¿Deberías beber agua de coco si estás corriendo?

El agua de coco ha ganado en popularidad como alternativa a las bebidas deportivas o de recuperación para corredores y otros atletas. Es baja en calorías, sin grasa y sin colesterol. ¿Pero es realmente más saludable que las alternativas tradicionales? Para algunos, puede serlo.

¿Qué es el agua de coco?

El agua de coco es diferente de la leche de coco o el aceite de coco con alto contenido de grasa. Es un líquido claro que proviene del centro de cocos jóvenes y verdes. El agua de coco está hecha de una emulsión de la carne rallada y el líquido de un coco.

El agua de coco pura tampoco es lo mismo que las bebidas con sabor a coco. Algunas bebidas dulces incluyen sabor a coco, así como azúcares añadidos y otros ingredientes. Por lo general, estas bebidas no se aconsejan como líquidos de hidratación durante las carreras.

El agua de coco contiene unas 46 calorías por cada taza de agua. También proporciona unos nueve gramos de carbohidratos, un poco menos de dos gramos de proteínas y cero grasas. El agua de coco también aumenta la ingesta de ciertos micronutrientes que proporcionan beneficios específicos a los corredores.

Datos de nutrición del agua de coco

Beneficios para los corredores

El agua de coco contiene carbohidratos de fácil digestión en forma de azúcar. Muchos corredores que participan en carreras de entrenamiento o carreras largas necesitan reemplazar los carbohidratos para mantener los niveles de energía y la resistencia muscular. El agua de coco contiene azúcar natural que puede proporcionar un impulso energético inmediato.

El agua de coco también proporciona micronutrientes como el potasio y el magnesio que los corredores y atletas pierden durante los entrenamientos. Estos micronutrientes ayudan al cuerpo a funcionar mejor durante los entrenamientos largos.

El potasio ayuda en la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la función cardíaca. Según los Institutos Nacionales de Salud (NIH), las mujeres adultas necesitan 2.600 mg de potasio por día. Los hombres necesitan 3.400 mg por día. Una sola taza de agua de coco proporciona 600 miligramos.

El magnesio es otro micronutriente que es útil para los atletas. El magnesio proporciona varios trabajos, incluyendo la regulación de la función muscular y nerviosa. Según el NIH, las mujeres necesitan 310-320 mg por día y los hombres 400-420 mg de magnesio por día. Una taza de agua de coco proporciona unos 60 miligramos de magnesio.

El agua de coco proporciona carbohidratos fácilmente digeribles que pueden ser útiles para los corredores, así como magnesio y potasio que mejoran la función muscular y nerviosa.

Agua de Coco vs. Otras Bebidas

El agua de coco se promociona a menudo como una alternativa superior al agua y otras bebidas deportivas. Pero los estudios no han confirmado beneficios sustanciales.

Agua de coco vs. Agua

coconut water on a coaster
DeporteBarato / Alexandra Shytsman

Los estudios han investigado cómo el agua de coco se compara con el agua corriente para la hidratación durante los deportes como el correr.

La mayoría de los estudios que han comparado el agua de coco con el agua corriente o con las bebidas deportivas han sido limitados en su naturaleza. Es decir, involucran sólo a unos pocos sujetos de prueba y muchos de ellos sólo incluyen a hombres bien entrenados.

Si bien los estudios han demostrado que el agua de coco es tan eficaz en la rehidratación como el agua, la mayoría de los autores de los estudios sugieren que no es más eficaz en la rehidratación y que se necesitan más estudios para determinar beneficios adicionales.

Como consumidor, hay algunas cosas a considerar cuando se compara el agua con el agua de coco. Primero, el agua de coco es más cara que el agua y no es probable que esté disponible el día de la carrera. Si estás acostumbrado a entrenar con la bebida, tendrías que llevarla contigo si quieres consumirla durante un evento competitivo.

Sin embargo, el agua de coco contiene calorías (energía) y micronutrientes que pueden disminuir su necesidad de geles deportivos dependiendo de la duración e intensidad de su carrera.

Agua de Coco vs. Bebidas Deportivas

Agua de coco pura

  • No contiene azúcares añadidos

  • No es probable que esté disponible en las carreras

  • No contiene electrolitos

  • Puede producir menos náuseas

  • Más fácil de consumir para algunos

Bebida deportiva

  • Puede contener azúcares añadidos

  • Las marcas populares generalmente están disponibles durante las carreras

  • Disponible para su compra en la mayoría de las tiendas

  • Normalmente contiene electrolitos

  • Puede causar náuseas

Algunos corredores se han preguntado cómo se compara el agua de coco con las bebidas deportivas. Algunos atletas pueden estar interesados en reemplazar bebidas como el Gatorade con agua de coco porque es más natural.

El agua de coco pura no contiene los niveles de electrolitos, especialmente de sodio, que se encuentran en las bebidas deportivas y son necesarios para reemplazar todos los electrolitos perdidos a través del sudor.

Las bebidas deportivas comerciales, como el Gatorade, ofrecen una opción completa de hidratación y reemplazo de electrolitos para los corredores que corren durante más de 60 minutos.

Sin embargo, un estudio encontró que el agua de coco causaba menos náuseas, mayor sensación de saciedad y ningún malestar estomacal en comparación con las bebidas de carbohidratos-electrolitos. Los sujetos de la prueba también encontraron que era más fácil de consumir en una cantidad mayor.

Pero ese estudio no implicaba correr en una carrera. Durante las carreras, es probable que no haya agua de coco disponible en las paradas de agua. Sin embargo, el Gatorade y otros combustibles similares casi siempre se ofrecen.

Cronometraje

Durante las carreras cortas

No olvides que si estás corriendo menos de una hora, no necesitas preocuparte por el reemplazo de electrolitos, así que el agua simple debería ser suficiente. Y como las investigaciones han indicado que el agua simple hidrata tanto como el agua de coco, puedes elegir beber agua porque tiene menos calorías. Sin embargo, si te gusta el sabor del agua de coco, es ciertamente una buena opción para esas tiradas más cortas.

Durante largos recorridos

Algunos corredores optan por beber agua de coco durante las carreras largas porque sus estómagos sensibles no pueden tolerar el azúcar y los edulcorantes artificiales de muchas bebidas deportivas convencionales. Por otro lado, deberías ver lo bien que toleras el agua de coco antes de decidir usarla para una carrera larga.

Un estudio encontró que a los sujetos no les gustaba el sabor, y como resultado bebían mucho menos agua de coco que el agua corriente, lo que podría ponerlos en riesgo de deshidratación. Otro estudio encontró que los sujetos experimentaron más hinchazón y malestar estomacal al usar agua de coco en comparación con una bebida deportiva.

Si le gusta el agua de coco y la tolera bien, tal vez quiera añadirle unas cuantas gotas de sal o hacer una inyección de sal a medio camino para asegurarse de que está reemplazando el sodio.

Bebida de recuperación

El agua de coco también es utilizada por los corredores como una bebida de recuperación y una forma natural de reponer los electrolitos después de una carrera o entrenamiento duro. A algunos corredores les gusta mezclarla con polvo de proteínas para asegurarse de que obtienen la proporción ideal de 3 a 1 de proteínas y carbohidratos para una recuperación óptima.

Recetas, consejos, errores comunes

Al elegir el agua de coco, asegúrese de buscar variedades no azucaradas, ya que algunas bebidas de coco contienen azúcares añadidos (y por lo tanto más calorías). Revise la etiqueta para asegurarse de que el producto sólo contiene agua de coco y ningún otro relleno o sabor.

Además, compruebe la etiqueta del producto para ver si el producto necesita ser refrigerado. Algunas marcas lo recomiendan.

Si decides no disfrutar del agua de coco durante tu carrera, considera añadirla a un batido posterior a la carrera. Añade los plátanos, las bayas frescas, la leche de coco y el agua de coco a una licuadora y añade una pequeña cantidad de proteína en polvo. Obtendrá un relleno, un tratamiento enriquecido con proteínas que también proporciona carbohidratos y potasio para la recuperación muscular.

Una palabra de DeporteBarato

Es importante mantenerse hidratado durante el ejercicio de resistencia y reponer el cuerpo después del ejercicio. El agua de coco puede ser una forma de hacerlo, pero sólo si es algo que disfrutes bebiendo. El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda desde hace mucho tiempo que cualquier cosa que se use para reponer líquidos debe ser apetecible para que se beba lo suficiente.

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