El ayuno intermitente (FI) se ha utilizado durante siglos para tratar una serie de enfermedades.1 Existen muchos estilos diferentes de FI que van desde programas en los que se eliminan completamente los alimentos en determinados días hasta protocolos en los que sólo se restringen los alimentos a determinadas horas del día. Se ha prestado atención a las diversas pautas dietéticas como una forma de alcanzar y mantener un peso saludable y de obtener beneficios de bienestar incluso en individuos ya sanos.
Se está investigando para comprender plenamente los pros y los contras del ayuno intermitente. Faltan estudios a largo plazo para saber con seguridad si este estilo de alimentación proporciona beneficios duraderos.2
Pros
-
Fácil de seguir
-
Sin recuento de calorías
-
Sin limitaciones de macronutrientes
-
Se permite comer sin restricciones
-
Podría aumentar la longevidad
-
Promueve la pérdida de peso
-
Puede ayudar con el control de la glucosa
-
Puede proporcionar otros beneficios para la salud
Contras
-
Efectos secundarios en los días de ayuno
-
Puede reducir la actividad física
-
Puede causar hambre severa
-
Preocupaciones para los que toman medicamentos
-
No fomenta la alimentación nutritiva
-
Puede promover la sobrealimentación
-
Puede no ser aconsejable a largo plazo
Pros
Fácil de seguir
Muchas pautas de alimentación se centran en la ingestión de determinados alimentos y en la limitación o la evitación de otros alimentos. Aprender las reglas específicas de un estilo de alimentación puede requerir un compromiso de tiempo considerable. Por ejemplo, hay libros enteros dedicados a la comprensión de la dieta DASH o a aprender a seguir un plan de comidas de estilo mediterráneo.
En un plan de alimentación que incorpora el ayuno intermitente, simplemente se come según la hora del día o el día de la semana. Una vez que has determinado qué protocolo de ayuno intermitente es el mejor para ti, todo lo que necesitas es un reloj o un calendario para saber cuándo comer.
No Calorie Counting
No es sorprendente que las personas que intentan alcanzar o mantener un peso saludable normalmente prefieran evitar el recuento de calorías. Aunque las etiquetas nutricionales se encuentran fácilmente en muchos alimentos, el proceso de medir el tamaño de las porciones y tabular los recuentos diarios, ya sea manualmente o en una aplicación para teléfonos inteligentes, puede ser tedioso.
Un estudio publicado en 2011 encontró que es más probable que las personas sigan los planes cuando se les proporcionan todos los alimentos premedidos con control de calorías3. Pero muchas personas no tienen los recursos para pagar por este tipo de programas, especialmente a largo plazo.
El ayuno intermitente es una alternativa sencilla en la que se requiere poco o ningún recuento de calorías. En la mayoría de las circunstancias, la restricción calórica (y posteriormente la pérdida de peso) se produce porque los alimentos se eliminan o se restringen considerablemente en determinados días o durante determinadas horas del día.
Sin limitaciones de macronutrientes
Hay planes de alimentación populares que restringen significativamente los macronutrientes específicos. Por ejemplo, muchas personas siguen un plan de alimentación bajo en carbohidratos para mejorar su salud o perder peso. Otros siguen una dieta baja en grasas con fines médicos o de pérdida de peso.
Cada uno de estos programas requiere que el consumidor adopte una nueva forma de comer, a menudo reemplazando los alimentos favoritos por otros nuevos y posiblemente desconocidos. Esto puede requerir nuevas habilidades para cocinar y aprender a comprar y abastecer la cocina de manera diferente.
Ninguna de estas habilidades son necesarias cuando se hace un ayuno intermitente simplemente porque no hay un rango de macronutrientes objetivo y ningún macronutriente está restringido o prohibido.
Comida sin restricciones
Cualquier persona que haya cambiado su dieta para lograr un beneficio médico o alcanzar un peso saludable sabe que se le empiezan a antojar alimentos que se le dice que no debe comer. De hecho, un estudio publicado en 2017 confirmó que un mayor impulso para comer es un factor clave durante un viaje de pérdida de peso.4
Pero este desafío está específicamente limitado en un plan de ayuno intermitente. La restricción de alimentos sólo se produce durante ciertas horas limitadas y en las horas o días sin ayuno del plan, generalmente se puede comer lo que se quiera. De hecho, los investigadores a veces llaman a estos días días «de fiesta».
Por supuesto, seguir comiendo alimentos no saludables puede no ser la forma más saludable de obtener beneficios de un ayuno intermitente, pero cortarlos durante ciertos días limita su ingesta general y puede, en última instancia, proporcionar beneficios.
Podría Potencialmente Aumentar la Longevidad
Uno de los beneficios más citados del ayuno intermitente es la longevidad. De acuerdo con el Instituto Nacional del Envejecimiento, los estudios sobre roedores han demostrado que cuando los ratones son puestos en programas que restringen severamente las calorías (a menudo durante los períodos de ayuno) muchos mostraron una extensión de la vida útil y una reducción de las tasas de varias enfermedades, especialmente cánceres.2
Entonces, ¿este beneficio se extiende a los humanos? Según los que promueven las dietas, sí. Sin embargo, se necesitan estudios a largo plazo para confirmar el beneficio. De acuerdo con una revisión publicada en 2010, ha habido investigaciones de observación que vinculan el ayuno religioso con los beneficios de la longevidad a largo plazo, pero fue difícil determinar si el ayuno proporcionaba el beneficio o si los factores relacionados jugaban un papel.5
Promueve la pérdida de peso
En una revisión de la investigación sobre el ayuno intermitente publicada en 2018, los autores informan que los estudios que examinaron mostraron una disminución significativa de la masa grasa entre los sujetos que participaron en los ensayos clínicos. También descubrieron que el ayuno intermitente resultó eficaz para reducir el peso, independientemente del índice de masa corporal6.
Sin embargo, es posible que la FI no sea más efectiva que la restricción calórica tradicional.
El ayuno intermitente puede no ser más eficaz que otras dietas que restringen las calorías de forma regular. Un estudio realizado en 2018 comparó el ayuno intermitente con las dietas tradicionales (definidas como restricción energética continua) y encontró que los beneficios de la pérdida de peso son similares.
En un gran meta-análisis publicado en 2018, los científicos revisaron las conclusiones de 11 ensayos que duraron entre 8 y 24 semanas. Los autores del estudio concluyeron que tanto el ayuno intermitente como la restricción energética continua lograron resultados comparables cuando el objetivo era la pérdida de peso y las mejoras metabólicas. Indicaron que se necesitan ensayos a más largo plazo para sacar conclusiones definitivas.7
También es posible que los resultados de la pérdida de peso dependan de la edad. Un estudio publicado en la revista Nutrición en 2018 examinó los efectos del ayuno intermitente (alimentación con restricción de tiempo) en hombres jóvenes (20 años) frente a hombres mayores (50 años). El ayuno intermitente disminuyó ligeramente la masa corporal en los jóvenes, pero no en los hombres mayores. Sin embargo, la potencia muscular se mantuvo igual en ambos grupos.8
Control de la glucosa
En 2018, algunos investigadores del ayuno intermitente proponen que este estilo de alimentación puede ayudar a los diabéticos de tipo 2 a controlar el azúcar en la sangre. Pero los hallazgos han sido inconsistentes.9
Una serie de casos publicada en 2018 demostró la eficacia del ayuno para revertir la resistencia a la insulina, manteniendo al mismo tiempo el control de sus azúcares en la sangre. En esos tres casos, los pacientes pudieron suspender la terapia de insulina10
Sin embargo, otro estudio publicado en 2019 mostró un impacto menos impresionante en el control de la glucosa en la sangre. Los investigadores realizaron un seguimiento de 24 meses de una intervención de 12 meses comparando el ayuno intermitente con la restricción calórica continua en personas con diabetes tipo 2. Descubrieron que los niveles de HbA1c aumentaron tanto en el grupo de restricción calórica continua como en el de intermitencia a los 24 meses.11
Estos hallazgos fueron coherentes con los resultados de otros estudios que mostraban que, a pesar de una serie de intervenciones dietéticas, no es raro que los niveles de glucosa en la sangre aumenten con el tiempo en las personas con diabetes de tipo 2. Sin embargo, los autores del estudio señalan que la restricción energética intermitente puede ser superior a la restricción energética continua para mantener niveles más bajos de HbA1c, pero señalan que se necesitan más estudios para confirmar el beneficio.11
Otros beneficios para la salud
Algunos estudios han asociado el ayuno intermitente con una serie de otros beneficios para la salud. Sin embargo, casi todos los autores de los estudios señalan que se necesita más investigación para comprender plenamente el beneficio.
Por ejemplo, un estudio publicado en 2018 determinó que el ayuno intermitente durante el Ramadán condujo a la reducción del colesterol total, LDL, triglicéridos en los participantes del estudio. Los participantes también se beneficiaron de un aumento de los niveles de HDL.12
Otro estudio realizado en 2014 encontró que el ayuno intermitente (específicamente la alimentación con tiempo restringido) puede ser una estrategia efectiva para combatir la inflamación sistémica de bajo grado y algunas enfermedades crónicas relacionadas con la edad vinculadas a la función inmunológica sin comprometer el rendimiento físico.8
Cons
Efectos secundarios
Los estudios que investigan los beneficios del ayuno intermitente también apuntan a ciertos efectos secundarios que pueden ocurrir durante la etapa de ayuno del programa de alimentación.
Por ejemplo, no es raro sentirse de mal humor, cansado y experimentar dolores de cabeza cuando las calorías están severamente restringidas.13 Es más probable que estos efectos secundarios ocurran cuando se eliminan completamente los alimentos (por ejemplo, durante programas como el ayuno en días alternos) y menos probable que ocurran cuando se reduce la ingesta de alimentos (como en la dieta 5:2 cuando se consumen 500-600 calorías durante los días de ayuno).
Actividad Física Reducida
Un efecto secundario notable del ayuno intermitente puede ser la reducción de la actividad física. La mayoría de los programas de ayuno intermitente no incluyen una recomendación de actividad física. No es sorprendente que quienes siguen los programas puedan experimentar suficiente fatiga como para no cumplir con los objetivos de los pasos diarios e incluso puedan cambiar sus rutinas regulares de ejercicio.
Se han propuesto investigaciones continuas para ver cómo el ayuno intermitente puede afectar a los patrones de actividad física.14
Hambre severa
No es sorprendente que sea común que quienes se encuentran en la etapa de ayuno de un plan de alimentación IF experimenten hambre severa. Esta hambre puede ser más extrema cuando están cerca de otras personas que están consumiendo comidas y bocadillos típicos.
Medicamentos
Muchas personas que toman medicamentos descubren que tomar su receta con alimentos ayuda a aliviar ciertos efectos secundarios. De hecho, algunos medicamentos llevan específicamente la recomendación de que deben tomarse con alimentos15.
Cualquier persona que tome medicamentos debe hablar con su médico antes de iniciar un protocolo de FI para asegurarse de que la etapa de ayuno no interfiera con la eficacia de la medicación o los efectos secundarios.
No Focus on Nutritious Eating
La piedra angular de la mayoría de los programas de ayuno intermitente es el tiempo, más que la elección de alimentos. Por lo tanto, no se evitan los alimentos (incluidos los que carecen de buena nutrición) y no se promueven los alimentos que proporcionan una buena nutrición. Por esta razón, los que siguen la dieta no necesariamente aprenden a comer una dieta saludable.
Si está siguiendo un programa de ayuno intermitente a corto plazo para perder peso o para obtener un beneficio médico, no es probable que aprenda habilidades básicas de alimentación y cocina saludables, incluyendo cómo cocinar con aceites saludables, cómo comer más vegetales y cómo elegir granos enteros en lugar de granos refinados.
Puede promover la sobrealimentación
Durante la etapa de «festín» de muchos protocolos de ayuno intermitente, el tamaño y la frecuencia de las comidas no están restringidos. En su lugar, los consumidores disfrutan de una dieta ad libitum. Desafortunadamente, esto puede promover el comer en exceso en algunas personas. Por ejemplo, si se siente privado después de un día de ayuno completo, puede que se sienta inclinado a comer en exceso (o a comer los alimentos equivocados) en los días en que se permite el «festín».
Limitaciones a largo plazo
Aunque la práctica del ayuno intermitente no es nueva, gran parte de la investigación sobre los beneficios de este estilo de alimentación es relativamente reciente. Por esa razón, es difícil decir si los beneficios son duraderos. Además, los investigadores suelen comentar que se necesitan estudios a largo plazo para determinar si el plan de alimentación es incluso seguro durante más de varios meses.16
Por ahora, el curso de acción más seguro es trabajar con su proveedor de atención médica al elegir y comenzar un programa de FI. Su equipo de atención médica puede controlar su progreso, incluyendo los beneficios de salud y las preocupaciones para asegurarse de que el estilo de alimentación es saludable para usted.
Dieta intermitente vs. otras dietas: ¿Cuál es la mejor?
