Probablemente has oído que los granos enteros son buenos para tu familia, pero entender por qué es un poco más confuso. Un desafío aún mayor puede ser conseguir más de estos granos densos en nutrientes en su dieta diaria. Aprende de qué se trata todo este alboroto, y obtén consejos y recetas para insertar fácilmente más granos integrales en tu rutina.
Destacados de Nutrición
Los granos enteros no han sido sometidos al mismo grado de procesamiento que los granos «blancos» refinados. Menos procesamiento significa que se retienen nutrientes como la proteína, el folato, la tiamina, la vitamina E y el hierro. También se encuentran mayores cantidades de fibra en los granos enteros, por lo que las versiones de granos enteros de pan, pasta, arroz y otros granos tardan más tiempo en digerirse y te hacen sentir más lleno por más tiempo.
Según el Consejo de Granos Enteros, las personas que comen granos enteros con regularidad tienen un riesgo reducido de obesidad, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y ciertos tipos de cáncer.
Ya que hay muchas opciones para elegir, hacer intercambios para al menos algunas de sus elecciones de granos es un paso en la dirección correcta.
Experimento con granos antiguos
La quinua es ahora un nombre familiar, pero hay otros granos nutritivos antiguos para probar, como el farro, la escanda, el mijo, la cebada, el bulgur y el sorgo. Cada grano tiene un sabor, una textura y un perfil de nutrientes diferentes; muchos de ellos también tienen un alto contenido en proteínas y antioxidantes.
Cambie su pasta
La pasta ha evolucionado mucho más allá del trigo blanco e integral. Hoy en día se puede encontrar fácilmente pasta hecha de arroz integral, quinoa, o una combinación de múltiples granos en su tienda de comestibles local. La adición de claras de huevo y legumbres (como los frijoles y lentejas) puede añadir un impulso extra de proteínas.
Sirva la pasta de grano entero en una o dos tazas de porciones cocinadas y sírvala con verduras y frijoles o proteína magra para una comida completa.
Recetas familiares de cereales integrales
La pasta puede ser una opción fácil de grano entero, pero no rehúyas experimentar con otras recetas caseras como panes planos, ensalada de quinua, granola y palomitas de maíz, ¡las palomitas de maíz cuentan como un grano entero!
Mantequilla de maní & Granola de plátano
Porciones: 9 (1/2 taza cada una)
- 1/3 taza de mantequilla de maní
- 1 cucharada de aceite de canola
- 2 cucharadas de miel
- ½ cucharadita de extracto de vainilla
- 2½ tazas de copos de avena enrollados
- ¼ taza de cacahuetes tostados, picados
- ¼ taza de semillas de calabaza
- ¼ cucharadita de sal kosher
- ½ taza de plátanos secos
- 2 cucharadas de mini chips de chocolate, opcional
- Precalentar el horno a 300F.
- Rociar una gran bandeja de hornear con spray antiadherente.
- Bate la mantequilla de cacahuete, el aceite, la miel y la vainilla en un tazón mediano. Poner en el microondas durante 30 segundos, o hasta que se derrita; batir de nuevo para combinar.
- Combina avena, cacahuetes, semillas de calabaza y sal en un gran tazón. Vierta la mezcla de mantequilla de maní sobre la mezcla de avena y revuelva suavemente. Pase a la bandeja de hornear preparada.
- Hornee, revolviendo de vez en cuando, hasta que se dore (unos 15 o 20 minutos). Retirar del horno. Una vez que se haya enfriado, mezclar en chips de plátano y chips de chocolate, si se utiliza. Almacene en un recipiente hermético hasta una semana.
Chicken Bacon Ranch Flatbread
Porciones: 1
- 1 pan naan integral
- 1 cucharada de aderezo ranchero, más más para el topping
- 3 cucharadas de mozzarella descremada parcial
- 3 onzas de pechuga de pollo a la parrilla, cortada o desmenuzada
- 1 rebanada de tocino cocido, desmenuzado
- 1/4 de taza de vegetales picados, como los champiñones en rodajas y el brócoli
- Precalentar el horno a 400F.
- Coloca el pan naan en una hoja de hornear forrada con papel de pergamino.
- Esparce el aderezo ranchero encima y luego espolvorea con queso. Ponga las capas restantes y hornee durante 10 minutos o hasta que el queso se derrita.
- Ponga aderezo ranchero adicional antes de servir.
Ensalada de Farro Mediterránea
Porciones: 6 (aproximadamente 1 taza cada una)
- 1½ tazas de farro seco
- 3 cucharaditas de sal kosher, divididas
- 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen
- ½ cucharadita de pimienta negra recién molida
- ½ taza de aceitunas españolas en rodajas
- ½ taza de frijoles cannellini en lata, enjuagados y escurridos
- 1 taza de tomate cortado en dados
- ½ taza de queso feta desmenuzado
- 2 cucharadas de albahaca picada
- 5 cucharadas de vinagreta balsámica
- Koshersalt y pimienta negra recién molida, al gusto
- Poner a hervir una olla grande de agua y añadir dos cucharaditas de sal.
- Añade el farro al agua y cocínalo según las instrucciones del paquete. Escúrralo, páselo a un tazón grande y sazone con aceite de oliva extra virgen y el resto de la sal y la pimienta.
- Mezclar bien y reservar para enfriar ligeramente. Una vez que se enfríe, agregue aceitunas, frijoles, tomates, feta, albahaca y vinagreta. Mezclar bien para combinar.
Cereal multigrano caliente
Porciones: 4 (aproximadamente 1½ tazas cada una)
- 2 tazas de arroz integral seco de grano largo
- 1 taza de quinoa seca
- 2 tazas de leche descremada
- 1 rama de canela
- ¼ cucharadita de canela molida
- 2 cucharadas de jarabe de arce, y más para lloviznar
- Fruta fresca para servir
- Colocar el arroz integral y la quinua en un procesador de alimentos o de alta velocidad y molerlos hasta obtener un polvo fino; transferirlos a un recipiente y apartarlos.
- Combina la leche y la canela en una cacerola mediana y ponla a hervir a fuego medio-alto.
- Quita la rama de canela, luego bate la canela molida, el jarabe de arce y una taza de ½ de la mezcla de granos.
- Continúe cocinando, batiendo frecuentemente hasta que la mezcla se espese, de 6 a 8 minutos. Servir inmediatamente cubierto con fruta fresca y un chorrito de jarabe de arce, si se desea.
Cómo comer más granos enteros sin romper el banco
