgánicos pueden ser costosos, incluso si vives en un lugar donde abundan los mariscos o hay muchas granjas orgánicas. Estos ingredientes sólo cuestan más que los productos cultivados convencionalmente y los cortes de carne baratos.

Consumo de tiempo

Encontrar y preparar estos alimentos también lleva tiempo. Y como los alimentos procesados no son recomendables, eso significa que la mayoría de lo que comes debe ser preparado en casa. Además, los creadores de la dieta pretendían que las comidas se consumieran de forma pausada y consciente.

Cómo se compara

La dieta nórdica se suele comparar con la dieta mediterránea, y comparte muchas cualidades con esa dieta y otras que se consideran saludables y equilibradas.

El 2019 U.S. News and World Report Best Diets clasifica a la dieta nórdica como la número 9 en Best Diets Overall y le da una puntuación global de 3.6/5.

Recomendaciones del USDA

Las directrices de MyPlate del USDA animan a los estadounidenses a comer una mezcla equilibrada de proteínas, granos, frutas, verduras y productos lácteos cada día. La dieta nórdica incluye todo esto y recomienda proporciones razonables de cada uno.

Dietas similares

Junto con la dieta mediterránea, varias otras dietas saludables para el corazón, tanto nuevas como viejas, comparten cualidades con el plan de alimentación nórdico.

Dieta Nórdica

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