Su guía para encontrar y hacer un aderezo saludable para la ensalada

Un sabroso aderezo para ensaladas puede ser un complemento positivo para una ensalada. Al mismo tiempo que añade sabor, el aceite puede ayudar a que los nutrientes de la ensalada, en particular las vitaminas solubles en grasa y los fitoquímicos, sean más accesibles para tu cuerpo.

Sin embargo, hay algunas trampas que hay que tener en cuenta cuando compras aderezos para ensaladas de alta calidad. Los cuatro factores a considerar son: el tamaño de la porción, los azúcares añadidos, la calidad de los aceites usados y cualquier ingrediente extra.

Tamaño de la porción

El aderezo para ensaladas es un ejemplo de «error de redondeo» cuando se trata del tamaño de la porción. Es muy fácil de usar mucho más de lo que se cree, y ya sea que se rastreen las calorías, las grasas o los carbohidratos, a menos que se mida cuidadosamente y se anote el tamaño de la porción, es probable que se tenga una idea inexacta de la cantidad que se está consumiendo.

Por ejemplo: Una porción del aderezo de vinagreta balsámica de Newman (dos cucharadas, o 30 gramos) tiene 3 gramos de carbohidratos. Si usted está empapando sus verduras directamente de la botella sin usar una cuchara para medirlas, su esfuerzo por elegir un aderezo que no agregue carbohidratos a su ingesta diaria se verá frustrado.

Si también estás viendo las calorías, se suman rápido una vez que empiezas a doblar o triplicar las porciones.

La vinagreta balsámica de Newman también tiene 90 calorías por porción, así que si la viertes sin cuidado podrías añadir fácilmente 100-200 calorías a tu ensalada sin darte cuenta.

Un consejo para mantener el tamaño de las porciones bajo control es cambiar la forma de aderezar la ensalada. Sólo se necesita una pequeña cantidad de un aderezo a base de aceite para cubrir sus verduras: el truco es poner una pequeña cantidad de aceite en un tazón grande, añadir su mezcla de ensalada, y mezclar bien.

Esta estrategia no sólo usa menos aceite, sino que sabe mejor porque la ensalada tiene una capa uniforme de aderezo. Cuando se vierte encima, quedan partes que están secas como huesos y otras que están empapadas.

Azúcares añadidos

Mientras que muchos aderezos para ensaladas pueden considerarse más sabrosos en su sabor, pueden tener mucha azúcar añadida. Cuando revise la etiqueta nutricional, asegúrese de buscar en «Carbohidratos totales», así como en la lista de ingredientes, para comprobar si hay azúcares ocultos.

La presencia de azúcar en la etiqueta de un alimento no siempre es obvia. Busca ingredientes con «jarabe» o «jugo» en el nombre o el sufijo «-sacárido» o «-osa».

Algunos ingredientes comunes que son esencialmente azúcar disfrazada incluyen:

• Jarabe de maíz de alta fructosa
• Jugo de frutas concentrado
• Jugo de caña
• Malta de cebada
• Dextrosa
• Sucralosa
• Fructosa
• Glucitol

Tengan en cuenta que muchos productos sin azúcar tienen ingredientes destinados a reemplazar el azúcar. Algunos de los más comunes son el xilitol, el sorbitol y el aspartamo.

Otro consejo a tener en cuenta es que los aderezos reducidos en grasas suelen tener más azúcar que las variedades «regulares».

• El Aderezo César de Girard tiene 1 gramo de carbohidratos por porción (dos cucharadas). El Aderezo César «light» (reducido en grasas) de la marca tiene 2 gramos de carbohidratos por porción.
• El Aderezo Rancho de Suero de Leche Kraft tiene 2 gramos de carbohidratos por porción, mientras que la versión sin grasa contiene 11 gramos.
• La vinagreta de vino Briannas Blush tiene 14 gramos de carbohidratos para una porción de dos cucharadas. Muchos vinagres balsámicos contienen azúcar, aunque hay opciones con menos.

Busca aderezos con 1 gramo de carbohidratos o menos por cada porción de dos cucharadas. Evite los que tienen azúcar, especialmente cuando está en una de las cuatro primeras entradas de la lista de ingredientes.

Cómo detectar el azúcar oculta en los alimentos

Aceites de calidad

Los mejores aceites para aderezos de ensaladas son los que tienen un alto contenido de grasas monoinsaturadas y un bajo contenido de grasas omega-6 (que no son malas en sí mismas, pero la mayoría de la gente obtiene más de lo que necesita en su dieta).

• Si buscas una opción ampliamente disponible y a un precio razonable, el aceite de oliva será tu mejor apuesta. Con un 73% de grasas monoinsaturadas y un 9% de omega 6, el aceite de oliva también tiene muchos otros beneficios nutricionales.
• Otra opción popular es el aceite de canola, que tiene 59% de grasa monoinsaturada y 20% de omega-6.
• El aceite hecho de soja es uno de los más utilizados y también tiende a ser el más barato, pero con un 23% de grasa monoinsaturada y un 51% de omega-6 – un poco va muy lejos con esta opción.

Los productos pueden tener «aceite de oliva y vinagre» en el nombre, pero asegúrese de mirar más de cerca la etiqueta. En muchos de estos aderezos, el segundo ingrediente de la lista después del aceite de oliva es en realidad el aceite de soja y/o el aceite de canola (el aceite de oliva y el vinagre de Newman es un ejemplo).

También querrás comprobar la etiqueta para ver si hay grasa parcialmente hidrogenada o grasa trans. Aunque muchos fabricantes han eliminado este ingrediente de sus recetas de aderezos para ensaladas, todavía aparece en algunas marcas populares, como Wishbone Chunky Blue Cheese Dressing.

Otros ingredientes

De la misma manera que el azúcar puede esconderse en productos con diferentes nombres, hay otros ingredientes añadidos o adicionales a los que querrás estar atento si sigues una dieta baja en carbohidratos.

Probablemente ya sabes que hay que estar atento a los sospechosos habituales cuando se trata de carbohidratos, pero no te olvides de los almidones. Cuando se trata de aderezos para ensaladas, los almidones pueden entrar en las listas de ingredientes no tanto por el sabor, sino por la textura. Estos ingredientes se añaden a menudo para cambiar la consistencia de un aderezo o hacerlo más estable. Revise la lista de ingredientes para ver si hay harinas, gomas o fibras como la inulina.

El mejor aderezo para ensaladas: Hazte tu propio

Puede que te intimide la idea de hacer tu propio aliño para la ensalada, pero con los ingredientes adecuados, es en realidad bastante fácil y asequible. Si tienes los siguientes artículos en tu despensa, tienes todo lo que necesitas para hacer un aderezo sabroso, saludable y adecuado para una dieta baja en carbohidratos.

• Aceite
• Vinagre o jugo de limón
• Mostaza
• Sal y pimienta
• Hierbas, especias, fruta, otros sabores a gusto (compruebe las mezclas para ver si hay azúcares añadidos)

Consejos y trucos

• Si encuentra que su vendaje se está separando, use mostaza para ayudar a mantenerlo unido.
• Si el aderezo es demasiado espeso, un poco de jugo de limón es el secreto para diluirlo.

La proporción debe ser de 3 cucharadas de aceite por 1 cucharada de vinagre. Coge un bol y mézclalo con el condimento que quieras a tu gusto. Puedes hacer un lote fresco para cada comida o usar un frasco de albañilería o una jarra para guardar cualquier extra.

Una porción de dos cucharadas de su aderezo casero tendrá unas 170 calorías y sólo 2 gramos de carbohidratos. El aderezo hecho fresco en lugar de procesado y embotellado también tiene menos sodio, sin aditivos, y usted tiene un control completo sobre lo que está (o no) en la receta.

Mejores y peores aderezos para ensaladas para dietas bajas en carbohidratos

Contenido de carbohidratos en los aderezos de la ensalada
Vinagreta de tomate seco sin grasa de Ken
17g
Hidden Valley Fat Free Ranch
11g
La frambuesa con nuez de Ken
11g
Vestido clásico de Catalina Kraft
9g
Mostaza de miel Kraft
9g
El jengibre de sésamo de Newman
5g
Wish-Bone Deluxe French
5g
La vinagreta balsámica de Marie
2g
Aderezo de yogur de queso azul grueso de Boathouse Farm.
1g
El César Cremoso de Marie
1g
El propio César Cremoso de Newman
0g
Vino tinto orgánico de Annie & vinagreta de aceite de oliva
0g
Gramos de carbohidratos por porción.